¿Quieres desarrollar músculos sin la molestia de ir al gimnasio? Las bandas de resistencia son la opción más barata que también se puede usar en casa. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomendó que los adultos realicen entrenamiento de fuerza o ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana para una buena salud y que los niños incorporen ejercicios de entrenamiento de fuerza en sus 60 minutos diarios de actividad física tres días a la semana. Estos ejercicios de entrenamiento pueden tomar muchas formas diferentes, como bandas o tubos de resistencia, entrenamiento de fuerza y otros ejercicios.
El entrenamiento de fuerza promueve la hipertrofia (los músculos se lesionan o dañan y las fibras musculares se rompen). Con los nutrientes y el descanso adecuados, el cuerpo repara todas las fibras dañadas y las vuelve a unir. Con estos procesos, te volverás más grande y fuerte músculos que antes. Las bandas de resistencia pueden ayudarlo a ganar masa muscular efectiva y desarrollar fuerza. Es posible que no cause el mismo crecimiento o activación muscular que puede proporcionar otra forma de entrenamiento de fuerza. Si desea desarrollar masa muscular, es probable que pueda comenzar con bandas de resistencia.
¿Qué es el entrenamiento de resistencia?
El entrenamiento de resistencia también se llama entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas. El entrenamiento de resistencia te ayuda a desarrollar los músculos esqueléticos, fuerzay resistencia mediante el uso de bandas de resistencia. Se basa en el principio de que los músculos superarán una fuerza de resistencia cuando sea necesario. Si realiza entrenamiento de resistencia de manera regular o constante, hará que sus músculos sean más fuertes y más prominentes. También mejora la función de las articulaciones del cuerpo, la densidad ósea, la fuerza de los tendones y los ligamentos.
Según la actividad física y el comportamiento sedentario de Australia pautas confirma que los adultos pueden realizar actividades de entrenamiento de fuerza muscular al menos dos días a la semana. Debe realizar un programa de entrenamiento de resistencia durante al menos seis a ocho semanas para obtener mejoras. Se realizan series, frecuencia de las sesiones de entrenamiento, intensidad, repeticiones, descanso entre dos series y ejercicios; todas estas variables pueden afectar sus resultados. Si realiza un programa de sesión de entrenamiento adecuado durante el entrenamiento de resistencia, incluido el descanso, eso le ayudará a mantener sus ganancias de fuerza.
¿Cuáles son los tipos de bandas de resistencia para culturismo?
Hay varios tipos de bandas de resistencia que vienen en diferentes anchos. Puede elegir las mejores marcas según sus preferencias personales y el uso deseado. Estos son los diversos tipos de bandas de resistencia:
- Bandas de terapia de dos caras
- Bandas de tubo con asas
- Bandas en forma de ocho
- Bandas de resistencia en bucle
Beneficios de desarrollar músculo con bandas de resistencia
El entrenamiento con bandas de resistencia es muy eficaz en la construcción de músculos. Cuando use bandas de resistencia en su sesión de entrenamiento para cada repetición, le dará a sus músculos una ganancia de calidad y una fuerza adecuada. Las bandas de resistencia también se utilizan en ejercicios de aumento de peso para aumentar la intensidad. Las bandas de resistencia son versátiles y pueden ofrecer varios beneficios que incluyen:
- Desarrollo muscular
- Conexión cuerpo-mente
- Estabilizar los músculos
- Recuperación de lesiones
- Portátil y económico
- Disminuye el riesgo de lesiones.
- Se puede usar para estirar
- Aumentar la fuerza
- Fortalecer el tejido muscular
Requisitos para desarrollar músculo con bandas de resistencia
Estos son los principales requisitos para desarrollar músculo:
#1: Coma suficientes proteínas
Para construir músculo masa, necesita comer suficiente proteína junto con ejercicio regular. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11740312/) recomienda comer de 500 a 1000 cal o de .55 a .77 g de proteína por libra durante un día, especialmente para aquellos que buscan ganar masa muscular.
#2: Dormir
El tiempo de sueño o descanso es esencial para el crecimiento muscular. Debe dormir al menos de 7 a 9 horas al día. El tiempo de dormir y descansar te ayudará a recuperarte más rápido y podrás hacer mejores entrenamientos. El sueño adecuado del día lo lleva a un proceso de hipertrofia más rápido y lo ayuda a ganar más. Sin una recuperación adecuada, no podrá ganar masa muscular.
#3: Sobrecarga progresiva y adaptación muscular
La adaptación muscular es excelente porque así es como aumenta el estrés y aumenta sus ganancias durante un entrenamiento. Su adaptación muscular al estrés crece con el tiempo y le facilita el trabajo duro. Si no hace el mismo ejercicio o entrenamiento de resistencia, incluido el tiempo de descanso, no podrá desarrollar los músculos. Si desea que su cuerpo se adapte y continúe intimidando el crecimiento muscular, debe emplear una sobrecarga progresiva.
#4: Recuperación satisfactoria
Durante la sesión de entrenamiento, es fundamental descansar, comer bien, dormir bien y tomar mucha agua para maximizar el crecimiento muscular.
Descansar: El tiempo de descanso te permite recuperar tu crecimiento muscular.
Dieta: Suficientes nutrientes, incluidas proteínas, carbohidratos, calorías y grasas durante el entrenamiento, pueden ayudarlo a aumentar su masa muscular.
Agua: Para mantener su síntesis de proteínas, es necesaria una cantidad adecuada de agua. Una mayor ingesta de agua ayuda a eliminar los desechos y le permite perder más grasas.
#5: Tensión
En términos de construcción de músculo, crea tensión a través de la resistencia. Para hacer crecer su músculo, necesita colocar resistencia en forma de tensión. La tensión en su músculo puede ser causada por cargas extremas o gravedad. Los factores relacionados con las tensiones son el volumen de ejercicio, la cantidad de resistencia, el tiempo y el descanso.
¿Qué son los métodos de sobrecarga progresiva con bandas de resistencia?
Existen varios métodos de sobrecarga progresiva. Estos son los mejores métodos que incluyen:
- Aumente el volumen o la frecuencia del entrenamiento: puede agregar más conjuntos de su sesión de entrenamiento.
- Disminuya el tiempo de descanso: si toma menos tiempo de descanso, puede poner más tensión en su músculo. Pero recuerde, reducir menos el tiempo no significa que no se tome el tiempo suficiente para descansar. El tiempo de descanso es fundamental para el crecimiento muscular; debe planificar su sesión de entrenamiento en consecuencia.
- Aumente la resistencia: para estos métodos, puede usar diferentes tipos de banda para realizar el entrenamiento de resistencia. Las bandas crearán resistencia en su cuerpo y mejorarán sus ganancias.
Pros y contras de desarrollar músculo con bandas de resistencia
Ventajas de desarrollar músculo con banda de resistencia
- Puedes ejercitarte en cualquier lugar.
- No es caro.
- Perfecto para principiantes
- Suave para la columna y las articulaciones
- Tensión constante
- No limitado por la gravedad
Contras de desarrollar músculo con banda de resistencia
La resistencia de las grandes bandas es mucho más difícil de usar.
Es difícil medir la resistencia real con bandas.
¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados con bandas de resistencia?
Bueno, depende de varios factores como tu capacitación período, la frecuencia con la que está haciendo un entrenamiento, sus nutrientes, su tiempo de descanso, su nivel de condición física inicial, rutina de ejercicios, el equipo que está utilizando y muchos más. En promedio, puede ver el notable crecimiento muscular con bandas de resistencia dentro de las ocho o alrededor de las 12 semanas.
Conclusión
Las bandas de resistencia son formas más rápidas y fáciles de construir músculo. También puede obtener otros beneficios del uso de bandas de resistencia, que incluyen espinas más fuertes, huesos grandes, mayor movilidad y tejidos conectivos resistentes. Las bandas de resistencia pueden romper nuestro tiempo como cualquier otro equipo. Debe verificarlos antes de usarlos y asegurarse de que sean seguros de usar. Nunca coloque las manijas de las bandas de resistencia sobre los pies, ya que pueden resbalar y lastimarlo. Si tu principal objetivo es desarrollar masa muscular con bandas de resistencia, necesitas planificar una buena sesión de entrenamiento con un plan de dieta.
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