Hier ist die Sache: Bevor Sie jemals etwas Sinnvolles im Leben tun, ist es wichtig, etwas Zeit damit zu verbringen, zu recherchieren, um herauszufinden, ob es sich lohnt, es zu tun oder nicht. Dieses Lebensprinzip gilt auch für das Bodybuilding und umso mehr, wenn Sie als Frau heute mit dem Bodybuilding beginnen möchten.
Das erste, was Sie wissen müssen, ist, ob das Bodybuilding-Trainingsprogramm für Frauen, das Sie starten möchten, sicher ist oder nicht. Die Wahrheit ist, dass Bodybuilding wie jede andere sportliche Aktivität im Leben Risiken birgt, aber Ihr Verständnis des Sports, einschließlich dessen, was Sie sich davon erhoffen, warum Sie solche Erfolge erzielen möchten und wie Sie beim Erreichen der Bodybuilding-Zuwächse vorgehen sollten, wird schwinden Dies trägt viel dazu bei, sicherzustellen, dass Sie sich bei jedem Bodybuilding-Training auf die sicherste Art und Weise anstrengen.
In diesem Beitrag führen wir Sie durch den gesamten Prozess, wie Sie als Frau mit dem Bodybuilding beginnen, wie Sie Ihr Training strukturieren und welche Ergebnisse Sie von Ihren Bodybuilding-Bemühungen erwarten. Aber zunächst einmal beginnen wir mit einem Überblick darüber, worum es beim Bodybuilding geht.
I. Was ist Bodybuilding?
Bodybuilding kann als eine Sportart definiert werden, die darauf abzielt, die körperlichen Eigenschaften des Bodybuilders zu verbessern und dadurch seine sportliche Leistung zu steigern.
Bodybuilding beinhaltet eine vollständige Änderung des Lebensstils einer Person, um sie an ihre beabsichtigten Bodybuilding-Ziele anzupassen.
Auf der grundlegendsten Ebene kann Bodybuilding aus drei Hauptgründen betrieben werden, nämlich zum Masseaufbau, zum Abnehmen und zur Leistungssteigerung.
Beim Bulking geht es darum, ein Trainingsprogramm und einen Ernährungsplan durchzuführen, die den Gewichts- und Skelettmuskelaufbau fördern. Dieses Trainingsprogramm umfasst in der Regel Krafttraining oder High-Intervall-Intensity-Training (HIIT), um das Muskelwachstum zu fördern. Das Training wird auch durch einen Kalorienüberschuss-Ernährungsplan und Ruhetage zur Erholung unterstützt.
Bei einem schlanken Bodybuilding-Programm für Frauen liegt Ihr Hauptaugenmerk auf der Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizit-Ernährungsplans, während Sie gleichzeitig an Trainingseinheiten teilnehmen, die darauf abzielen, Körperfett zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu fördern.
Der dritte grundlegende Grund, warum Bodybuilding die beliebteste Sportart für Frauen ist, sind die leistungssteigernden Zuwächse, die es bietet. Das Bodybuilding-Training für Frauen zur Verbesserung des Energieniveaus, zur Steigerung von Kraft und Ausdauer beinhaltet oft viele Herz-Kreislauf-Übungen.
Bodybuilding kann der persönlichen Weiterentwicklung einer Person dienen, ohne dass eine Verpflichtung zur Teilnahme an einem Bodybuilding-Wettbewerb besteht.
Sie können sich einfach dazu entschließen, Ihren Lebensstil zu ändern und sich für Fitness und eine gesunde Lebensweise zu engagieren. Wenn dies Ihr Wunsch ist, dann ist Bodybuilding ein großartiger Weg.
Ihre Bodybuilding-Bemühungen können jedoch auch auf einen kleinen oder großen Bodybuilding-Wettbewerb ausgerichtet sein, bei dem Ihre Muskelentwicklung und Ihr Körperbau den Juroren in einer Reihe von Bodybuilding-Kategorien, darunter Fitness, Figur oder Bikini, zur Schau gestellt werden.
Wenn Sie beabsichtigen, an einem Wettkampf-Bodybuilding-Event für Frauen teilzunehmen, ist der Einstieg in den Bodybuilding-Sport in Zukunft die richtige Entscheidung.
II. Bodybuilding für Frauen: Wie fängt man an?
Nachdem Sie nun eine grundlegende Vorstellung davon haben, was Bodybuilding ist, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie anfangen sollen. Nun, als Anfänger ist es wichtig, aufgeschlossen zu sein und sich von Menschen beraten zu lassen, die Erfahrung im Bodybuilding-Sport haben.
Hier sind jedoch sechs Dinge, die Sie wissen müssen, bevor Sie mit einem Bodybuilding-Trainingsprogramm für Frauen beginnen.
#1. Wenden Sie sich an einen Trainer:
Seien wir ehrlich, Sie haben sich gerade entschieden, ein Bodybuilding-Programm für Frauen zu starten. Was genau werden Sie also tun? Welche Übungen müssen Sie machen? Warum brauchen Sie diese Workouts? Welche Mahlzeiten benötigst du für dein Training? Benötigen Sie eine Nahrungsergänzung?
Es ist sehr unwahrscheinlich, dass Sie als Anfänger alle diese Fragen selbst beantworten können, selbst wenn Sie private Recherchen durchgeführt haben. Sie benötigen immer noch die Unterstützung eines Bodybuilding-Trainers, also von jemandem, der schon einmal in Ihrer Position war und die guten, schlechten und hässlichen Erfahrungen des Bodybuildings gemacht hat.
Die Bodybuilding-Erfahrung, die Sie von einem Trainer nutzen können, lässt sich nicht quantifizieren. Sie sollten sich daher zunächst mit einem qualifizierten Bodybuilding-Trainer in Verbindung setzen, bevor Sie mit einem Programm beginnen.
Dieser Trainer fungiert als Ihr Mentor und gibt Ihnen wertvolle Ratschläge für die Art des Trainingsplans, der Ihren jeweiligen Bodybuilding-Bedürfnissen und -Zielen entspricht.
Dieser Trainer kann Sie auch über den bestmöglichen Diät- und Ernährungsplan beraten, der für Ihr Bodybuilding-Programm geeignet ist.
Ihr Trainer wird Sie motivieren, wenn Sie es brauchen, er wird Sie ausschimpfen, wenn Sie es verdienen, und Ihnen Hinweise geben, was Sie brauchen, um in Ihrem Training erfolgreich zu sein.
#2. Führen Sie ein Bodybuilding-Tagebuch:
Ein häufiger Fehler, den Neulinge machen, wenn sie mit dem Bodybuilding beginnen, ist, dass sie keine Aufzeichnungen über ihre Trainingseinheiten, Ruhetage und Ernährung führen.
Dies allein ist der Grund, warum viele Bodybuilder enttäuscht sind und zu Beginn ihres Programms scheitern. Tatsache ist: Wenn Sie Ihre Bodybuilding-Aktivitäten nicht im Auge behalten, fällt es Ihnen schwer zu erkennen, ob Sie Fortschritte machen oder nicht.
Sie können auch nicht wissen, wann Sie eine Pause brauchen, um sich zu erholen, oder wann Sie beispielsweise Ihr Gewicht erhöhen müssen. Darüber hinaus können Sie nicht wissen, ob Sie sich ausgewogen ernähren, einen Kalorienüberschuss oder ein Kaloriendefizit haben oder sich sauber ernähren.
Ohne ein Tagebuch haben Sie keinen Bezugspunkt, auf den Sie zurückgreifen können, um alle Aspekte Ihres Bodybuilding-Programms, einschließlich Training, Ernährung und Nahrungsergänzung, zu verbessern.
Kurz gesagt, es kann sein, dass sich die Vorher- und Nachher-Ergebnisse beim Bodybuilding Ihrer Frauen kaum oder gar nicht unterscheiden, was ehrlich gesagt eine Schande wäre, wenn man bedenkt, wie viel Zeit und Mühe Sie in Ihr jeweiliges Bodybuilding-Programm investieren.
#3. Krafttraining wirkt wunderbar:
Viele Anfänger sind der Meinung, dass das Training nur fortgeschrittenen Bodybuildern vorbehalten ist.
Nun, diese Annahme könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein, da Krafttraining für Bodybuilder aller Leistungsniveaus verfügbar ist.
Was Neulingen nicht zu empfehlen ist, ist, das Krafttraining mit schweren Gewichten zu beginnen.
Kraft- oder Krafttraining ohne umfassendes Verständnis über die Notwendigkeit des Gewichthebens und darüber, wie man dabei die richtige Form beibehält, kann tatsächlich kontraproduktiv für Ihre Bodybuilding-Bemühungen sein, da es in den meisten Fällen zu Verletzungen führt.
Wenn Sie sich für ein Bodybuilding-Training für Frauen entscheiden, ist es wichtig, dass Sie Krafttraining als Teil Ihrer Routine einbauen, da dies dazu beiträgt, Ihr gesamtes Muskelprofil zu verbessern, da Krafttraining viel mehr Muskelgruppen beansprucht als normale Übungen und gleichzeitig Ihre Muskeln verbessert Bewegungsfreiheit, Flexibilität, Stabilität, Kraft und Ausdauer.
#4. Erfolg braucht Zeit:
Es ist wichtig zu beachten, dass wir körperlich nicht alle gleich sind und unser Körper unterschiedlich auf körperliches Training reagiert.
Viele Faktoren können dazu beitragen, wie Ihr Körper auf Ihre Bodybuilding-Anstrengungen reagiert, einschließlich Ihrer genetischen Ausstattung, Ihres Alters und der Menge Ihrer Trainingseinheiten.
Unabhängig von Ihren besonderen Umständen sollten Sie jedoch wissen, dass Ihr Bodybuilding-Erfolg Zeit braucht, und Sie sollten immer versuchen, sich vor einem Bodybuilding-Wettkampf genügend Zeit für die Vorbereitung und den Aufbau Ihrer Skelettmuskulatur zu nehmen.
Aber auch wenn Menschen unterschiedlich sind und es Zeit braucht, bis Sie bereit sind, an einer Veranstaltung teilzunehmen, sollten Sie sich in der Regel 12 bis 14 Wochen intensiver, konsistenter Bodybuilding-Diät und Trainingseinheiten gönnen, um rechtzeitig für jede Veranstaltung bereit zu sein.
#5. Der Patient ist der Schlüssel:
Der Schlüssel zur Sicherheit beim Bodybuilding für Frauen liegt in Ihrer Geduld. Die meisten Verletzungen, denen Bodybuilder ausgesetzt sind, entstehen, wenn sie sich nicht an ein Programm halten, das auf ihre Bodybuilding-Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Auch wenn es nicht ungewöhnlich ist, dass Menschen ungeduldig sind, wenn es um Bodybuilding-Ergebnisse geht, ist es wichtig zu wissen, dass es Zeit und Geduld braucht, bevor man die erhofften Bodybuilding-Zuwächse sieht.
Was vor allem zählt, ist Ihre Konsequenz und Ihr Engagement für Training, Erholung und die Einhaltung eines programmspezifischen Ernährungsplans.
#6. Bringen Sie es noch einmal auf Touren:
Sie sollten wissen, dass das Heben schwerer Gewichte als Bodybuilding-Neuling zwar nicht zu empfehlen ist, Sie aber darauf vorbereitet sein sollten, Ihre Komfortzone zu verlassen und Ihre Gewichte, Sätze und Wiederholungen schrittweise zu steigern.
Ihr Körper passt sich auf natürliche Weise an das Training an, dem Sie ihn unterziehen. Sie neigen dazu, Ihr Kraft- und Ausdauerniveau zu steigern, wenn Sie Ihr Training intensivieren, aber dies muss auf eine bewusste und bewusste Art und Weise und unter großer Berücksichtigung Ihrer Sicherheit erfolgen.
III. Wie strukturieren Bodybuilderinnen ihr Training?
Ein typisches Bodybuilding-Programm für Frauen kann aus 60 Minuten Krafttraining mit 30 bis 120 Minuten Cardio-Training zweimal täglich bestehen.
Wenn es um Krafttraining geht, können Sie Ihre Trainingstage anhand der Muskelgruppen oder Körperteile definieren, auf die Sie sich an dem jeweiligen Trainingstag konzentrieren möchten.
Die Trennung der Krafttrainingstage wird als „Split“ bezeichnet. Eine 3- bis 5-tägige Aufteilung, die Sie heute übernehmen könnten, sieht vor, dass Sie Ihre Arme, Ihren Rücken, Ihre Brust, Ihre Schultern und Ihre Beine innerhalb der Trainingstage trainieren, während Ihnen mindestens zwei Tage für Ruhe und Erholung zur Verfügung stehen.
Zum Beispiel,
Ein 3-Tages-Split:
- Tag 1: Arm- und Schultertraining
- Tag 2: Ruhe
- Tag 3: Rücken- und Brusttraining
- Tag 4: Ruhe
- Tag 5: Beintraining
- Tag 6 und 7: Ruhe
Ein 5-Tages-Split:
- Tag 1: Arm
- Tag 2: Zurück
- Tag 3: Beine
- Tag 4: Schultern
- Tag 5: Brust
- Tag 6 und 7: Ruhe
Beachten Sie, dass dies nur ein Beispiel ist und Ihr jeweiliges Training auf Ihre besonderen Bodybuilding-Bedürfnisse und -Ziele zugeschnitten sein sollte.
Alternativ können Sie unter Anleitung Ihres Trainers unter der Woche ein Push-, Pull- und Beintraining durchführen.
Zum Beispiel,
- Tag 1: Ziehen (Rücken und Arme – Bizeps)
- Tag 2: Beine
- Tag 3: Drücken (Brust, Schultern und Trizeps)
- Tag 4: Ziehen (Rücken und Arme – Bizeps)
- Tag 5: Beine
- Tag 6: Drücken (Brust, Schultern und Trizeps)
- Tag 7: Ruhe
Bevor Sie ein Krafttraining absolvieren, müssen Sie sich zunächst aufwärmen. Durch das Aufwärmen stellen Sie sicher, dass Ihr gesamter Körper vollständig auf die Strapazen des Krafttrainings und des hochintensiven Intervalltrainings eingestellt ist.
An jedem Trainingstag und beim Training der für den Tag vorgesehenen Körperteile sollten Sie zwischen 3 und 4 Übungssätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz ausführen.
Wenn Sie trainieren, beginnen Sie am besten mit zusammengesetzten Übungen, die sicherstellen, dass Sie mehrere Gelenke beanspruchen. Zu den beliebten Verbundübungen gehören Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen.
Nachdem Sie zusammengesetzte Übungen ausgeführt haben, können Sie mit Isolationsübungen fortfahren, bei denen Sie ein einzelnes Gelenk in Bezug auf den Körperteil beanspruchen, den Sie an dem betreffenden Tag trainieren.
An einem Beintag können Sie beispielsweise Isolationsübungen wie Beinstrecken ausprobieren, während Sie an einem Armtag Bizepscurls ausführen können. Beim Heben von Gewichten sollten Sie außerdem darauf achten, dass Sie zwischen 60 und 70 Prozent Ihres Maximalgewichts (1 RM) heben sollten. Dabei handelt es sich um die Gewichtsklasse, die Sie nur einmal heben können, bevor Sie eine Pause einlegen müssen.
Durch das Heben von 60 bis 70 Prozent Ihres 1RM-Gewichts fördern Sie das Wachstum der Skelettmuskulatur, während das Heben mit Ihrem 1RM-Gewicht oder einem Gewicht, das näher daran liegt, großartig ist, wenn Sie Ihre Kraft, Ausdauer und Kraft aufbauen möchten.
Supersätze sind auch in Ihrem Bodybuilding-Programm willkommen, bei dem Sie ein paar Übungen (Rücken an Rücken) durchführen, die eine bestimmte Muskelgruppe ansprechen, mit sehr wenig bis gar keiner Ruhezeit zwischen den einzelnen Übungen.
IV. Frauen-Bodybuilding vor und nach den Ergebnissen
Dies ist wirklich subjektiv und hängt unter anderem von der Genetik, dem Alter, den Trainingszielen, dem Trainingsvolumen, der Ernährung und der Nahrungsergänzung des Bodybuilders ab.
Sehr selten erleben Sie schnelle Zuwächse, aber bei konsequentem Training, Ernährung, Erholung und Nahrungsergänzung sollten Sie eindeutig positive Veränderungen in Ihrem Muskelprofil, Ihrer Körperzusammensetzung und Ihrer gesamten sportlichen Leistung feststellen.
Abschluss
Sie können auf die sicherste Art und Weise trainieren, wenn Sie den Rat Ihres Bodybuilding-Trainers befolgen und ein Trainingsprogramm durchführen, das Ihren besonderen Bodybuilding-Bedürfnissen und -Zielen entspricht.
Denken Sie daran, dass Ihre Ernährung und Ihre Ruhetage genauso wichtig sind wie Ihre Trainingsroutine, da Ihre Ernährung Ihnen die Energie liefert, die Sie für die Durchführung Ihres Trainings benötigen, während Ihre Ruhetage Ihnen helfen, sich von den Strapazen eines intensiven Trainingstages oder einer intensiven Trainingswoche zu erholen .
Wenn Sie geduldig bleiben, ein Trainingsprotokoll führen und unter anderem eine richtige Ernährung einhalten, die Ihren Bodybuilding-Zielen entspricht, werden Sie mit der Zeit mit Sicherheit ein erfolgreicher Bodybuilder sein. Hier erhalten Sie kostenlose Coaching-Tipps von einem IFBB-PRO.
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