W dzisiejszych czasach patrzenie staje się głównym priorytetem człowieka. Każdy chce dobrze wyglądać, budować masę mięśniową, poprawiać swój wygląd fizyczny. Ludzie chodzili na siłownię, dużo ćwiczyli i stosowali odpowiedni plan diety. Nie ma łatwiejszego ani szybszego sposobu na zwiększenie masy mięśniowej. Jeśli chcesz, musisz kontrolować spożycie kalorii zyskać mięśnie lub schudnąć. Prawdopodobnie słyszałeś, że musisz jeść 2500 – 2000 kalorii dziennie. Czy to naprawdę działa? Tutaj wyjaśnimy Ci możliwe informacje o tym, ile kalorii musisz zabrać, aby zyskać mięśnie.
I. Jakie są główne czynniki budujące mięśnie?
Kiedy chcesz zbudować masę mięśniową i schudnąć, musisz spożywać dobre kalorie, aby utrzymać wagę. Zależy to od różnych czynników, w tym od:
- Wiek
- Masy ciała
- Procent tkanki tłuszczowej
- Plan diety
- Twój poziom aktywności
- Inne zmienne
Musisz więc utrzymać swoją wagę dzięki liczbie kalorii, która będzie się zmieniać w zależności od czasu. Możesz oszacować swoje bieżące zapotrzebowanie na kalorie i postępować zgodnie z planem diety i harmonogramami treningów zgodnie ze swoimi potrzebami.
II. Znaczenie diety dla budowania mięśni
Ćwiczenia są kluczowe, gdy chcesz budować mięśniemi. Twój trening rozbija tkankę mięśniową, a podczas regeneracji ta tkanka odbudowuje je na większe i mocniejsze. Pamiętaj, że twoje ciało nie może wytworzyć nowej tkanki mięśniowej. Aby zbudować przyrost masy mięśniowej, musisz dostarczać do organizmu odpowiednie składniki odżywcze, które pomogą Ci zbudować mięśnie. Oznacza to, ile i co jesz jest niezbędne do uzyskania masy mięśniowej. Podczas treningu należy zadbać o odpowiednią dietę, a zwłaszcza odpowiednią ilość białka, które pomoże w zdobyciu tkanki mięśniowej.
Aby uzyskać lepszą masę mięśniową i siła, musisz codziennie jeść wystarczającą ilość kalorii. Oraz odpowiednie białko do odbudowy większej ilości tkanki mięśniowej. Jeśli jesz dużo białka, ale nie jesteś w stanie utrzymać ogólnych kalorii, będziesz w stanie ćwiczyć i budować więcej mięśni. Z drugiej strony, jeśli jesz wystarczającą ilość kalorii i nie przyjmujesz wystarczającej ilości białka, chcesz być w stanie budować tkankę mięśniową zamiast przybierać na wadze.
Kiedy coś zjesz, spowoduje to mikro-łzy w twoim ciele, które zagoją i wzmocnią twoje mięśnie. Tak więc właściwe planowanie diety jest bardzo ważne dla budowania masy mięśniowej.
III. Ile kalorii należy jeść, aby uzyskać mięśnie?
Idealna liczba to 250 i 500 kalorii, aby utrzymać sylwetkę. Aby zrozumieć swoje spożycie, najpierw musisz wiedzieć, jaki jest Twój wskaźnik utrzymania! Jest to liczba kalorii potrzebna do wykonania wszystkich czynności w ciągu jednego dnia. Jest często określany jako całkowity dzienny wydatek na energię (TDEE). Kiedy spożyjesz odpowiednią ilość kalorii, utrzyma ona Twoje ciało w dokładnej formie i wadze, a to zmieni Twój metabolizm i poziom aktywności.
Możesz również obliczyć swoje TDEE jak poniżej:
- Wybierz swoją wagę w funtach (lub możesz przeliczyć je na kilogramy) pomnóż to przez 14, aby uzyskać niższy poziom kalorii. Kiedy pomnożysz to przez 17, uzyskasz wyższy poziom kalorii. Kiedy poznasz swój metabolizm i poziom aktywności, otrzymasz dokładną ilość
- Możesz wybrać online kalkulator kalorii takich jak kalkulator.net , Kalkulator kalorii legionu oraz freediety. Dodaj w nim swój wiek, płeć, wzrost i wagę i uzyskaj dokładną liczbę.
Kiedy oszacujesz, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać wagę, następnym krokiem jest przekształcenie kalorii w makroskładniki. Czytaj dalej!
IV. Jak podzielić makroskładniki, aby uzyskać najlepsze wyniki?
Jest również określany jako „makra”. Makroskładnik odżywczy to składnik odżywczy, którego organizm potrzebuje do przeżycia, zawierający białko, węglowodany i tłuszcze. Makroskładniki odżywcze mają potężny wpływ na skład Twojego ciała, podczas gdy same kalorie dyktują, ile przytyjesz lub tracisz. Spożycie makroskładników w dużej mierze dyktuje, czy zyskujesz lub tracisz mięśnie lub tłuszcz. To główny powód, dla którego chcesz zmienić kalorie w docelowy makroskładnik.
Kiedy spożywasz odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczu, możesz zapewnić największy przyrost masy ciała, podczas gdy chuda masa pochodzi z mięśni, a nie z tłuszczu. Dokładna ilość kalorii, które otrzymujesz z węglowodanów, białka i tłuszczu, zależy od twoich celów i preferencji. Chcąc schudnąć, musisz zadbać o:
- 40% kalorii z białka
- 30% kalorii z tłuszczu
- 30% kalorii z węglowodanów
Jeśli chcesz stać się szczuplejszy, powyższa wytyczna ulegnie zmianie. Najlepiej jest spożywać od 1 do 1,2 grama białka na funt masy ciała, czyli 20% kalorii z tłuszczu. Kiedy chcesz zyskać mięśnie. Musisz zdobyć:
- 30% kalorii z białka
- 30% do 40% kalorii z węglowodanów
- 20% do 30% kalorii z tłuszczu
Najlepszym sposobem na spożywanie kalorii jest spożywanie różnych posiłków. Pozwala kontynuować śniadanie, lunch i kolację, a także dwie przekąski pomiędzy nimi.
V. Jaki procent kalorii powinien pochodzić z węglowodanów?
ten Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów potwierdza, że węglowodany stanowią od 45 do 65% twoich dziennych kalorii. Na przykład, jeśli otrzymujesz 2000 kalorii dziennie, 900 do 1300 kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. A jeśli chcesz przeliczyć je na gramy, będzie to od 225 do 325 gramów węglowodanów.
Zawartość węglowodanów można znaleźć na opakowaniach produktów spożywczych na etykiecie z informacjami żywieniowymi. Etykieta pokazuje węglowodany, w tym błonnik, cukier, skrobie i alkohole. Może również wymieniać oddzielnie błonnik całkowity, błonnik rozpuszczalny i cukier.
VI. Jakie jedzenie powinieneś jeść?
Aby dobrać odpowiednią żywność, należy przygotować odpowiedni plan dietetyczny. Musisz zrozumieć, które produkty spożywcze, takie jak białka, węglowodany i tłuszcze, wybierają właściwą żywność.
Białko:
Mięso takie jak kurczak i wołowina jest doskonałym źródłem białka. Można też zjeść sardynki, soczewicę, chudy twarożek, jogurt grecki i białka jajek.
Węglowodany:
Brązowy ryż, płatki owsiane, popcorn, pełnoziarnisty chleb, krakersy, pełnoziarnisty makaron i kasza gryczana to zdrowe węglowodany.
Tłuszcze:
Żółtka (można jeść zawartość białka białego). Awokado, tuńczyk Albacore, śledź, pstrąg jeziorny, orzeszki ziemne, pestki dyni, orzechy laskowe, migdały, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, orzechy włoskie i makrela są również dobrymi źródłami zdrowego tłuszczu.
Te pokarmy mogą pomóc Ci poczuć się pełnym i zapewnić poziom cennych składników odżywczych. Możesz także kontrolować kalorie z odpowiednim planowaniem posiłków.
VII. Wniosek
Właściwy plan diety i odżywianie są kluczową częścią Twojej podróży do budowania mięśni. Zawsze pamiętaj o zmianach i poprawie zdrowia, a wyniki odchudzania różnią się w zależności od przypadku; możesz nie osiągać tych samych wyników przez cały czas. Do przyrost masy mięśniowej, jedz wysokiej jakości źródła białka, węglowodanów i tłuszczu. Przed podjęciem jakichkolwiek decyzji skonsultuj się z lekarzem i upewnij się, że nie masz niedoboru żadnych minerałów lub witamin.
Dodaj komentarz