Quante calorie dovrei consumare per aumentare la massa muscolare?

Al giorno d'oggi, guardare diventa la priorità principale degli esseri umani. Tutti vogliono avere un bell'aspetto, costruire massa muscolare, migliorare il proprio aspetto fisico. Le persone andavano in palestra, facevano molti allenamenti e seguivano una dieta adeguata per questo. Non esiste un modo più semplice o veloce per far crescere i muscoli. Devi controllare l'assunzione di calorie se lo desideri guadagnare muscoli o perdere peso. Probabilmente hai sentito dire che devi mangiare 2500 – 2000 calorie al giorno. Funziona davvero? Qui ti spiegheremo le possibili informazioni su quante calorie devi assumere per guadagnare muscoli.

 

I. Quali sono i principali fattori di costruzione muscolare?

Quando vuoi costruire la tua massa muscolare e perdere peso, devi mangiare buone calorie per mantenere il tuo peso. Questo dipende da vari fattori, incluso il tuo:

• Età
• Peso corporeo
• Percentuale di grasso corporeo
• Programma di dieta
• Il tuo livello di attività
• Altre variabili

Quindi, devi mantenere il tuo peso con il numero di calorie e varierà in base al tempo. Puoi stimare le tue attuali esigenze caloriche e seguire il programma di dieta e gli orari di allenamento in base alle tue esigenze.

 

II. Importanza della dieta per la costruzione muscolare

Allenarsi è la chiave quando vuoi costruire muscolie. Il tuo allenamento distrugge il tessuto muscolare e, durante il recupero, quel tessuto li ricostruisce più grandi e più forti. Ricorda, il tuo corpo non può creare nuovo tessuto muscolare. Per aumentare la massa muscolare, devi assumere i nutrienti appropriati nel tuo corpo, che ti aiuteranno a costruire i tuoi muscoli. Ciò significa quanto e cosa mangi è essenziale per aumentare la massa muscolare. Durante l'allenamento, è necessario seguire una dieta adeguata, in particolare abbastanza proteine che ti aiuteranno a guadagnare tessuto muscolare.
Per aumentare la massa muscolare e forza, devi mangiare abbastanza calorie ogni giorno. E proteine adeguate per ricostruire più tessuto muscolare. Se mangi molte proteine ma non riesci a mantenere le calorie complessive, sarai in grado di allenarti e costruire più muscoli. D'altra parte, se mangi abbastanza calorie e non assumi abbastanza proteine, vuoi essere in grado di costruire tessuto muscolare invece di ingrassare.
Quando mangi qualcosa, causerà micro-lacrime nel tuo corpo, che guariranno e rafforzeranno i tuoi muscoli. Quindi, una corretta pianificazione della dieta è molto importante per costruire massa muscolare.

 

 

III. Quante calorie dovresti mangiare per aumentare la massa muscolare?

Il numero ideale è 250 e 500 calorie per mantenere la figura. Per capire la tua assunzione, in primo luogo, devi sapere qual è la tua cifra di manutenzione! È il numero di calorie necessarie per completare tutte le attività in un giorno. Viene spesso indicato come Spesa Energetica Giornaliera Totale (TDEE). Quando assumi una quantità adeguata di calorie, manterrai il tuo corpo nella forma e nel peso esatti e ciò cambierà il processo metabolico e il livello di attività.
Puoi anche calcolare il tuo TDEE come di seguito:

• Scegli il tuo peso in libbre (o puoi anche convertirli in KG) moltiplicalo per 14 per ottenere il tuo livello di calorie più basse. Quando lo moltiplichi per 17, otterrai un livello calorico più alto. Quando ottieni il tuo metabolismo e il livello di attività, otterrai l'importo esatto

 

• Puoi scegliere un online calcolatore di calorie come calcolatrice.net , calcolatore di calorie legione e a dieta libera. Aggiungi la tua età, sesso, altezza e peso e ottieni la cifra esatta.

Quando stimi di quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso, il passo successivo è trasformare le tue calorie in macronutrienti. Continua a leggere!

 

IV. Come dividere i macronutrienti per ottenere i migliori risultati?

Viene anche chiamato "macro". Un macronutriente è un nutriente di cui il corpo ha bisogno per sopravvivere, con proteine, carboidrati e grassi. Un macronutriente ha un forte impatto sulla composizione corporea, mentre le calorie da sole determinano quanto peso si guadagna o si perde. L'assunzione di macronutrienti determina in gran parte se guadagni o perdi muscoli o grasso. Questo è il motivo principale per cui vuoi trasformare le tue calorie in un macronutriente mirato.
Quando mangi la giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi, puoi assicurarti la maggior parte dell'aumento di peso mentre la massa magra proviene dai muscoli, non dal grasso. La quantità esatta di calorie che ottieni da carboidrati, proteine e grassi dipende dai tuoi obiettivi e dalle tue preferenze. Quando vuoi perdere peso, devi ottenere:

• 40% di calorie da proteine
• 30% di calorie da grassi
• 30% di calorie da carboidrati

Se stai cercando di diventare più snello, la linea guida di cui sopra cambierà. È meglio ottenere da 1 a 1,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, 20% delle calorie dai grassi. Quando vuoi aumentare la massa muscolare. Devi ottenere:

• 30% di calorie da proteine
• Da 30% a 40% di calorie dai carboidrati
• Da 20% a 30% di calorie dai grassi

Il modo migliore per consumare calorie è attraverso pasti diversi. Ti permette di continuare a fare colazione, pranzo e cena, oltre a due spuntini in mezzo.

 

 

V. Quale percentuale di calorie dovrebbe provenire dai carboidrati?

Il Linee guida dietetiche per gli americani conferma che i carboidrati costituiscono da 45 a 65% delle calorie giornaliere. Ad esempio, se assumi 2.000 calorie al giorno, dalle 900 alle 1300 calorie dovrebbero provenire dai carboidrati. E se vuoi convertirli in grammi, saranno tra 225 e 325 grammi di carboidrati.
È possibile trovare il contenuto di carboidrati sulle confezioni degli alimenti sull'etichetta dei dati nutrizionali. L'etichetta mostra i carboidrati, tra cui fibre, zucchero, amidi e alcoli. Potrebbe anche elencare separatamente la fibra totale, la fibra solubile e lo zucchero.

 

VI. Che cibo dovresti mangiare?

Per selezionare il cibo giusto, è necessario preparare un programma dietetico adeguato. Devi capire quale classe di alimenti come proteine, carboidrati e grassi seleziona il cibo giusto.

Proteina:

Carne come pollo e manzo sono ottime fonti di proteine. Puoi anche mangiare sardine, lenticchie, ricotta a basso contenuto di grassi, yogurt greco e albumi.

Carboidrati:

Riso integrale, farina d'avena, popcorn, pane integrale, cracker, pasta integrale e grano saraceno sono tutti carboidrati salutari.

Grassi:

Tuorli d'uovo (si può mangiare contenuto proteico bianco). Avocado, tonno bianco, aringhe, trote di lago, arachidi, semi di zucca, nocciole, mandorle, olio di colza, olio di girasole, noci e sgombro sono anche buone fonti di grassi sani.

Questi alimenti possono aiutarti a sentirti pieno e fornire il prezioso livello di nutrienti. Puoi anche controllare calorie con una corretta pianificazione dei pasti.

 

 

 

VII. Conclusione

La tua dieta e la tua alimentazione corrette sono una parte fondamentale del tuo percorso di costruzione muscolare. Ricorda sempre i cambiamenti e i miglioramenti della salute e i risultati della perdita di peso variano da uno a uno; potresti non ottenere sempre gli stessi risultati. Per aumentare massa muscolare, mangia fonti di proteine, carboidrati e grassi di alta qualità. Prima di prendere qualsiasi decisione, consulta il tuo medico e assicurati di non essere carente di minerali o vitamine.