Rzecz w tym, że zanim zrobisz w życiu cokolwiek znaczącego, ważne jest, aby poświęcić trochę czasu na zbadanie, czy warto to robić, czy nie. Ta zasada życiowa dotyczy również kulturystyki, a tym bardziej, jeśli jesteś kobietą, która chce już dziś rozpocząć kulturystykę.
Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć, jest to, czy program ćwiczeń kulturystycznych dla kobiet, który chcesz rozpocząć, jest bezpieczny. Prawda jest taka, że kulturystyka, jak każda inna aktywność sportowa w życiu, wiąże się z ryzykiem, ale twoje zrozumienie tego sportu, w tym tego, czego chcesz dzięki niemu zyskać, dlaczego chcesz takich korzyści i jak powinieneś postępować, aby osiągnąć korzyści kulturystyki – będzie długą drogę, aby zapewnić sobie możliwie najbezpieczniejsze zaangażowanie za każdym razem, gdy wykonujesz treningi kulturystyczne.
W tym poście przeprowadzimy Cię przez cały proces, jak rozpocząć kulturystykę jako kobieta, jak ustrukturyzować treningi i oczekiwane rezultaty wysiłków kulturystycznych. Ale najpierw zaczniemy od przeglądu tego, o co w kulturystyce chodzi.
I. Czym jest kulturystyka?
Kulturystyka może być zdefiniowana jako sport mający na celu poprawę cech fizycznych kulturysty, a co za tym idzie, poprawę jego wyników sportowych.
Kulturystyka obejmuje całkowitą zmianę stylu życia danej osoby, aby dostosować ją do zamierzonych celów kulturystycznych.
Na najbardziej podstawowym poziomie kulturystykę można uprawiać z trzech głównych powodów, a mianowicie w celu zwiększenia masy, redukcji i poprawy wydajności.
Budowa masy obejmuje prowadzenie programu treningowego i planu odżywiania, które zachęcają do przyrostu masy ciała i mięśni szkieletowych. Ten program treningowy zwykle obejmuje trening siłowy lub trening o wysokiej intensywności interwałowej (HIIT) w celu pobudzenia wzrostu mięśni. Trening będzie również uzupełniony planem diety z uwzględnieniem nadwyżki kalorycznej i dniami odpoczynku na regenerację.
W przypadku programu kulturystyki dla kobiet, Twoim głównym celem będzie utrzymanie planu żywieniowego z deficytem kalorycznym, jednocześnie angażując się w treningi mające na celu spalanie tkanki tłuszczowej i wspomaganie utraty wagi.
Trzecim podstawowym powodem, dla którego kulturystyka jest popularną aktywnością sportową kobiet, są korzyści zwiększające wydajność, jakie oferuje. Trening kulturystyczny dla kobiet, mający na celu poprawę poziomu energii, zwiększenie siły i wytrzymałości, często obejmuje wiele ćwiczeń sercowo-naczyniowych.
Kulturystyka może służyć rozwojowi osobistemu danej osoby bez konieczności udziału w zawodach kulturystycznych.
Możesz po prostu zdecydować się na zmianę stylu życia i poświęcić się sprawności fizycznej i zdrowemu trybowi życia. Jeśli takie jest Twoje pragnienie, kulturystyka jest świetną drogą.
Jednakże Twoje wysiłki w kulturystyce mogą być również ukierunkowane na mniejsze lub większe zawody kulturystyczne, podczas których Twój rozwój mięśni i budowa ciała są w pełni wyeksponowane, aby sędziowie mogli je przeanalizować w wielu kategoriach kulturystycznych, w tym sprawności, sylwetki lub bikini.
Jeśli zamierzasz wziąć udział w zawodach kulturystycznych kobiet, właściwym rozwiązaniem będzie uprawianie kulturystyki.
II. Kulturystyka kobiet: jak zacząć?
Teraz, gdy masz już podstawowe pojęcie o tym, czym jest kulturystyka, możesz zastanawiać się, jak zacząć. Cóż, jako początkujący ważne jest, aby mieć otwarty umysł i szukać wskazówek u osób doświadczonych w sporcie kulturystycznym.
Biorąc to pod uwagę, oto sześć rzeczy, które musisz wiedzieć przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń kulturystycznych dla kobiet.
#1. Dostosuj się do trenera:
Spójrzmy prawdzie w oczy, właśnie zdecydowałaś się rozpocząć program kulturystyki dla kobiet, więc co dokładnie zamierzasz robić? Jakie ćwiczenia musisz wykonać? Dlaczego potrzebujesz tych ćwiczeń? Jakie posiłki potrzebujesz na treningu? Czy potrzebujesz suplementacji?
Jest bardzo mało prawdopodobne, że jako nowicjusz będziesz w stanie samodzielnie odpowiedzieć na wszystkie te pytania, nawet jeśli przeprowadziłeś prywatne badania. Nadal będziesz potrzebować pomocy trenera kulturystyki, kogoś, kto był już na twoim miejscu i doświadczył dobrych, złych i brzydkich stron kulturystyki.
Doświadczenia w kulturystyce, które możesz czerpać od trenera, nie da się określić ilościowo, dlatego przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu powinieneś najpierw skontaktować się z wykwalifikowanym trenerem kulturystyki.
Ten trener będzie Twoim mentorem i udzieli cennych porad na temat rodzaju planu treningowego, który będzie odpowiadał Twoim potrzebom i celom kulturystycznym.
Trener ten będzie także w stanie doradzić Ci najlepszy możliwy plan diety i odżywiania, który będzie odpowiedni dla Twojego programu kulturystyki.
Twój trener będzie Cię motywował, gdy tego potrzebujesz, skarcił, gdy na to zasłużyłeś, i podpowie, czego potrzebujesz, aby odnieść sukces na treningu.
#2. Prowadź dziennik kulturystyki:
Częstym błędem popełnianym przez nowicjuszy rozpoczynających kulturystykę jest to, że nie prowadzą rejestru sesji treningowych, dni odpoczynku i diety.
To samo w sobie wyjaśnia, dlaczego wielu kulturystów jest rozczarowanych i stchórzyło na początku swojego programu. Faktem jest, że jeśli nie będziesz śledzić swoich działań związanych z kulturystyką, trudno będzie ci stwierdzić, czy robisz postępy, czy nie.
Nie będziesz także w stanie wiedzieć, kiedy potrzebujesz odpoczynku, aby się zregenerować lub kiedy musisz na przykład zwiększyć ciężary. Oprócz tego nie będziesz w stanie stwierdzić, czy utrzymujesz zbilansowaną dietę, nadwyżkę kalorii, deficyt kalorii czy też odżywiasz się czysto.
Bez dziennika nie będziesz miał punktu odniesienia, na którym możesz się oprzeć, aby poprawić wszystkie aspekty programu kulturystycznego, w tym trening, dietę i suplementację.
Krótko mówiąc, różnica w wynikach kulturystyki kobiet przed i po może być niewielka lub żadna, co, szczerze mówiąc, byłoby wstydem, biorąc pod uwagę cały czas i wysiłek, jaki poświęcasz na odpowiedni program kulturystyki.
#3. Trening siłowy działa czarująco:
Wielu początkujących jest zdania, że trening jest czymś zarezerwowanym dla kulturystów na poziomie zaawansowanym.
Cóż, to podejście nie może być dalsze od prawdy, ponieważ trening siłowy jest dostępny dla kulturystów na każdym poziomie zaawansowania.
Niewskazane jest rozpoczynanie treningu siłowego od podnoszenia ciężarów.
Trening siłowy lub siłowy bez pełnego zrozumienia potrzeby podnoszenia ciężarów i tego, jak utrzymać odpowiednią formę podczas ćwiczeń, może w rzeczywistości przynieść efekt przeciwny do zamierzonego w Twoich wysiłkach kulturystycznych, ponieważ najczęściej prowadzi do kontuzji.
Ważne jest, aby decydując się na rozpoczęcie treningu kulturystycznego dla kobiet, włączyć trening siłowy jako część swojego programu ćwiczeń, ponieważ pomoże to poprawić ogólny profil mięśni, ponieważ trening siłowy angażuje znacznie więcej grup mięśni niż zwykłe ćwiczenia, jednocześnie poprawiając zakres ruchu, elastyczność, stabilność, siłę i wytrzymałość.
#4. Sukces wymaga czasu:
Należy pamiętać, że nie wszyscy jesteśmy tacy sami pod względem budowy ciała, a nasze ciała inaczej reagują na wysiłek fizyczny.
Na reakcję organizmu na wysiłki związane z kulturystyką może wpływać wiele czynników, w tym genetyka, wiek i intensywność treningów.
Jednakże, niezależnie od Twojej szczególnej sytuacji, powinieneś wiedzieć, że Twój sukces w kulturystyce wymaga czasu i zawsze powinieneś starać się dać sobie wystarczająco dużo czasu na przygotowanie i zbudowanie mięśni szkieletowych przed jakimikolwiek zawodami kulturystycznymi.
Ale chociaż ludzie są różni i potrzeba czasu, aby być gotowym do rywalizacji w zawodach, zazwyczaj powinieneś zapewnić sobie od 12 do 14 tygodni intensywnej, konsekwentnej diety i treningów kulturystycznych, aby być gotowym na czas na każdą imprezę.
#5. Pacjent jest najważniejszy:
Kluczem do bezpieczeństwa w kulturystyce dla kobiet jest Twoja cierpliwość. Większość kontuzji spotykanych przez kulturystów ma miejsce, gdy nie trzymają się oni programu dostosowanego do ich potrzeb.
Chociaż nierzadko ludzie są niecierpliwi, jeśli chodzi o wyniki kulturystyki, ważne jest, aby wiedzieć, że potrzeba czasu i cierpliwości, zanim zaczniesz widzieć zyski, na które liczysz.
Liczy się przede wszystkim konsekwencja i zaangażowanie w treningi, regenerację i utrzymanie planu żywieniowego dostosowanego do programu.
#6. Podnieś poziom:
Powinieneś wiedzieć, że chociaż nie zaleca się podnoszenia ciężarów jako nowicjuszowi w kulturystyce, powinieneś być przygotowany na opuszczenie swojej strefy komfortu i stopniowe zwiększanie ciężarów, serii i powtórzeń.
Twoje ciało w naturalny sposób dostosowuje się do treningu, któremu je poddajesz. Kiedy podnosisz stawkę podczas treningu, masz tendencję do zwiększania poziomu siły i wytrzymałości, ale należy to robić w sposób przemyślany i świadomy, z dużym uwzględnieniem własnego bezpieczeństwa.
III. Jak kulturystki organizują swoje treningi?
Typowy program kulturystyki dla kobiet może składać się z 60 minut treningu siłowego i 30 do 120 minut ćwiczeń cardio dwa razy dziennie.
Jeśli chodzi o trening siłowy, możesz zdefiniować dni treningowe na podstawie grup mięśni lub części ciała, na których zamierzasz się skupić w danym dniu treningowym.
Oddzielenie dni treningu siłowego nazywane jest „splitem”. W przypadku podziału na 3–5 dni, który możesz zastosować dzisiaj, będziesz trenował ramiona, plecy, klatkę piersiową, barki i nogi w dniach przeznaczonych na trening, podczas gdy będziesz mieć co najmniej dwa dni na odpoczynek i regenerację.
Na przykład,
Split na 3 dni:
- Dzień 1: Trening ramion i barków
- Dzień 2: Odpoczynek
- Dzień 3: Trening pleców i klatki piersiowej
- Dzień 4: Odpoczynek
- Dzień 5: Trening nóg
- Dzień 6 i 7: Odpoczynek
Split na 5 dni:
- Dzień 1: Uzbrojenie
- Dzień 2: Powrót
- Dzień 3: Nogi
- Dzień 4: Ramiona
- Dzień 5: Klatka piersiowa
- Dzień 6 i 7: Odpoczynek
Pamiętaj, że to tylko przykład i Twój trening powinien być dostosowany do Twoich specyficznych potrzeb i celów kulturystycznych.
Alternatywnie, pod okiem swojego trenera, możesz w ciągu tygodnia wykonywać treningi push, pull i nóg.
Na przykład,
- Dzień 1: Podciąganie (plecy i ramiona – biceps)
- Dzień 2: Nogi
- Dzień 3: Push (klatka piersiowa, barki i triceps)
- Dzień 4: Podciąganie (plecy i ramiona – biceps)
- Dzień 5: Nogi
- Dzień 6: Push (klatka piersiowa, barki i triceps)
- Dzień 7: Odpoczynek
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu siłowego należy najpierw się rozgrzać. Rozgrzewka zapewnia, że całe ciało jest w pełni dostosowane do rygorów treningu siłowego i treningu o dużej intensywności interwałowej.
W każdym dniu treningowym i ćwicząc wyznaczone na ten dzień partie ciała, należy wykonać od 3 do 4 serii ćwiczeń po 8 do 12 powtórzeń w serii.
Trening najlepiej rozpocząć od ćwiczeń złożonych, które zaangażują wiele stawów. Niektóre popularne ćwiczenia złożone obejmują martwy ciąg, wyciskanie na ławce i przysiady.
Po wykonaniu ćwiczeń złożonych możesz przejść do ćwiczeń izolowanych, angażujących pojedynczy staw w stosunku do tej części ciała, którą trenujesz danego dnia.
Na przykład w dzień nóg możesz wypróbować ćwiczenia izolacyjne, takie jak wyprosty nóg, podczas gdy w dzień ramion możesz wykonywać uginanie bicepsów. Podnosząc ciężary, należy również pamiętać, że należy podnosić od 60 do 70 procent maksymalnego ciężaru jednego powtórzenia (1RM), czyli tej kategorii wagowej, którą można podnieść tylko raz, zanim będzie potrzebny odpoczynek.
Podnosząc od 60 do 70 procent swojego 1RM, będziesz promować wzrost mięśni szkieletowych, podczas gdy podnoszenie na poziomie 1RM lub ciężaru bliżej niego jest świetne, jeśli chcesz budować swoją moc, wytrzymałość i siłę.
Superserie są również mile widziane w programie kulturystycznym, podczas którego wykonujesz kilka ćwiczeń (jedna po drugiej), które skupiają się na określonej grupie mięśni, z bardzo krótkim lub żadnym czasem odpoczynku pomiędzy każdym ćwiczeniem.
IV. Kulturystyka kobiet przed i po wynikach
Jest to bardzo subiektywne i zależy między innymi od genetyki, wieku, celów treningowych, objętości treningu, diety i suplementacji kulturysty.
Bardzo rzadko zdarza się, że widzisz szybkie zyski, ale przy konsekwentnym treningu, diecie, regeneracji i suplementacji powinieneś doświadczyć wyraźnych pozytywnych zmian w profilu mięśniowym, składzie ciała i ogólnych wynikach sportowych.
Wniosek
Możesz trenować w najbezpieczniejszy możliwy sposób, jeśli skorzystasz z rady swojego trenera kulturystyki i uruchomisz program treningowy, który spełni Twoje szczególne potrzeby i cele w kulturystyce.
Powinieneś pamiętać, że dieta i dni odpoczynku są tak samo ważne jak plan treningowy, ponieważ odżywianie zapewnia energię potrzebną do wykonania treningów, a dni odpoczynku pomagają zregenerować się po trudach intensywnego dnia lub tygodnia treningowego .
Jeśli zachowasz cierpliwość, będziesz prowadzić dziennik treningowy i będziesz utrzymywać odpowiednią dietę zgodną między innymi z celami kulturystyki, z pewnością z czasem osiągniesz sukces jako kulturysta. Tutaj możesz uzyskać bezpłatne wskazówki trenerskie od IFBB PRO.
Dodaj komentarz