Du möchtest Muskeln aufbauen, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen? Widerstandsbänder sind die günstigste Variante, die auch zu Hause verwendet werden kann. Das US-Gesundheitsministerium empfahl, dass Erwachsene zweimal pro Woche Krafttraining oder Muskelkräftigungsübungen für eine gute Gesundheit machen sollten, und Kinder Krafttrainingsübungen in ihre tägliche 60-minütige körperliche Aktivität an drei Tagen pro Woche integrieren. Diese Trainingsübungen können viele verschiedene Formen annehmen, wie zum Beispiel Widerstandsbänder oder -schläuche, Krafttraining und andere Übungen.
Krafttraining fördert die Hypertrophie (Muskeln werden verletzt oder geschädigt und Muskelfasern werden gebrochen). Mit ausreichend Nährstoffen und Ruhe repariert der Körper alle beschädigten Fasern und fügt sie wieder zusammen. Mit diesen Prozessen wirst du größer und stärker Muskeln als vorher. Widerstandsbänder können dir helfen, effektive Muskelmasse aufzubauen und Kraft aufzubauen. Es verursacht möglicherweise nicht das gleiche Muskelwachstum oder die gleiche Aktivierung wie eine andere Form des Krafttrainings. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, können Sie wahrscheinlich mit Widerstandsbändern beginnen.
Was ist Widerstandstraining?
Krafttraining wird auch Krafttraining oder Krafttraining genannt. Widerstandstraining hilft beim Aufbau der Skelettmuskulatur, Stärkeund Ausdauer durch die Verwendung von Widerstandsbändern. Es basiert auf dem Prinzip, dass Ihre Muskeln bei Bedarf eine Widerstandskraft überwinden. Wenn Sie regelmäßig oder konsequent Widerstandstraining machen, werden Ihre Muskeln stärker und prominenter. Es verbessert auch die Gelenkfunktion Ihres Körpers, die Knochendichte, Sehnen- und Bänderstärke.
Laut Australiens körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten Richtlinien bestätigt, dass Erwachsene an mindestens zwei Tagen pro Woche Muskelkrafttraining durchführen können. Sie müssen mindestens sechs bis acht Wochen lang ein Widerstandstrainingsprogramm absolvieren, um Verbesserungen zu erzielen. Sätze, Häufigkeit der Trainingseinheiten, Intensität, Wiederholungen, Pausen zwischen zwei Sätzen und Übungen werden durchgeführt; Alle diese Variablen können sich auf Ihre Ergebnisse auswirken. Wenn Sie während des Widerstandstrainings ein angemessenes Trainingsprogramm durchführen, einschließlich Ruhepausen, wird Ihnen dies helfen, Ihre Kraftzuwächse aufrechtzuerhalten.
Was sind die Arten von Widerstandsbändern für das Bodybuilding?
Es gibt verschiedene Arten von Widerstandsbändern, die in unterschiedlichen Breiten erhältlich sind. Sie können die besten Marken nach Ihren persönlichen Vorlieben und dem gewünschten Verwendungszweck auswählen. Hier sind die verschiedenen Arten von Widerstandsbändern:
- Zweiseitige Therapiebänder
- Schlauchbänder mit Griffen
- Achterbänder
- Geschleifte Widerstandsbänder
Vorteile des Muskelaufbaus mit Widerstandsbändern
Widerstandsbandtraining ist sehr effektiv beim Muskelaufbau. Wenn Sie in Ihrer Trainingseinheit für jede Wiederholung Widerstandsbänder verwenden, erhalten Ihre Muskeln einen Qualitätszuwachs und eine angemessene Kraft. Widerstandsbänder werden auch bei Gewichtszunahmeübungen verwendet, um die Intensität zu erhöhen. Widerstandsbänder sind vielseitig und können mehrere Vorteile bieten, darunter:
- Muskelaufbau
- Verbindung zwischen Geist und Körper
- Stabilisierende Muskeln
- Verletzung erholen
- Tragbar und günstig
- Verringern Sie das Verletzungsrisiko
- Es kann zum Dehnen verwendet werden
- Stärke erhöhen
- Muskelgewebe stärken
Voraussetzungen für den Muskelaufbau mit Widerstandsbändern
Hier die wichtigsten Voraussetzungen für den Muskelaufbau:
#1: Essen Sie genug Protein
Bauen Muskel Masse, müssen Sie zusammen mit regelmäßiger Bewegung genügend Protein zu sich nehmen. Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11740312/) empfiehlt es sich, täglich 500 bis 1000 kcal oder 0,55 bis 0,77 g Protein pro lb zu essen. besonders für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten.
#2: Schlaf
Schlaf- oder Ruhezeiten sind für das Muskelwachstum unerlässlich. Sie müssen mindestens 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Tag einnehmen. Schlaf- und Ruhezeiten helfen Ihnen, sich schneller zu erholen und Sie können besser trainieren. Der richtige Schlaf des Tages führt Sie zu einem schnelleren Hypertrophieprozess und hilft Ihnen, mehr zu gewinnen. Ohne angemessene Erholung wirst du keine Muskelmasse aufbauen können.
#3: Progressive Überlastung und Muskelanpassung
Die Muskeladaptation ist hervorragend, denn so erhöhen Sie den Stress und steigern Ihre Zuwächse während des Trainings. Ihre Muskelanpassung an den Stress nimmt mit der Zeit zu und es fällt Ihnen leicht, harte Arbeit zu leisten. Wenn Sie nicht das gleiche Workout oder Widerstandstraining machen, einschließlich Ruhezeiten, können Sie keine Muskeln aufbauen. Wenn Sie möchten, dass sich Ihr Körper anpasst und das Muskelwachstum weiter schikaniert, müssen Sie eine progressive Überlastung einsetzen.
#4: Zufriedenstellende Erholung
Während der Trainingseinheit ist es wichtig, sich auszuruhen, gut zu essen, richtig zu schlafen und viel Wasser zu sich zu nehmen, um Ihr Muskelwachstum zu maximieren.
Sich ausruhen: Die Ruhezeit ermöglicht es Ihnen, Ihr Muskelwachstum wiederherzustellen.
Diät: Genügend Nährstoffe, einschließlich Protein, Kohlenhydrate, Kalorien und Fette während des Trainings, können dir helfen, deine Muskelmasse aufzubauen.
Wasser: Um Ihre Proteinsynthese aufrechtzuerhalten, ist eine angemessene Menge Wasser erforderlich. Mehr Wasseraufnahme hilft, Abfallstoffe auszuspülen und ermöglicht es Ihnen, mehr Fette zu verlieren.
#5: Spannung
Beim Muskelaufbau wird durch Widerstand Spannung erzeugt. Um Ihren Muskel wachsen zu lassen, müssen Sie Widerstand in Form von Spannungen leisten. Die Anspannung Ihres Muskels kann durch extreme Belastungen oder die Schwerkraft verursacht werden. Die mit Spannungen zusammenhängenden Faktoren sind Trainingsvolumen, Widerstand, Zeit und Ruhe.
Was sind progressive Überlastungsmethoden mit Widerstandsbändern?
Es gibt verschiedene Methoden der progressiven Überlastung. Hier sind die besten Methoden, darunter:
- Trainingsvolumen oder -frequenz erhöhen: Sie können Ihrer Trainingseinheit weitere Sätze hinzufügen.
- Ruhezeit verkürzen: Wenn du weniger Ruhezeit einnimmst, kannst du deinen Muskel mehr belasten. Aber denken Sie daran, weniger Zeit zu verkürzen bedeutet nicht, dass Sie sich nicht genug Zeit zum Ausruhen nehmen. Ruhezeiten sind für das Muskelwachstum unerlässlich; Sie müssen Ihre Trainingseinheit entsprechend planen.
- Widerstand erhöhen: Für diese Methoden können Sie verschiedene Arten von Bändern verwenden, um ein Widerstandstraining durchzuführen. Bänder schaffen Widerstand in Ihrem Körper und verbessern Ihre Gewinne.
Vor- und Nachteile des Muskelaufbaus mit Widerstandsbändern
Vorteile des Muskelaufbaus mit Widerstandsband
- Sie können überall trainieren.
- Es ist nicht teuer.
- Perfekt für Anfänger
- Schont Wirbelsäule & Gelenke
- Konstante Spannung
- Keine Beschränkung durch die Schwerkraft
Nachteile des Muskelaufbaus mit Widerstandsband
Der Widerstand von Big Bands ist viel schwieriger zu verwenden.
Es ist schwierig, den tatsächlichen Widerstand mit Bändern zu messen.
Wie lange dauert es, mit Widerstandsbändern Ergebnisse zu sehen?
Nun, es hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z Ausbildung Periode, wie oft Sie trainieren, Ihre Nährstoffe, Ihr Ruhe-Timing, Ihr anfängliches Fitnessniveau, Ihre Trainingsroutine, die von Ihnen verwendete Ausrüstung und vieles mehr. Im Durchschnitt können Sie das spürbare Muskelwachstum mit Widerstandsbändern innerhalb von acht oder etwa 12 Wochen sehen.
Abschluss
Widerstandsbänder sind schneller und einfacher zu bauen Muskel. Sie können auch andere Vorteile durch die Verwendung von Widerstandsbändern erzielen, einschließlich stärkerer Wirbelsäulen, großartiger Knochen, größerer Mobilität und zähem Bindegewebe. Widerstandsbänder können unsere Zeit wie jedes andere Gerät zerstören. Sie müssen sie vor der Verwendung überprüfen und sicherstellen, dass sie sicher in der Anwendung sind. Platzieren Sie niemals die Griffe der Widerstandsbänder über den Füßen, da sie abrutschen und Sie verletzen können. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Muskelmasse mit Widerstandsbändern aufzubauen, müssen Sie eine gute Trainingseinheit mit einem Diätplan planen.
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