Ora il punto è questo: prima di fare qualcosa di significativo nella vita, è importante dedicare un po' di tempo alla ricerca per sapere se vale la pena farlo o meno. Questo principio di vita si applica anche al bodybuilding e ancora di più se sei una donna che vuole iniziare a fare bodybuilding oggi.
La prima cosa che devi sapere è se il programma di allenamento di bodybuilding femminile che vuoi iniziare è sicuro o meno. La verità è che il bodybuilding, come qualsiasi altra attività sportiva nella vita, ha i suoi rischi, ma la tua comprensione dello sport, compreso cosa speri di ottenere da esso, perché desideri tali risultati e come dovresti procedere per ottenere i risultati del bodybuilding, andrà bene. molto per assicurarti di applicarti nel modo più sicuro possibile ogni volta che esegui le tue sessioni di allenamento di bodybuilding.
In questo post ti guideremo attraverso l'intero processo su come iniziare a fare bodybuilding come donna, come strutturare i tuoi allenamenti e i risultati attesi dai tuoi sforzi di bodybuilding. Ma prima di tutto, inizieremo con una panoramica di cosa sia il bodybuilding.
I. Cos'è il bodybuilding?
Il bodybuilding può essere definito come uno sport volto a migliorare gli attributi fisici del bodybuilder e per estensione a potenziarne le prestazioni sportive.
Il bodybuilding comporta un cambiamento completo nello stile di vita di una persona per allinearlo agli obiettivi di bodybuilding previsti.
Fondamentalmente, il bodybuilding può essere praticato per tre ragioni principali, vale a dire per la massa, il taglio e il miglioramento delle prestazioni.
Il bulking implica l'esecuzione di un programma di allenamento e di un piano nutrizionale che incoraggi il peso e l'aumento della massa muscolare scheletrica. Questo programma di allenamento prevede solitamente un allenamento con i pesi o un allenamento ad alta intensità ad intervalli (HIIT) per promuovere la crescita muscolare. L'allenamento sarà inoltre affiancato da un piano alimentare di surplus calorico e da giorni di riposo per il recupero.
Per un programma di bodybuilding femminile tagliente, il tuo obiettivo principale sarà quello di mantenere un piano nutrizionale con deficit calorico mentre ti impegni in allenamenti mirati a bruciare il grasso corporeo e promuovere la perdita di peso.
Il terzo motivo fondamentale per cui il bodybuilding è l'attività sportiva preferita dalle donne è il miglioramento delle prestazioni che offre. L'allenamento di bodybuilding femminile per migliorare i livelli di energia, aumentare la forza e la resistenza spesso comporta molti esercizi cardiovascolari.
Il bodybuilding può essere finalizzato allo sviluppo personale di una persona senza alcun impegno a competere in un evento competitivo di bodybuilding.
Puoi semplicemente decidere di cambiare stile di vita e impegnarti per il fitness e una vita sana. Se questo è il tuo desiderio, allora il bodybuilding è un’ottima strada da intraprendere.
Tuttavia, i tuoi sforzi di bodybuilding possono anche essere orientati verso una competizione di bodybuilding minore o maggiore in cui il tuo sviluppo muscolare e il tuo fisico vengono messi in mostra affinché i giudici possano esaminarli in una serie di categorie di bodybuilding tra cui fitness, figura o bikini.
Se intendi partecipare a un evento competitivo di bodybuilding femminile, allora dedicarsi allo sport del bodybuilding sarà la cosa giusta da fare in futuro.
II. Bodybuilding femminile: come iniziare?
Ora che hai un'idea di base di cosa sia il bodybuilding, potresti chiederti come iniziare. Bene, come principiante è importante avere una mente aperta e cercare la guida di persone esperte nello sport del bodybuilding.
Detto questo, ecco sei cose che devi sapere prima di iniziare un programma di allenamento di bodybuilding femminile.
#1. Affidati a un trainer:
Ammettiamolo, hai appena deciso di iniziare un programma di bodybuilding femminile, quindi cosa farai esattamente? Quali esercizi devi fare? Perché hai bisogno di quegli allenamenti? Di quali pasti hai bisogno per il tuo allenamento? Hai bisogno di un'integrazione?
È molto improbabile che, come principiante, tu possa rispondere a tutte queste domande da solo, anche se hai fatto qualche ricerca privata. Avrai comunque bisogno dell'assistenza di un allenatore di bodybuilding, qualcuno che è stato nella tua posizione in precedenza e ha sperimentato il buono, il brutto e il cattivo del bodybuilding.
L'esperienza di bodybuilding che puoi ottenere da un allenatore non può essere quantificata, quindi dovresti prima affidarti a un allenatore di bodybuilding qualificato prima di iniziare qualsiasi programma.
Questo allenatore fungerà da tuo mentore e ti fornirà preziosi consigli sul tipo di piano di allenamento adatto alle tue rispettive esigenze e obiettivi di bodybuilding.
Inoltre, questo trainer sarà in grado di consigliarti il miglior piano dietetico e nutrizionale possibile adatto al tuo programma di bodybuilding.
Il tuo allenatore ti motiverà quando ne avrai bisogno, ti sgriderà quando te lo meriti e ti suggerirà ciò di cui hai bisogno per avere successo nel tuo allenamento.
#2. Tieni un diario del bodybuilding:
Un errore comune che i principianti commettono quando iniziano a fare bodybuilding è che non riescono a tenere un registro delle sessioni di allenamento, dei giorni di riposo e della dieta.
Questo da solo spiega il motivo per cui molti bodybuilder rimangono delusi e si tirano indietro all'inizio del loro programma. Il fatto è che se non tieni traccia delle tue attività di bodybuilding, ti sarà difficile sapere se stai facendo progressi oppure no.
Inoltre, non sarai in grado di sapere quando avrai bisogno di riposo per recuperare o quando dovrai aumentare i pesi, ad esempio. Oltre a ciò, non sarai in grado di sapere se stai mantenendo una dieta equilibrata, un surplus calorico, un deficit calorico o un'alimentazione sana.
Senza avere un diario, non avrai alcun punto di riferimento a cui fare riferimento per aiutarti a migliorare tutti gli aspetti del tuo programma di bodybuilding, inclusi allenamento, dieta e integrazione.
In poche parole, potrebbe esserci poca o nessuna differenza nei risultati del bodybuilding femminile prima e dopo, il che francamente sarebbe un peccato dopo tutto il tempo e gli sforzi che dedichi al tuo rispettivo programma di bodybuilding.
#3. L’allenamento con i pesi funziona a meraviglia:
Molti principianti sono dell'opinione che l'allenamento sia qualcosa riservato ai bodybuilder di livello avanzato.
Bene, questa interpretazione non potrebbe essere più lontana dalla verità, dato che l'allenamento con i pesi è disponibile per tutti i livelli di bodybuilder.
Ciò che non è consigliabile per i principianti è iniziare l'allenamento con i pesi sollevando pesi pesanti.
L'allenamento con i pesi o la forza senza una piena comprensione della necessità di sollevare pesi e di come mantenere la forma corretta mentre lo fai, può effettivamente essere controproducente per i tuoi sforzi di bodybuilding, poiché il più delle volte porta a infortuni.
È importante che quando decidi di iniziare un allenamento di bodybuilding femminile, incorpori l'allenamento con i pesi come parte della tua routine, poiché ciò contribuirà a migliorare il tuo profilo muscolare generale poiché l'allenamento con i pesi coinvolge molti più gruppi muscolari rispetto agli esercizi regolari, migliorando anche la tua massa muscolare. gamma di movimento, flessibilità, stabilità, forza e resistenza.
#4. Il successo ha bisogno di tempo:
È importante notare che non siamo tutti uguali dal punto di vista fisico e che i nostri corpi reagiscono all'allenamento fisico in modo diverso.
Molti fattori possono contribuire al modo in cui il tuo corpo reagisce ai tuoi sforzi di bodybuilding, tra cui la tua composizione genetica, l'età e il volume dei tuoi allenamenti.
Tuttavia, indipendentemente dalle tue circostanze particolari, dovresti sapere che il tuo successo nel bodybuilding richiede tempo e dovresti sempre cercare di concederti abbastanza tempo per prepararti e costruire i tuoi muscoli scheletrici prima di qualsiasi evento competitivo di bodybuilding.
Ma anche se le persone sono diverse e ci vuole tempo per essere pronti a competere in un evento, in genere dovresti concederti dalle 12 alle 14 settimane di dieta e allenamenti intensi e costanti per il bodybuilding per essere pronto in tempo per qualsiasi evento.
#5. Il paziente è fondamentale:
La chiave per la sicurezza nel bodybuilding femminile sta nella pazienza. La maggior parte degli infortuni riscontrati dai bodybuilder si verificano quando non seguono un programma su misura per le loro esigenze di bodybuilding.
Anche se non è raro che le persone siano impazienti quando si tratta di risultati nel bodybuilding, è importante sapere che ci vuole tempo e pazienza prima di iniziare a vedere i guadagni di bodybuilding che speri.
Ciò che conta soprattutto è la tua costanza e dedizione all'allenamento, al recupero e al mantenimento di un piano nutrizionale specifico per il programma.
#6. Migliora le cose a un livello superiore:
Dovresti sapere che anche se non è consigliabile sollevare carichi pesanti come principiante del bodybuilding, dovresti essere pronto ad allontanarti dalla tua zona di comfort e ad aumentare gradualmente pesi, serie e ripetizioni.
Il tuo corpo si adatta naturalmente all'allenamento a cui lo sottoponi. Tendi ad aumentare i tuoi livelli di forza e resistenza quando alzi la posta nel tuo allenamento, ma deve essere fatto in modo deliberato e consapevole con un grande rispetto per la tua sicurezza.
III. Come strutturano i loro allenamenti le bodybuilder?
Un tipico programma di bodybuilding femminile può consistere in 60 minuti di allenamento per la forza con da 30 a 120 minuti di cardio due volte al giorno.
Quando si tratta di allenamento per la forza, puoi definire le tue giornate di allenamento in base ai gruppi muscolari o alle parti del corpo su cui intendi concentrarti per la giornata di allenamento in questione.
La separazione dei giorni di allenamento con i pesi è nota come “split”. Una suddivisione da 3 a 5 giorni che potresti adottare oggi ti vedrà allenare braccia, schiena, petto, spalle e gambe nei giorni dedicati all'allenamento mentre avrai almeno due giorni a disposizione per il riposo e il recupero.
Per esempio,
Una suddivisione di 3 giorni:
- Giorno 1: allenamenti per braccia e spalle
- Giorno 2: riposo
- Giorno 3: allenamento per schiena e petto
- Giorno 4: riposo
- Giorno 5: allenamento per le gambe
- Giorno 6 e 7: Riposo
Una suddivisione di 5 giorni:
- Giorno 1: braccio
- Giorno 2: Ritorno
- Giorno 3: Gambe
- Giorno 4: Spalle
- Giorno 5: Petto
- Giorno 6 e 7: Riposo
Tieni presente che questo è solo un esempio e che il tuo rispettivo allenamento dovrebbe essere personalizzato per soddisfare le tue specifiche esigenze e obiettivi di bodybuilding.
In alternativa, sotto la guida del tuo allenatore, puoi eseguire allenamenti di spinta, trazione e gambe durante la settimana.
Per esempio,
- Giorno 1: Tirate (schiena e braccia – bicipiti)
- Giorno 2: Gambe
- Giorno 3: Spinte (petto, spalle e tricipiti)
- Giorno 4: Tirate (schiena e braccia – bicipiti)
- Giorno 5: Gambe
- Giorno 6: Spinte (petto, spalle e tricipiti)
- Giorno 7: riposo
Prima di eseguire qualsiasi regime di allenamento con i pesi, devi prima riscaldarti. Il riscaldamento assicura che tutto il tuo corpo sia completamente in sintonia con i rigori dell'allenamento con i pesi e dell'allenamento ad alta intensità.
Per ogni giornata di allenamento e nell'esercizio delle parti del corpo designate per la giornata, dovresti eseguire dalle 3 alle 4 serie di esercizi con dalle 8 alle 12 ripetizioni per serie.
Quando ti alleni, è meglio iniziare con esercizi composti che ti assicurino di coinvolgere più articolazioni. Alcuni esercizi composti più popolari includono stacco, panca e squat.
Dopo aver eseguito esercizi composti, puoi passare all'esecuzione di esercizi di isolamento in cui impegni una singola articolazione in relazione alla parte del corpo che stai allenando il giorno in questione.
Ad esempio, durante una giornata dedicata alle gambe, puoi provare esercizi di isolamento come le estensioni delle gambe, mentre durante una giornata dedicata alle braccia puoi eseguire i curl per i bicipiti. Quando sollevi pesi, dovresti anche tenere presente che dovresti sollevare tra il 60 e il 70 percento del tuo peso massimo di una ripetizione (1RM), che è quella classe di peso che puoi sollevare solo una volta prima di richiedere un riposo.
Sollevando dal 60 al 70 percento del tuo 1RM, promuoverai la crescita dei muscoli scheletrici mentre sollevare al tuo 1RM o un peso più vicino ad esso è ottimo se vuoi aumentare potenza, resistenza e forza.
Anche le superserie sono benvenute nel tuo programma di bodybuilding in cui esegui un paio di esercizi (schiena contro schiena) che prendono di mira un particolare gruppo muscolare con un tempo di riposo minimo o nullo tra ogni esercizio.
IV. Bodybuilding femminile prima e dopo i risultati
Questo è veramente soggettivo e dipende, tra gli altri fattori, dalla genetica, dall'età, dagli obiettivi di allenamento, dal volume di allenamento, dalla dieta e dall'integrazione del bodybuilder.
Molto raramente si osservano rapidi guadagni, ma con costanza nell'allenamento, nella dieta, nel recupero e nell'integrazione, si dovrebbero sperimentare cambiamenti decisamente positivi nel profilo muscolare, nella composizione corporea e nelle prestazioni atletiche generali.
Conclusione
Puoi allenarti nel modo più sicuro possibile quando segui i consigli del tuo allenatore di bodybuilding e esegui un programma di allenamento che soddisfi le tue esigenze e i tuoi obiettivi specifici di bodybuilding.
Dovresti ricordare che la tua dieta e i giorni di riposo sono importanti tanto quanto la tua routine di allenamento, poiché la tua alimentazione ti fornisce il carburante energetico necessario per eseguire i tuoi allenamenti mentre i tuoi giorni di riposo ti aiutano a riprenderti dai rigori di una giornata o settimana di allenamento intenso. .
Se rimani paziente, tieni un diario di allenamento e mantieni una dieta adeguata in linea con i tuoi obiettivi di bodybuilding, tra le altre cose, sarai sicuro di diventare un bodybuilder di successo nel tempo. Puoi ottenere consigli di coaching gratuiti da un PRO IFBB proprio qui.
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