A teď jde o to, že předtím, než v životě uděláte něco smysluplného, je důležité strávit nějaký čas zkoumáním, zda to stojí za to dělat nebo ne. Tento životní princip platí také pro kulturistiku a ještě více, pokud jste žena, která chce začít s kulturistikou ještě dnes.
První věc, kterou potřebujete vědět, je, zda je cvičební program pro kulturistiku žen, který chcete zahájit, bezpečný. Pravdou je, že kulturistika jako každá jiná sportovní aktivita v životě má svá rizika, ale vaše chápání sportu včetně toho, co si od něj slibujete, proč takové zisky chcete a jak byste měli postupovat, abyste zisků v kulturistice dosáhli. dlouhá cesta k zajištění toho, že se při každém tréninku kulturistiky uplatníte nejbezpečnějším možným způsobem.
V tomto příspěvku vás provedeme celým procesem, jak začít s kulturistikou jako žena, jak strukturovat své tréninky a očekávané výsledky vašeho kulturistického úsilí. Nejprve ale začneme s přehledem toho, o čem kulturistika je.
I. Co je kulturistika?
Kulturistiku lze definovat jako sport zaměřený na zlepšení fyzických vlastností kulturisty a rozšíření jeho sportovní výkonnosti.
Kulturistika zahrnuje úplnou změnu životního stylu člověka, aby byl v souladu s jeho zamýšlenými kulturistickými cíli.
Na nejzákladnější úrovni lze kulturistiku provádět ze tří hlavních důvodů, jmenovitě pro objem, řezání a zvýšení výkonu.
Hromadění zahrnuje spuštění tréninkového programu a výživového plánu, který podporuje nárůst hmotnosti a kosterního svalstva. Tento tréninkový program obvykle zahrnuje silový trénink nebo trénink s vysokou intenzitou (HIIT) pro podporu růstu svalů. Trénink bude také podpořen kalorickým přebytečným dietním plánem a odpočinkovými dny pro regeneraci.
U programu pro kulturistiku žen se budete primárně zaměřovat na udržení nutričního plánu s kalorickým deficitem a zároveň se zapojit do cvičení zaměřených na spalování tělesného tuku a podporu hubnutí.
Třetím základním důvodem, proč je kulturistika oblíbenou sportovní aktivitou pro ženy, jsou zisky zvyšující výkon, které nabízí. Ženská kulturistika pro zlepšení energetické hladiny, zvýšení síly a vytrvalosti často zahrnuje mnoho kardiovaskulárních cvičení.
Kulturistika může být pro osobní rozvoj člověka bez jakéhokoli závazku soutěžit v soutěžní kulturistice.
Můžete se prostě rozhodnout změnit životní styl a věnovat se fitness a zdravému životu. Pokud je toto vaše přání, pak je kulturistika skvělou cestou.
Vaše kulturistické úsilí však může být také zaměřeno na menší nebo větší kulturistickou soutěž, kde se váš svalový rozvoj a postava naplno projeví, aby rozhodčí mohli zkoumat řadu kulturistických kategorií včetně fitness, postavy nebo bikiny.
Máte-li v úmyslu zúčastnit se soutěžní akce v kulturistice žen, pak bude kultura sportu tou správnou věcí do budoucna.
II. Kulturistika žen: Jak začít?
Nyní, když máte základní představu o tom, co je kulturistika, možná vás teď zajímá, jak začít. Jako začátečník je důležité mít otevřenou mysl a hledat vedení u lidí, kteří mají zkušenosti s kulturistikou.
Jak již bylo řečeno, zde je šest věcí, které potřebujete vědět, než začnete jakýkoli cvičební program pro ženskou kulturistiku.
#1. Spojte se s trenérem:
Přiznejme si to, právě jste se rozhodla založit program pro kulturistiku žen, takže co přesně budete dělat? Jaké cviky musíte dělat? Proč potřebuješ ty tréninky? Jaká jídla potřebujete pro svůj trénink? Potřebujete suplementaci?
Je velmi nepravděpodobné, že byste jako nováček byli schopni odpovědět na všechny tyto otázky sami, i když jste provedli nějaký soukromý výzkum. Stále budete potřebovat asistenci trenéra kulturistiky, někoho, kdo už byl ve vaší pozici a zažil dobré, špatné i ošklivé kulturistiky.
Zkušenosti z kulturistiky, které můžete využít od trenéra, nelze kvantifikovat, takže byste se měli nejprve spojit s kvalifikovaným trenérem kulturistiky, než začnete s jakýmkoli programem.
Tento trenér bude sloužit jako váš mentor a poskytne vám cenné rady ohledně typu cvičebního plánu, který by vyhovoval vašim příslušným kulturistickým potřebám a cílům.
Tento trenér by vám také mohl poradit nejlepší možný dietní a výživový plán, který by byl vhodný pro váš kulturistický program.
Váš trenér vás bude motivovat, když to budete potřebovat, nadávat vám, když si to zasloužíte, a napoví vám, co potřebujete, abyste ve svém tréninku uspěli.
#2. Veďte si kulturistický deník:
Jednou z běžných chyb, které nováčci dělají, když začínají s kulturistikou, je, že si nevedou záznamy o svých cvičeních, dnech odpočinku a dietě.
To je samo o sobě důvodem, proč je mnoho kulturistů zklamaných a zaneprázdněných na začátku svého programu. Faktem je, že pokud nesledujete své kulturistické aktivity, těžko byste poznali, jestli děláte pokroky nebo ne.
Nebudete také schopni vědět, kdy si potřebujete odpočinout, abyste se zotavili, nebo kdy například potřebujete zvýšit váhu. Kromě toho nebudete schopni vědět, zda udržujete vyváženou stravu, kalorický přebytek, kalorický deficit nebo jíte čistě.
Bez deníku nebudete mít žádný referenční bod, o který byste se mohli opřít a pomoci vám zlepšit všechny aspekty vašeho kulturistického programu včetně tréninku, stravy a suplementace.
Stručně řečeno, může být malý nebo žádný rozdíl ve vaší ženské kulturistice před a po výsledcích, což by upřímně byla škoda po tolika čase a úsilí, které vynakládáte na svůj příslušný kulturistický program.
#3. Cvičení s vlastní váhou působí kouzelně:
Mnoho začátečníků je toho názoru, že trénink je něco vyhrazeného pro pokročilé kulturisty.
No, tento pohled nemůže být dále od pravdy, protože silový trénink je dostupný pro všechny úrovně kulturistů.
Co není vhodné pro nováčky, je začít svůj silový trénink zvedáním těžkých břemen.
Silový nebo silový trénink bez úplného pochopení potřeby zvedání závaží a toho, jak si při tom udržovat správnou formu, může být ve skutečnosti kontraproduktivní pro vaše kulturistické úsilí, protože často vede ke zraněním.
Je důležité, abyste, když se rozhodnete začít s tréninkem ženské kulturistiky, začlenili trénink s vlastní vahou jako součást své rutiny, protože to pomůže zlepšit váš celkový svalový profil, protože silový trénink zapojuje mnohem více svalových skupin než běžné cvičení a zároveň zlepšuje vaše rozsah pohybu, flexibilita, stabilita, síla a vytrvalost.
#4. Úspěch potřebuje čas:
Je důležité si uvědomit, že všichni nejsme stejní ve fyzičce a naše těla reagují na fyzické cvičení odlišně.
Mnoho faktorů může přispět k tomu, jak vaše tělo reaguje na vaše kulturistické úsilí, včetně vaší genetické výbavy, věku a objemu vašich tréninků.
Bez ohledu na vaše zvláštní okolnosti byste však měli vědět, že váš úspěch v kulturistice vyžaduje čas a měli byste se vždy snažit dát si dostatek času na přípravu a budování kosterního svalstva před jakoukoli kulturistickou soutěží.
Ale i když jsou lidé různí a chvíli trvá, než budete připraveni soutěžit, měli byste si obvykle dopřát 12 až 14 týdnů intenzivní, konzistentní kulturistické stravy a cvičení, abyste byli včas připraveni na jakoukoli událost.
#5. Klíčový je pacient:
Klíč k bezpečnosti v kulturistice pro ženy spočívá ve vaší trpělivosti. K většině zranění, se kterými se kulturisté setkávají, dochází, když se nedrží programu, který je šitý na míru jejich kulturistickým potřebám.
I když není neobvyklé, že jsou lidé netrpěliví, pokud jde o výsledky v kulturistice, je důležité vědět, že to vyžaduje čas a trpělivost, než začnete vidět zisky v kulturistice, ve které doufáte.
Na čem záleží především, je vaše důslednost a oddanost tréninku, regeneraci a udržování nutričního plánu specifického pro daný program.
#6. Obrat věci nahoru:
Měli byste vědět, že i když se zvedání těžkých břemen jako nováčkovi v kulturistice nedoporučuje, měli byste být připraveni opustit svou komfortní zónu a postupně zvyšovat své váhy, série a opakování.
Vaše tělo se přirozeně přizpůsobí tréninku, kterému ho podrobujete. Máte tendenci budovat úroveň své síly a vytrvalosti, když zvyšujete ante tréninku, ale musíte to dělat záměrně a vědomě s vysokým ohledem na vaši bezpečnost.
III. Jak kulturistky strukturují své tréninky?
Typický ženský kulturistický program může sestávat z 60 minut silového tréninku s 30 až 120 minutami kardia dvakrát denně.
Pokud jde o silový trénink, můžete definovat své tréninkové dny na základě svalových skupin nebo částí těla, na které se chcete v daný tréninkový den zaměřit.
Oddělení dnů silového tréninku je známé jako „split“. Rozdělení na 3 až 5 dní, které byste mohli přijmout dnes, vám umožní trénovat paže, záda, hrudník, ramena a nohy ve dnech věnovaných tréninku, zatímco budete mít k dispozici alespoň dva dny na odpočinek a regeneraci.
Například,
Rozdělení na 3 dny:
- Den 1: Trénink paží a ramen
- 2. den: Odpočinek
- 3. den: Trénink zad a hrudníku
- 4. den: Odpočinek
- 5. den: Trénink nohou
- 6. a 7. den: Odpočinek
Rozdělení na 5 dní:
- 1. den: Arm
- Den 2: Zpět
- Den 3: Nohy
- 4. den: Ramena
- 5. den: Hrudník
- 6. a 7. den: Odpočinek
Všimněte si, že toto je pouze příklad a váš příslušný trénink by měl být přizpůsoben tak, aby vyhovoval vašim zvláštním kulturistickým potřebám a cílům.
Alternativně můžete pod vedením svého trenéra během týdne provozovat tréninky tlaků, tahů a nohou.
Například,
- Den 1: Tah (záda a paže – biceps)
- Den 2: Nohy
- Den 3: Tlak (hrudník, ramena a triceps)
- Den 4: Tah (záda a paže – biceps)
- 5. den: Nohy
- Den 6: Tlak (hrudník, ramena a triceps)
- 7. den: Odpočinek
Než spustíte jakýkoli režim posilování, musíte se nejprve zahřát. Vaše zahřátí zajistí, že celé vaše tělo bude plně v souladu s náročností silového tréninku a tréninku s vysokou intenzitou intervalů.
Pro každý tréninkový den a při procvičování částí těla určených pro daný den byste měli provést 3 až 4 série cviků s 8 až 12 opakováními na sérii.
Když cvičíte, je pro vás nejlepší začít se složenými cviky, které zajistí, že zapojíte více kloubů. Mezi některé oblíbené složené cviky patří mrtvý tah, bench press a dřepy.
Po provedení složených cviků můžete přejít k provádění izolačních cviků, kde zapojíte jeden kloub ve vztahu k části těla, kterou v daný den trénujete.
Například v den nohou můžete vyzkoušet izolační cvičení, jako je prodloužení nohou, zatímco v den paží můžete provádět bicepsové kadeře. Při zvedání závaží byste si také měli uvědomit, že byste měli zvedat 60 až 70 procent vaší maximální hmotnosti pro jedno opakování (1RM), což je hmotnostní kategorie, kterou můžete zvednout pouze jednou, než budete potřebovat odpočinek.
Zvednutím 60 až 70 procent vašeho 1RM podpoříte růst kosterního svalstva, zatímco zvedání na vašem 1RM nebo váha blíž k němu je skvělé, pokud chcete vybudovat svou sílu, vytrvalost a sílu.
Supersety jsou také vítány ve vašem kulturistickém programu, kde provádíte několik cviků (zády k sobě), které se zaměřují na určitou svalovou skupinu s velmi malým nebo žádným odpočinkem mezi jednotlivými cviky.
IV. Ženská kulturistika před a po výsledcích
To je skutečně subjektivní a závisí to mimo jiné na genetice, věku, tréninkových cílech, objemu tréninku, stravě a suplementaci kulturisty.
Velmi zřídka jste svědky rychlých přírůstků, ale s důsledností ve vašem tréninku, stravě, regeneraci a suplementaci byste měli zaznamenat jednoznačné pozitivní změny ve vašem svalovém profilu, složení těla a celkovém sportovním výkonu.
Závěr
Můžete trénovat nejbezpečnějším možným způsobem, když se dáte na radu svého trenéra kulturistiky a spustíte tréninkový program, který odpovídá vašim zvláštním kulturistickým potřebám a cílům.
Měli byste si pamatovat, že vaše strava a dny odpočinku jsou stejně důležité jako vaše cvičební rutina, protože vaše výživa vám poskytuje energetické palivo potřebné k provedení vašeho tréninku, zatímco dny odpočinku vám pomohou zotavit se z útrap intenzivního tréninkového dne nebo týdne. .
Pokud zůstanete trpěliví, budete si vést tréninkový deník a budete mimo jiné udržovat správnou stravu v souladu s vašimi kulturistickými cíli, budete si jisti, že se časem stanete úspěšným kulturistou. Zde můžete získat bezplatné koučovací tipy od IFBB PRO.
Napsat komentář