Chcesz budować mięśnie bez konieczności chodzenia na siłownię? Opaski oporowe to najtańsza opcja, którą można stosować również w domu. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zalecił, aby dorośli wykonywali trening siłowy lub ćwiczenia wzmacniające mięśnie dwa razy w tygodniu dla dobrego zdrowia, a dzieci włączały ćwiczenia siłowe do codziennych 60 minut aktywności fizycznej trzy dni w tygodniu. Te ćwiczenia treningowe mogą przybierać różne formy, takie jak opaska oporowa lub rurki, trening siłowy i inne ćwiczenia.
Trening siłowy sprzyja hipertrofii (mięśnie ulegają kontuzji lub uszkodzeniu, a włókna mięśniowe ulegają zerwaniu). Dzięki odpowiednim składnikom odżywczym i odpoczynkowi organizm naprawia wszystkie uszkodzone włókna i ponownie je łączy. Dzięki tym procesom staniesz się większy i silniejszy mięśnie niż wcześniej. Opaski oporowe mogą pomóc w uzyskaniu efektywnej masy mięśniowej i budowaniu siły. Może nie powodować takiego samego wzrostu lub aktywacji mięśni, jaki może zapewnić inna forma treningu siłowego. Jeśli chcesz budować masę mięśniową, prawdopodobnie możesz zacząć od pasów oporowych.
Co to jest trening oporowy?
Trening siłowy jest również nazywany treningiem siłowym lub treningiem siłowym. Trening oporowy pomaga budować mięśnie szkieletowe, siła, oraz wytrzymałość za pomocą taśm oporowych. Opiera się na zasadzie, że w razie potrzeby Twoje mięśnie pokonają siłę oporu. Regularne lub konsekwentne wykonywanie treningu oporowego sprawi, że Twoje mięśnie będą silniejsze i bardziej widoczne. Poprawia również funkcjonowanie stawów, gęstość kości, siłę ścięgien i więzadeł.
Według aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia w Australii wytyczne potwierdza, że dorośli mogą wykonywać ćwiczenia siłowe co najmniej dwa dni w tygodniu. Aby uzyskać poprawę, musisz wykonać program treningu oporowego przez co najmniej sześć do ośmiu tygodni. Podejmowane są serie, częstotliwość sesji treningowych, intensywność, powtórzenia, odpoczynek między dwoma seriami i ćwiczenia; wszystkie te zmienne mogą mieć wpływ na Twoje wyniki. Jeśli podczas treningu oporowego wykonasz odpowiedni program treningowy, w tym odpoczynek, pomoże ci to utrzymać przyrosty siły.
Jakie są rodzaje opaski oporowej do kulturystyki?
Istnieją różne rodzaje taśm oporowych o różnych szerokościach. Możesz wybrać najlepsze marki zgodnie z osobistymi preferencjami i pożądanym zastosowaniem. Oto różne rodzaje taśm oporowych:
- Dwustronne opaski terapeutyczne
- Opaski rurowe z uchwytami
- Ósemkowe zespoły
- Zapętlone opaski oporowe
Korzyści z budowania mięśni za pomocą pasków oporowych
Trening z taśmą oporową jest bardzo skuteczny w budowaniu mięśni. Kiedy używasz taśm oporowych w sesji treningowej do każdego powtórzenia, zapewni to Twoim mięśniom przyrost jakości i odpowiednią siłę. Opaski oporowe są również używane w ćwiczeniach na przyrost masy ciała w celu zwiększenia intensywności. Opaski oporowe są wszechstronne i mogą oferować wiele korzyści, w tym:
- Budowanie mięśni
- Połączenie umysł-ciało
- Mięśnie stabilizujące
- Odzyskiwanie kontuzji
- Przenośny i niedrogi
- Zmniejsz ryzyko kontuzji
- Może służyć do rozciągania
- Zwiększ siłę
- Wzmocnij tkankę mięśniową
Wymagania dotyczące budowania mięśni za pomocą taśm oporowych
Oto główne wymagania dotyczące budowania mięśni:
#1: Jedz wystarczająco dużo białka
Budować mięsień masy, musisz jeść wystarczającą ilość białka wraz z regularnymi ćwiczeniami. Według American College of Sports Medicine (ACSM) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11740312/) zaleca się spożywanie 500 do 1000 kalorii lub 0,55 do 0,77 g białka na funt dziennie, szczególnie dla tych, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową.
#2: sen
Czas snu lub odpoczynku jest niezbędny dla wzrostu mięśni. Musisz spać co najmniej 7 do 9 godzin dziennie. Czas na sen i odpoczynek pomoże Ci szybciej się zregenerować i będziesz mógł wykonywać lepsze treningi. Właściwy sen w ciągu dnia prowadzi do szybszego procesu hipertrofii i pomaga zyskać więcej. Bez odpowiedniej regeneracji nie będziesz w stanie nabrać masy mięśniowej.
#3: Postępujące przeciążenie i adaptacja mięśni
Adaptacja mięśni jest doskonała, ponieważ w ten sposób zwiększasz stres i zwiększasz swoje przyrosty podczas treningu. Twoja adaptacja mięśni do stresu rośnie z czasem i ułatwia ci ciężką pracę. Jeśli nie wykonasz tego samego treningu lub treningu oporowego, w tym czasu odpoczynku, nie będziesz w stanie rozwinąć mięśni. Jeśli chcesz, aby twoje ciało przystosowało się i kontynuowało zastraszanie wzrostu mięśni, musisz zastosować progresywne przeciążenie.
#4: Zadowalający powrót do zdrowia
Podczas sesji treningowej niezbędny jest odpoczynek, dobre odżywianie, odpowiedni sen i spożywanie dużej ilości wody, aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej.
Odpoczynek: Czas odpoczynku pozwala odzyskać wzrost mięśni.
Dieta: Wystarczająca ilość składników odżywczych, w tym białka, węglowodanów, kalorii i tłuszczów podczas treningu, może pomóc Ci zwiększyć masę mięśniową.
Woda: Aby utrzymać syntezę białek, potrzebna jest odpowiednia ilość wody. Większe spożycie wody pomaga wypłukać nieczystości i pozwala stracić więcej tłuszczów.
#5: Napięcie
Jeśli chodzi o budowanie mięśni, tworzy napięcie poprzez opór. Aby rozwijać mięśnie, musisz stawiać opór w postaci napięcia. Napięcie mięśni może być spowodowane ekstremalnymi obciążeniami lub grawitacją. Czynnikami związanymi z napięciami są objętość treningu, ilość oporu, czas i odpoczynek.
Jakie są metody progresywnego przeciążania z pasmami oporowymi?
Istnieją różne metody stopniowego przeciążania. Oto najlepsze metody, w tym:
- Zwiększ głośność lub częstotliwość treningu: Możesz dodać więcej zestawów do sesji treningowej.
- Zmniejsz czas odpoczynku: Jeśli poświęcisz mniej czasu na odpoczynek, możesz zwiększyć obciążenie mięśni. Pamiętaj jednak, że skrócenie czasu nie oznacza, że nie poświęcasz wystarczająco dużo czasu na odpoczynek. Czas odpoczynku jest niezbędny dla wzrostu mięśni; musisz odpowiednio zaplanować sesję treningową.
- Zwiększ opór: W przypadku tych metod możesz używać różnych rodzajów opaski do wykonywania treningu oporowego. Opaski stworzą opór w twoim ciele i poprawią twoje przyrosty.
Plusy i minusy budowania mięśni za pomocą pasków oporowych
Zalety budowania mięśni z taśmą oporową
- Możesz ćwiczyć w dowolnym miejscu.
- To nie jest drogie.
- Idealny dla początkujących
- Nie obciąża kręgosłupa i stawów
- Stałe napięcie
- Nie ogranicza grawitacji
Wady budowania mięśni za pomocą opaski oporowej
Opór big bandów jest znacznie trudniejszy w użyciu.
Trudno jest zmierzyć rzeczywistą rezystancję za pomocą pasków.
Jak długo trzeba czekać, aby zobaczyć wyniki z opaskami oporowymi?
Cóż, to zależy od różnych czynników, takich jak Twój szkolenie okres, częstotliwość treningu, składniki odżywcze, czas odpoczynku, początkowy poziom sprawności, rutynę ćwiczeń, używany sprzęt i wiele innych. Średnio zauważalny wzrost mięśni z pasmami oporowymi można zaobserwować w ciągu ośmiu lub około 12 tygodni.
Wniosek
Opaski oporowe to szybsze i łatwiejsze sposoby budowania mięsień. Możesz również uzyskać inne korzyści z używania opasek oporowych, w tym mocniejsze kręgosłupy, świetne kości, większą mobilność, mocną tkankę łączną. Opaski oporowe potrafią rozbić nasz czas, tak jak każdy inny sprzęt. Musisz je sprawdzić przed użyciem i upewnić się, że są bezpieczne w użyciu. Nigdy nie umieszczaj uchwytów taśm oporowych na stopach, ponieważ mogą się ześlizgnąć i zranić. Jeśli Twoim głównym celem jest budowanie masy mięśniowej za pomocą pasów oporowych, musisz zaplanować dobrą sesję treningową z planem diety.
Dodaj komentarz