Ahora bien, esta es la cuestión: antes de hacer algo significativo en la vida, es importante dedicar algún tiempo a investigar para saber si vale la pena hacerlo o no. Este principio de vida también se aplica al culturismo y más aún si eres una mujer que busca comenzar a hacer culturismo hoy.
Lo primero que debes saber es si el programa de ejercicios de culturismo para mujeres que deseas iniciar es seguro o no. La verdad es que el culturismo, como cualquier otra actividad deportiva en la vida, tiene sus riesgos, pero su comprensión del deporte, incluido lo que espera obtener de él, por qué desea obtener esos beneficios y cómo debe proceder para lograr los beneficios del culturismo, será suficiente. Un largo camino para garantizar que te esfuerces de la manera más segura posible cada vez que realices tus sesiones de entrenamiento de culturismo.
En esta publicación, te guiamos a través de todo el proceso de cómo empezar a hacer culturismo como mujer, cómo estructurar tus entrenamientos y los resultados esperados de tus esfuerzos de culturismo. Pero antes que nada, comenzaremos con una descripción general de de qué se trata el culturismo.
I. ¿Qué es el culturismo?
El culturismo se puede definir como un deporte encaminado a mejorar los atributos físicos del culturista y por extensión potenciar su rendimiento deportivo.
El culturismo implica un cambio completo en el estilo de vida de una persona para alinearse con sus objetivos de culturismo previstos.
En el nivel más fundamental, el culturismo se puede realizar por tres razones principales: aumentar el volumen, reducir el volumen y mejorar el rendimiento.
El aumento de volumen implica ejecutar un programa de entrenamiento y un plan de nutrición que fomente el peso y el aumento del músculo esquelético. Este programa de entrenamiento generalmente implicará entrenamiento con pesas o entrenamiento de alta intensidad en intervalos (HIIT) para promover el crecimiento muscular. El entrenamiento también estará respaldado por un plan dietético excedente calórico y días de descanso para la recuperación.
Para un programa de culturismo para mujeres de corte, su enfoque principal será mantener un plan nutricional con déficit calórico mientras realiza ejercicios destinados a quemar grasa corporal y promover la pérdida de peso.
La tercera razón fundamental por la que el culturismo es la actividad deportiva preferida de las mujeres es el beneficio que ofrece para mejorar el rendimiento. El entrenamiento de culturismo femenino para mejorar los niveles de energía, aumentar la fuerza y la resistencia a menudo implica muchos ejercicios cardiovasculares.
El culturismo puede ser para el desarrollo personal de una persona sin ningún compromiso de competir en un evento competitivo de culturismo.
Simplemente puede decidir hacer un cambio en su estilo de vida y comprometerse con el fitness y una vida saludable. Si este es tu deseo, entonces el culturismo es un gran camino a seguir.
Sin embargo, sus esfuerzos de culturismo también pueden orientarse hacia una competencia de culturismo menor o mayor en la que su desarrollo muscular y su físico se muestran en su totalidad para que los jueces los examinen en una serie de categorías de culturismo que incluyen fitness, figura o bikini.
Si tienes la intención de participar en un evento competitivo de culturismo femenino, entonces dedicarte al deporte del culturismo será lo correcto en el futuro.
II. Culturismo femenino: ¿cómo empezar?
Ahora que tienes una idea básica de qué es el culturismo, es posible que te preguntes cómo empezar. Bueno, como principiante es importante tener la mente abierta y buscar la guía de personas con experiencia en el deporte del culturismo.
Dicho esto, aquí hay seis cosas que debes saber antes de comenzar cualquier programa de ejercicios de culturismo para mujeres.
#1. Alíate con un entrenador:
Seamos realistas, acabas de decidir comenzar un programa de culturismo para mujeres, entonces, ¿qué vas a hacer exactamente? ¿Qué ejercicios necesitas hacer? ¿Por qué necesitas esos entrenamientos? ¿Qué comidas necesitas para tu entrenamiento? ¿Necesitas suplementación?
Es muy poco probable que, como principiante, puedas responder todas estas preguntas por tu cuenta, incluso si has realizado una investigación privada. Aún necesitarás la ayuda de un entrenador de culturismo, alguien que haya estado en tu posición antes y que haya experimentado lo bueno, lo malo y lo feo del culturismo.
La experiencia de culturismo que puede aprovechar de un entrenador no se puede cuantificar, por lo que primero debe ponerse en contacto con un entrenador de culturismo calificado antes de comenzar con cualquier programa.
Este entrenador actuará como su mentor y le brindará valiosos consejos sobre el tipo de plan de entrenamiento que se adaptará a sus respectivas necesidades y objetivos de culturismo.
Además, este entrenador podrá aconsejarle sobre el mejor plan dietético y nutricional posible que sea adecuado para su programa de culturismo.
Tu entrenador te motivará cuando lo necesites, te regañará cuando lo merezcas y te indicará lo que necesitas para tener éxito en tu entrenamiento.
#2. Lleve un diario de culturismo:
Un error común que cometen los novatos cuando comienzan a hacer culturismo es no llevar un registro de sus sesiones de entrenamiento, días de descanso y dieta.
Esto por sí solo explica por qué muchos culturistas quedan decepcionados y se acobardan al principio de su programa. El hecho es que si no realiza un seguimiento de sus actividades de culturismo, le resultará difícil saber si está progresando o no.
Tampoco podrás saber cuándo necesitas descansar para recuperarte o cuándo necesitas aumentar tu peso, por ejemplo. Además de esto, no podrás saber si estás manteniendo una dieta equilibrada, excedente calórico, déficit calórico o una alimentación sana.
Sin tener un diario, no tendrás un punto de referencia al que recurrir para ayudarte a mejorar todos los aspectos de tu programa de culturismo, incluido el entrenamiento, la dieta y la suplementación.
En pocas palabras, puede haber poca o ninguna diferencia en el culturismo femenino antes y después de los resultados, lo que francamente sería una lástima después de todo el tiempo y esfuerzo que dedica a su respectivo programa de culturismo.
#3. El entrenamiento con pesas funciona de maravilla:
Muchos principiantes opinan que el entrenamiento es algo reservado a los culturistas de nivel avanzado.
Bueno, esa opinión no podría estar más lejos de la verdad, ya que el entrenamiento con pesas está disponible para todos los niveles de culturistas.
Lo que no es recomendable para los principiantes es comenzar su entrenamiento con pesas levantando objetos pesados.
El entrenamiento con pesas o de fuerza sin una comprensión completa de la necesidad de levantar pesas y cómo mantener la forma adecuada mientras lo haces, puede ser contraproducente para tus esfuerzos de culturismo, ya que la mayoría de las veces provoca lesiones.
Es importante que cuando decidas comenzar un entrenamiento de culturismo para mujeres, incorpores el entrenamiento con pesas como parte de tu rutina, ya que esto ayudará a mejorar tu perfil muscular general, ya que el entrenamiento con pesas involucra muchos más grupos de músculos que los ejercicios regulares y al mismo tiempo mejora tu rango de movimiento, flexibilidad, estabilidad, fuerza y resistencia.
#4. El éxito necesita tiempo:
Es importante tener en cuenta que no todos somos iguales en físico y nuestros cuerpos reaccionan al ejercicio físico de manera diferente.
Muchos factores pueden contribuir a la forma en que su cuerpo reacciona a sus esfuerzos de culturismo, incluida su composición genética, la edad y el volumen de sus entrenamientos.
Sin embargo, independientemente de tus circunstancias peculiares, debes saber que el éxito en el culturismo requiere tiempo y siempre debes tratar de darte suficiente tiempo para prepararte y desarrollar tus músculos esqueléticos antes de cualquier evento competitivo de culturismo.
Pero si bien las personas son diferentes y lleva tiempo estar listo para competir en un evento, normalmente debes dedicar entre 12 y 14 semanas de entrenamiento y dieta de culturismo intensos y consistentes para estar listo a tiempo para cualquier evento.
#5. El paciente es clave:
La clave para la seguridad en el culturismo femenino radica en tu paciencia. La mayoría de las lesiones que enfrentan los culturistas ocurren cuando no siguen un programa hecho a la medida de sus necesidades de culturismo.
Si bien no es raro que las personas se impacienten cuando se trata de resultados de culturismo, es importante saber que se necesita tiempo y paciencia antes de comenzar a ver los beneficios de culturismo que espera.
Lo que importa sobre todo es tu constancia y dedicación al entrenamiento, la recuperación y el mantenimiento de un plan nutricional específico del programa.
#6. Acelere las cosas a un nivel superior:
Debes saber que, aunque no se recomienda levantar objetos pesados para un principiante en culturismo, debes estar preparado para alejarte de tu zona de confort y aumentar gradualmente tus pesos, series y repeticiones.
Tu cuerpo se adapta naturalmente al entrenamiento al que lo sometes. Tiendes a aumentar tus niveles de fuerza y resistencia cuando subes la apuesta en tu entrenamiento, pero debes hacerlo de manera deliberada y consciente teniendo en cuenta tu seguridad.
III. ¿Cómo estructuran sus entrenamientos las culturistas?
Un programa típico de culturismo para mujeres puede consistir en 60 minutos de entrenamiento de fuerza con 30 a 120 minutos de cardio dos veces al día.
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, puedes definir tus días de entrenamiento en función de los grupos de músculos o partes del cuerpo en los que deseas concentrarte durante el día de entrenamiento en cuestión.
La separación de los días de entrenamiento con pesas se conoce como “split”. Una división de 3 a 5 días que podría adoptar hoy le permitirá entrenar sus brazos, espalda, pecho, hombros y piernas dentro de los días dedicados al entrenamiento, mientras tiene al menos dos días disponibles para descansar y recuperarse.
Por ejemplo,
Una división de 3 días:
- Día 1: Entrenamientos de brazos y hombros.
- Día 2: Descanso
- Día 3: Entrenamiento de espalda y pecho
- Día 4: Descanso
- Día 5: Entrenamiento de piernas
- Día 6 y 7: Descanso
Una división de 5 días:
- Día 1: Brazo
- Día 2: Regreso
- Día 3: Piernas
- Día 4: Hombros
- Día 5: Pecho
- Día 6 y 7: Descanso
Tenga en cuenta que esto es sólo un ejemplo, y su entrenamiento respectivo debe adaptarse para satisfacer sus necesidades y objetivos peculiares de culturismo.
Alternativamente, siguiendo la guía de tu entrenador, puedes realizar ejercicios de empuje, tracción y piernas durante la semana.
Por ejemplo,
- Día 1: Pull (Espalda y Brazos – bíceps)
- Día 2: Piernas
- Día 3: Empuje (pecho, hombros y tríceps)
- Día 4: Pull (Espalda y Brazos – bíceps)
- Día 5: Piernas
- Día 6: Empuje (pecho, hombros y tríceps)
- Día 7: Descanso
Antes de ejecutar cualquier régimen de entrenamiento con pesas, primero debes calentar. Su calentamiento asegura que todo su cuerpo esté completamente en sintonía con los rigores del entrenamiento con pesas y el entrenamiento de alta intensidad en intervalos.
Para cada día de entrenamiento y al ejercitar las partes del cuerpo designadas para el día, debes realizar entre 3 y 4 series de ejercicios con 8 a 12 repeticiones por serie.
Cuando hace ejercicio, es mejor que comience con ejercicios compuestos que aseguren la participación de múltiples articulaciones. Algunos ejercicios compuestos populares incluyen peso muerto, press de banca y sentadillas.
Después de ejecutar ejercicios compuestos, puedes pasar a realizar ejercicios de aislamiento en los que involucras una sola articulación en relación con la parte del cuerpo que estás entrenando ese día.
Por ejemplo, en un día de piernas, puedes probar ejercicios de aislamiento como extensiones de piernas, mientras que en un día de brazos, puedes realizar flexiones de bíceps. Al levantar pesas, también debes tener en cuenta que debes levantar entre el 60 y el 70 por ciento de tu peso de una repetición máxima (1RM), que es esa categoría de peso que solo puedes levantar una vez antes de necesitar un descanso.
Al levantar entre el 60 y el 70 por ciento de su 1RM, promoverá el crecimiento del músculo esquelético, mientras que levantar a su 1RM o un peso más cercano a él es excelente si desea desarrollar su potencia, resistencia y fuerza.
Las superseries también son bienvenidas en su programa de culturismo, donde realiza un par de ejercicios (espalda con espalda) dirigidos a un grupo de músculos en particular con muy poco o ningún tiempo de descanso entre cada ejercicio.
IV. Culturismo femenino antes y después de los resultados.
Esto es realmente subjetivo y depende de la genética, la edad, los objetivos de entrenamiento, el volumen de entrenamiento, la dieta y la suplementación del culturista, entre otros factores.
Muy rara vez eres testigo de ganancias rápidas, pero con consistencia en tu entrenamiento, dieta, recuperación y suplementación, deberías experimentar cambios positivos definitivos en tu perfil muscular, composición corporal y rendimiento deportivo general.
Conclusión
Puedes entrenar de la manera más segura posible si sigues el consejo de tu entrenador de culturismo y ejecutas un programa de entrenamiento que satisfaga tus necesidades y objetivos peculiares de culturismo.
Debes recordar que tu dieta y tus días de descanso son tan importantes como tu rutina de ejercicios, ya que tu nutrición te proporciona el combustible energético necesario para ejecutar tus entrenamientos mientras que tus días de descanso te ayudan a recuperarte de los rigores de un día o semana de entrenamiento intenso. .
Si eres paciente, llevas un registro de entrenamiento y mantienes una dieta adecuada de acuerdo con tus objetivos de culturismo, entre otras cosas, seguramente serás un culturista exitoso con el tiempo. Puede obtener consejos de entrenamiento gratuitos de un IFBB PRO aquí.
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