Chcete budovat svaly, aniž byste museli chodit do posilovny? Odporová pásma jsou nejlevnější možností, kterou lze použít i doma. Americké ministerstvo zdravotnictví a lidské služby doporučilo, aby dospělí pro dobré zdraví dvakrát týdně posilovali nebo posilovali svaly a děti začleňovaly posilovací cvičení do svých 60 minut fyzické aktivity tři dny v týdnu. Tato tréninková cvičení mohou mít mnoho různých forem, například odporový pás nebo tubing, silový trénink a další cvičení.
Silový trénink podporuje hypertrofii (svaly se poraní nebo poškodí a svalová vlákna se zlomí). Tělo s přiměřenými živinami a odpočinkem opraví všechna poškozená vlákna a spojí je zpět k sobě. S těmito procesy budete větší a silnější svaly než dříve. Odporové pásy vám mohou pomoci získat efektivní svalovou hmotu a budovat sílu. Nemusí to způsobit stejný svalový růst nebo aktivaci, jakou může poskytnout jiná forma silového tréninku. Pokud chcete budovat svalovou hmotu, můžete pravděpodobně začít s odporovými pásy.
Co je to odporový trénink?
Odporovému tréninku se také říká silový nebo silový trénink. Odporový trénink vám pomůže vybudovat kosterní svaly, sílaa vytrvalost pomocí odporových pásem. Je založen na principu, že vaše svaly v případě potřeby překonají odporovou sílu. Pokud budete pravidelně nebo důsledně cvičit odpor, vaše svaly budou silnější a výraznější. Zlepšuje také funkci kloubů vašeho těla, hustotu kostí, šlach a sílu vazů.
Podle fyzické aktivity a sedavého chování Austrálie pokyny potvrzuje, že dospělí mohou trénovat svalovou sílu nejméně dva dny v týdnu. Abyste získali vylepšení, musíte absolvovat tréninkový program odolnosti po dobu nejméně šesti až osmi týdnů. Provádějí se sady, frekvence tréninků, intenzita, opakování, odpočinek mezi dvěma sériemi a cvičení; všechny tyto proměnné mohou ovlivnit vaše výsledky. Pokud během odporového tréninku provádíte správný tréninkový program, včetně odpočinku, pomůže vám to udržet silové zisky.
Jaké jsou typy odporového pásma pro kulturistiku?
Existují různé typy odporových pásů, které se dodávají v různých šířkách. Můžete si vybrat nejlepší značky podle svých osobních preferencí a požadovaného použití. Zde jsou různé typy odporových pásem:
- Oboustranné terapeutické pásy
- Trubičkové pásky s držadly
- Osmičkové pásy
- Smyčková odporová pásma
Výhody budování svalů pomocí odporových pásem
Trénink odporových pásem je velmi účinný při budování svalů. Když ve svém tréninku použijete odporová pásma pro každé opakování, dodá to vašim svalům kvalitní zisk a odpovídající sílu. Odporová pásma se také používají při cvičeních na zvýšení hmotnosti ke zvýšení intenzity. Odporová pásma jsou univerzální a mohou nabídnout několik výhod, včetně:
- Budování svalů
- Spojení mysli a těla
- Stabilizující svaly
- Zotavení po zranění
- Přenosný a levný
- Snižte riziko zranění
- Lze použít k protažení
- Zvyšte sílu
- Posilujte svalovou tkáň
Požadavky na budování svalů pomocí odporových pásem
Zde jsou hlavní požadavky na budování svalů:
#1: Jezte dostatek bílkovin
Postavit sval hmoty, musíte jíst dostatek bílkovin spolu s pravidelným cvičením. Podle American College of Sports Medicine (ACSM) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11740312/) doporučuje sníst 500 až 1000 kalorií nebo 0,55 až 0,77 g bílkovin na lb za den, zvláště pro ty, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu.
#2: Spánek
Doba spánku nebo odpočinku je nezbytná pro růst svalů. Musíte spát alespoň 7 až 9 hodin denně. Doba spánku a odpočinku vám pomůže rychleji se zotavit a můžete si lépe zacvičit. Správný denní spánek vás přivede k rychlejšímu procesu hypertrofie a pomůže vám získat více. Bez přiměřeného zotavení nebudete schopni nabrat svalovou hmotu.
#3: Progresivní přetížení a svalová adaptace
Adaptace svalů je vynikající, protože tak během tréninku zvýšíte stres a získáte zisky. Vaše svalová adaptace na stres v průběhu času roste a usnadňuje vám to tvrdou práci. Pokud nebudete dělat stejný trénink nebo odporový trénink, včetně doby odpočinku, nebudete schopni vyvinout svaly. Pokud chcete, aby se vaše tělo přizpůsobilo a pokračovalo v růstu šikanujících svalů, musíte použít postupné přetížení.
#4: Uspokojivá obnova
Během tréninku je důležité odpočívat, dobře jíst, spát a pít hodně vody, abyste maximalizovali růst svalů.
Odpočinek: Čas odpočinku vám umožní obnovit růst svalů.
Strava: Dostatek živin, včetně bílkovin, sacharidů, kalorií a tuků během cvičení, vám může pomoci k růstu svalové hmoty.
Voda: K udržení syntézy bílkovin je zapotřebí správné množství vody. Větší příjem vody pomáhá odplavovat odpady a umožňuje vám ztratit více tuků.
#5: Napětí
Pokud jde o budování svalů, vytváří napětí prostřednictvím odporu. Chcete -li růst svalů, musíte klást odpor ve formě napětí. Napětí ve vašem svalu může být způsobeno extrémním zatížením nebo gravitací. Faktory související s napětím jsou objem cvičení, množství odporu, čas a odpočinek.
Co jsou to metody progresivního přetížení s odporovými pásmy?
Existují různé metody postupného přetížení. Zde jsou nejlepší metody, včetně:
- Zvyšte objem nebo frekvenci cvičení: Můžete přidat další sady cvičení.
- Zkraťte dobu odpočinku: Pokud budete mít méně času na odpočinek, můžete na své svaly více zatížit. Pamatujte však, že zkrácení kratšího času neznamená, že si na odpočinek nedáte dostatek času. Doba odpočinku je nezbytná pro růst svalů; podle toho si musíte naplánovat trénink.
- Zvyšte odpor: U těchto metod můžete k tréninku odporu použít různé typy kapely. Kapely vytvoří ve vašem těle odpor a zlepší vaše zisky.
Klady a zápory budování svalů pomocí odporových kapel
Pros pro budování svalů s odporovým pásmem
- Můžete cvičit kdekoli.
- Není to drahé.
- Ideální pro začátečníky
- Snadné pro páteř a klouby
- Neustálé napětí
- Není omezen gravitací
Nevýhody budování svalů s odporovým pásmem
Odpor velkých pásem je mnohem těžší použít.
Měření skutečného odporu pomocí pásem je obtížné.
Jak dlouho trvá, než uvidíte výsledky s kapelami odporu?
To závisí na různých faktorech, jako je váš výcvik období, jak často cvičíte, vaše živiny, načasování vašeho odpočinku, počáteční úroveň vaší kondice, rutinní cvičení, vybavení, které používáte, a mnoho dalších. V průměru můžete pozorovat růst svalů s odporovými pásy do osmi nebo kolem 12 týdnů.
Závěr
Odporová pásma jsou rychlejší a snadnější způsoby budování sval. Můžete také získat další výhody používání odporových pásů, včetně silnějších trnů, velkých kostí, větší pohyblivosti a houževnatých pojivových tkání. Odporová pásma mohou rozbít náš čas stejně jako každé jiné vybavení. Před použitím je musíte zkontrolovat a ujistit se, že jsou bezpečné pro použití. Nikdy nepokládejte na nohy držadla odporových pásů, protože by mohly sklouznout a ublížit vám. Pokud je vaším hlavním cílem vybudovat svalovou hmotu pomocí odporových pásem, musíte si naplánovat dobré cvičení s dietním plánem.
Napsat komentář