Vous voulez vous muscler sans avoir à aller à la salle de sport ? Les bandes de résistance sont l'option la moins chère qui peut également être utilisée à la maison. Le département américain de la Santé et des Services sociaux a recommandé que les adultes fassent de la musculation ou des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine pour une bonne santé et que les enfants intègrent des exercices de musculation dans leurs 60 minutes d'activité physique quotidiennes trois jours par semaine. Ces exercices d'entraînement peuvent prendre de nombreuses formes différentes, telles qu'une bande ou un tube de résistance, un entraînement en force et d'autres exercices.
L'entraînement en force favorise l'hypertrophie (les muscles sont blessés ou endommagés et les fibres musculaires sont brisées). Avec suffisamment de nutriments et de repos, le corps répare toutes les fibres endommagées et les fusionne à nouveau. Avec ces processus, vous deviendrez plus grand et plus fort muscles qu'avant. Les bandes de résistance peuvent vous aider à gagner une masse musculaire efficace et à développer votre force. Cela pourrait ne pas provoquer la même croissance ou activation musculaire qu'une autre forme d'entraînement en force peut fournir. Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, vous pouvez probablement commencer avec des bandes de résistance.
Qu'est-ce que l'entraînement en résistance ?
L'entraînement en résistance est également appelé entraînement en force ou en musculation. L'entraînement en résistance vous aide à développer les muscles squelettiques, force, et l'endurance en utilisant des bandes de résistance. Il est basé sur le principe que vos muscles surmonteront une force de résistance lorsque cela sera nécessaire. Si vous faites un entraînement de résistance régulièrement ou régulièrement, vos muscles seront plus forts et plus saillants. Il améliore également la fonction articulaire de votre corps, la densité osseuse, la force des tendons et des ligaments.
Selon l'activité physique et le comportement sédentaire de l'Australie des lignes directrices confirme que les adultes peuvent faire des activités de musculation au moins deux jours par semaine. Vous devez suivre un programme d'entraînement en résistance pendant au moins six à huit semaines pour obtenir des améliorations. Les séries, la fréquence des séances d'entraînement, l'intensité, les répétitions, le repos entre deux séries et les exercices sont effectués ; toutes ces variables peuvent avoir un impact sur vos résultats. Si vous effectuez un programme de séance d'entraînement approprié pendant l'entraînement en résistance, y compris le repos, cela vous aidera à maintenir vos gains de force.
Quels sont les types de bandes de résistance pour la musculation ?
Il existe différents types de bandes de résistance de différentes largeurs. Vous pouvez choisir les meilleures marques selon vos préférences personnelles et l'utilisation souhaitée. Voici les différents types de bandes de résistance :
- Bandes thérapeutiques recto-verso
- Bandes tubulaires avec poignées
- Bandes en huit
- Bandes de résistance en boucle
Avantages de la construction musculaire avec des bandes de résistance
L'entraînement avec bandes de résistance est très efficace pour la construction musculaire. Lorsque vous utilisez des bandes de résistance dans votre séance d'entraînement pour chaque répétition, cela donnera à vos muscles un gain de qualité et une force adéquate. Les bandes de résistance sont également utilisées dans les exercices de prise de poids pour augmenter l'intensité. Les bandes de résistance sont polyvalentes et peuvent offrir plusieurs avantages, notamment :
- Renforcement musculaire
- Connexion corps-esprit
- Muscles stabilisateurs
- Récupération de blessure
- Portable et pas cher
- Diminuer le risque de blessure
- Il peut utiliser pour l'étirement
- Augmenter la force
- Rendre le tissu musculaire plus fort
Exigences de renforcement musculaire avec des bandes de résistance
Voici les principales exigences de la construction musculaire :
#1 : Mangez suffisamment de protéines
Construire muscle masse, vous devez manger suffisamment de protéines et faire de l'exercice régulièrement. Selon l'American College of Sports Medicine (ACSM) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11740312/) recommande de manger 500 à 1000 cal ou 0,55 à 0,77 g de protéines par livre pendant une journée, surtout pour ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire.
#2 : Sommeil
Le temps de sommeil ou de repos est essentiel pour la croissance musculaire. Vous devez dormir au moins 7 à 9 heures par jour. Le temps de sommeil et de repos vous aidera à récupérer plus rapidement et vous pourrez faire de meilleurs entraînements. Un bon sommeil de la journée vous conduit à un processus d'hypertrophie plus rapide et vous aide à gagner plus. Sans une récupération appropriée, vous ne pourrez pas gagner de masse musculaire.
#3 : Surcharge progressive et adaptation musculaire
L'adaptation musculaire est excellente car c'est ainsi que vous augmentez le stress et mettez vos gains lors d'un entraînement. Votre adaptation musculaire au stress augmente avec le temps et vous permet de travailler plus facilement. Si vous ne faites pas le même entraînement ou l'entraînement contre résistance, y compris le temps de repos, vous ne pourrez pas développer vos muscles. Si vous voulez que votre corps s'adapte et continue à intimider la croissance musculaire, vous devez utiliser une surcharge progressive.
#4 : Récupération satisfaisante
Pendant la séance d'entraînement, il est essentiel de se reposer, de bien manger, de bien dormir et de prendre beaucoup d'eau pour maximiser votre croissance musculaire.
Se reposer: Le temps de repos vous permet de récupérer votre croissance musculaire.
Diète: Une quantité suffisante de nutriments, y compris des protéines, des glucides, des calories et des graisses pendant l'entraînement, peut vous aider à développer votre masse musculaire.
L'eau: Pour maintenir votre synthèse protéique, une bonne quantité d'eau est nécessaire. Une plus grande consommation d'eau aide à éliminer les déchets et vous permet de perdre plus de graisses.
#5 : Tension
En termes de construction musculaire, il crée une tension via la résistance. Pour développer votre muscle, vous devez placer une résistance sous forme de tension. La tension sur votre muscle peut être causée par des charges extrêmes ou la gravité. Les facteurs liés aux tensions sont le volume d'entraînement, la quantité de résistance, le temps et le repos.
Quelles sont les méthodes de surcharge progressive avec des bandes de résistance ?
Il existe différentes méthodes de surcharge progressive. Voici les meilleures méthodes, notamment :
- Augmenter le volume ou la fréquence d'entraînement : vous pouvez ajouter d'autres séries de votre séance d'entraînement.
- Diminuer le temps de repos : Si vous prenez moins de temps de repos, vous pouvez mettre plus de stress sur vos muscles. Mais rappelez-vous, diminuer moins de temps ne signifie pas que vous ne prenez pas assez de temps pour vous reposer. Le temps de repos est essentiel pour la croissance musculaire; vous devez planifier votre séance d'entraînement en conséquence.
- Augmenter la résistance : pour ces méthodes, vous pouvez utiliser différents types de bande pour effectuer un entraînement en résistance. Les bandes créeront une résistance dans votre corps et amélioreront vos gains.
Avantages et inconvénients de la construction musculaire avec des bandes de résistance
Avantages de la construction musculaire avec bande de résistance
- Vous pouvez vous entraîner n'importe où.
- Il n'est pas cher.
- Parfait pour les débutants
- Doux pour la colonne vertébrale et les articulations
- Tension constante
- Non limité par la gravité
Inconvénients de la construction musculaire avec une bande de résistance
La résistance des big bands est beaucoup plus difficile à utiliser.
Il est difficile de mesurer la résistance réelle avec des bandes.
Combien de temps faut-il pour voir des résultats avec des bandes de résistance ?
Eh bien, cela dépend de divers facteurs tels que votre entraînement période, à quelle fréquence vous faites une séance d'entraînement, vos nutriments, votre temps de repos, votre niveau de forme physique de départ, votre routine d'exercice, l'équipement que vous utilisez et bien d'autres. En moyenne, vous pouvez voir la croissance musculaire notable avec des bandes de résistance dans les huit ou environ 12 semaines.
Conclusion
Les bandes de résistance sont des moyens plus rapides et plus faciles à construire muscle. Vous pouvez également obtenir d'autres avantages en utilisant des bandes de résistance, notamment des épines plus fortes, de bons os, une plus grande mobilité, des tissus conjonctifs résistants. Les bandes de résistance peuvent briser notre temps comme n'importe quel autre équipement. Vous devez les vérifier avant de les utiliser et vous assurer qu'ils sont sûrs à utiliser. Ne placez jamais les poignées des bandes de résistance sur les pieds car elles peuvent glisser et vous blesser. Si votre objectif principal est de développer de la masse musculaire avec des bandes de résistance, vous devez planifier une bonne séance d'entraînement avec un régime alimentaire.
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