Vuoi costruire muscoli senza il fastidio di andare in palestra? Le fasce di resistenza sono l'opzione più economica che può essere utilizzata anche a casa. Il Dipartimento della salute e del servizio umano degli Stati Uniti ha raccomandato che gli adulti dovrebbero fare esercizi di potenziamento muscolare o di rafforzamento muscolare due volte a settimana per una buona salute e i bambini incorporano esercizi di allenamento della forza nei loro 60 minuti giornalieri di attività fisica tre giorni alla settimana. Questi esercizi di allenamento possono assumere molte forme diverse, come fascia di resistenza o tubi, allenamento per la forza e altri esercizi.
L'allenamento della forza favorisce l'ipertrofia (i muscoli si infortunano o si danneggiano e le fibre muscolari si rompono). Con nutrienti e riposo adeguati, il corpo ripara tutte le fibre danneggiate e le fonde di nuovo insieme. Con questi processi, diventerai più grande e più forte muscoli di prima. Le fasce di resistenza possono aiutarti a guadagnare massa muscolare efficace e aumentare la forza. Potrebbe non causare la stessa crescita muscolare o attivazione che può fornire un'altra forma di allenamento della forza. Se vuoi aumentare la massa muscolare, puoi probabilmente iniziare con le bande di resistenza.
Che cos'è l'allenamento di resistenza?
L'allenamento di resistenza è anche chiamato allenamento per la forza o allenamento con i pesi. L'allenamento di resistenza ti aiuta a costruire i muscoli scheletrici, forzae resistenza utilizzando bande di resistenza. Si basa sul principio che i tuoi muscoli supereranno una forza di resistenza quando richiesto per farlo. Se ti alleni regolarmente o costantemente, renderai i tuoi muscoli più forti e più prominenti. Migliora anche la funzione articolare del corpo, la densità ossea, la forza dei tendini e dei legamenti.
Secondo l'attività fisica e il comportamento sedentario dell'Australia linee guida conferma che gli adulti possono svolgere attività di allenamento della forza muscolare almeno due giorni alla settimana. Devi fare un programma di allenamento di resistenza per almeno sei-otto settimane per ottenere miglioramenti. Si eseguono serie, frequenza delle sessioni di allenamento, intensità, ripetizioni, riposo tra due serie ed esercizi; tutte queste variabili possono influire sui risultati. Se esegui un programma di sessione di allenamento adeguato durante l'allenamento di resistenza, incluso il riposo, ciò ti aiuterà a mantenere i tuoi guadagni di forza.
Quali sono i tipi di banda di resistenza per il bodybuilding?
Esistono vari tipi di bande di resistenza disponibili in diverse larghezze. Puoi scegliere le migliori marche secondo le tue preferenze personali e l'uso desiderato. Ecco i vari tipi di bande di resistenza:
- Bande terapeutiche a due lati
- Fasce per tubi con maniglie
- Bande a forma di otto
- Bande di resistenza ad anello
Benefici della costruzione muscolare con le bande di resistenza
L'allenamento con banda di resistenza è molto efficace nella costruzione muscolare. Quando usi le bande di resistenza nella tua sessione di allenamento per ogni ripetizione, i tuoi muscoli avranno un guadagno di qualità e una forza adeguata. Le bande di resistenza vengono utilizzate anche negli esercizi di aumento di peso per aumentare l'intensità. Le bande di resistenza sono versatili e possono offrire diversi vantaggi, tra cui:
- Costruzione muscolare
- Connessione mente-corpo
- Muscoli stabilizzanti
- Recupero dell'infortunio
- Portatile ed economico
- Diminuire il rischio di lesioni
- Può essere utilizzato per lo stretching
- Aumenta la forza
- Rafforza il tessuto muscolare
Requisiti per costruire muscoli con bande di resistenza
Ecco i requisiti principali per la costruzione muscolare:
#1: Mangia Abbastanza Proteine
Costruire muscolo massa, devi mangiare abbastanza proteine insieme a un regolare esercizio fisico. Secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11740312/) si raccomanda di mangiare da 500 a 1000 calorie o da 0,55 a 0,77 g di proteine per libbra per un giorno, soprattutto per coloro che stanno cercando di aumentare la massa muscolare.
#2: Dormire
Il tempo di sonno o di riposo è essenziale per la crescita muscolare. Devi dormire almeno 7-9 ore al giorno. Il sonno e il tempo di riposo ti aiuteranno a recuperare più velocemente e potrai fare allenamenti migliori. Il sonno adeguato della giornata ti porta a un processo di ipertrofia più veloce e ti aiuta a guadagnare di più. Senza un adeguato recupero, non sarai in grado di aumentare la massa muscolare.
#3: sovraccarico progressivo e adattamento muscolare
L'adattamento muscolare è eccellente perché è così che aumenti lo stress e aumenti i tuoi guadagni durante un allenamento. Il tuo adattamento muscolare allo stress cresce nel tempo e ti rende facile fare un duro lavoro. Se non esegui lo stesso allenamento o allenamento di resistenza, compreso il tempo di riposo, non sarai in grado di sviluppare i muscoli. Se vuoi che il tuo corpo si adatti e continui a fare il prepotente con la crescita muscolare, devi impiegare un sovraccarico progressivo.
#4: Recupero soddisfacente
Durante la sessione di allenamento, è essenziale riposare, mangiare bene, dormire adeguatamente e assumere molta acqua per massimizzare la crescita muscolare.
riposo: Il tempo di riposo ti consente di recuperare la crescita muscolare.
Dieta: Una quantità sufficiente di nutrienti, tra cui proteine, carboidrati, calorie e grassi durante l'allenamento, può aiutarti a far crescere la massa muscolare.
Acqua: Per mantenere la tua sintesi proteica, è necessaria una quantità adeguata di acqua. Una maggiore assunzione di acqua aiuta a stanare i rifiuti e consente di perdere più grassi.
#5: Tensione
In termini di costruzione muscolare, crea tensione attraverso la resistenza. Per far crescere i tuoi muscoli, devi mettere la resistenza sotto forma di tensione. La tensione sui muscoli può essere causata da carichi estremi o gravità. I fattori legati alle tensioni sono il volume dell'allenamento, la quantità di resistenza, il tempo e il riposo.
Quali sono i metodi di sovraccarico progressivo con bande di resistenza?
Esistono vari metodi di sovraccarico progressivo. Ecco i metodi migliori tra cui:
- Aumenta il volume o la frequenza dell'allenamento: puoi aggiungere più serie della tua sessione di allenamento.
- Diminuisci il tempo di riposo: se prendi meno tempo di riposo, puoi mettere più stress sui tuoi muscoli. Ma ricorda, ridurre il tempo non significa che non ti prendi abbastanza tempo per riposare. Il tempo di riposo è essenziale per la crescita muscolare; è necessario pianificare la sessione di allenamento di conseguenza.
- Aumenta la resistenza: per questi metodi, puoi utilizzare diversi tipi di fascia per eseguire un allenamento di resistenza. Le bande creeranno resistenza nel tuo corpo e miglioreranno i tuoi guadagni.
Pro e contro di costruire muscoli con bande di resistenza
Pro della costruzione muscolare con la fascia di resistenza
- Puoi allenarti ovunque.
- Non è caro.
- Perfetto per i principianti
- Facile per la colonna vertebrale e le articolazioni
- Tensione costante
- Non limitato dalla gravità
Contro di costruzione muscolare con banda di resistenza
La resistenza delle grandi bande è molto più difficile da usare.
È difficile misurare la resistenza effettiva con le bande.
Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati con le bande di resistenza?
Beh, dipende da vari fattori come il tuo addestramento ciclo, la frequenza con cui stai facendo un allenamento, i tuoi nutrienti, i tempi di riposo, il tuo livello di forma fisica iniziale, la routine di allenamento, l'attrezzatura che stai utilizzando e molto altro. In media, puoi vedere la notevole crescita muscolare con bande di resistenza entro otto o circa 12 settimane.
Conclusione
Le bande di resistenza sono modi più facili e veloci per costruire muscolo. Puoi anche ottenere altri vantaggi dall'uso delle bande di resistenza, tra cui spine più forti, ossa grandi, maggiore mobilità, tessuti connettivi resistenti. Le bande di resistenza possono abbattere il nostro tempo proprio come qualsiasi altra attrezzatura. È necessario controllarli prima di utilizzarli e assicurarsi che siano sicuri da usare. Non posizionare mai le maniglie delle fasce di resistenza sui piedi poiché possono scivolare via e ferirti. Se il tuo obiettivo principale è quello di costruire massa muscolare con fasce di resistenza, devi pianificare una buona sessione di allenamento con un programma dietetico.
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