Você quer construir músculos sem o incômodo de ir à academia? As bandas de resistência são a opção mais barata que também pode ser usada em casa. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos recomendou que os adultos façam exercícios de treinamento de força ou fortalecimento muscular duas vezes por semana para uma boa saúde e que as crianças incorporem exercícios de treinamento de força em seus 60 minutos diários de atividade física, três dias por semana. Esses exercícios de treinamento podem assumir muitas formas diferentes, como faixa ou tubo de resistência, treinamento de força e outros exercícios.
O treinamento de força promove hipertrofia (os músculos são lesados ou danificados e as fibras musculares são rompidas). Com nutrientes adequados e descanso, o corpo repara todas as fibras danificadas e as junta novamente. Com esses processos, você ficará maior e mais forte músculos do que antes. As bandas de resistência podem ajudá-lo a ganhar massa muscular eficaz e aumentar a força. Pode não causar o mesmo crescimento ou ativação muscular que outra forma de treinamento de força pode fornecer. Se você deseja aumentar a massa muscular, provavelmente pode começar com faixas de resistência.
O que é treinamento de resistência?
O treinamento de resistência também é chamado de treinamento de força ou treinamento com pesos. O treinamento de resistência ajuda a construir músculos esqueléticos, forçae resistência usando bandas de resistência. É baseado no princípio de que seus músculos irão superar uma força de resistência quando necessário. Se você fizer treinamento de resistência regular ou consistentemente, seus músculos ficarão mais fortes e proeminentes. Ele também melhora a função articular, densidade óssea, tendão e força ligamentar do seu corpo.
De acordo com a atividade física e comportamento sedentário da Austrália diretrizes confirma que os adultos podem fazer atividades de treinamento de força muscular pelo menos dois dias por semana. Você precisa fazer um programa de treinamento de resistência por pelo menos seis a oito semanas para obter melhorias. Séries, frequência das sessões de treino, intensidade, repetições, descanso entre duas séries e exercícios são realizados; todas essas variáveis podem impactar seus resultados. Se você executar um programa de sessão de treino adequado durante o treinamento de resistência, incluindo descanso, isso o ajudará a manter seus ganhos de força.
Quais são os tipos de banda de resistência para musculação?
Existem vários tipos de bandas de resistência que vêm em diferentes larguras. Você pode escolher as melhores marcas de acordo com sua preferência pessoal e uso desejado. Aqui estão os vários tipos de bandas de resistência:
- Bandas de terapia bilateral
- Bandas tubulares com alças
- Figura oito bandas
- Bandas de resistência em loop
Benefícios de construir músculos com bandas de resistência
O treinamento com banda de resistência é muito eficaz na construção muscular. Quando você usa faixas de resistência em sua sessão de treinamento para cada repetição, isso dará a seus músculos ganho de qualidade e força adequada. Bandas de resistência também são usadas em exercícios de ganho de peso para aumentar a intensidade. As bandas de resistência são versáteis e podem oferecer vários benefícios, incluindo:
- Construção de músculos
- Conexão mente-corpo
- Músculos estabilizadores
- Lesão recuperada
- Portátil e barato
- Diminua o risco de ferimentos
- Pode ser usado para alongamento
- Aumente a força
- Torne o tecido muscular mais forte
Requisitos para construir músculos com bandas de resistência
Aqui estão os principais requisitos para construir músculos:
#1: Coma proteína suficiente
Construir músculo massa, você precisa comer proteína suficiente junto com o exercício regular. De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11740312/) recomenda comer 500 a 1000 cal ou 0,55 a 0,77g de proteína por libra por um dia, especialmente para quem busca ganhar massa muscular.
#2: sono
O tempo de sono ou descanso é essencial para o crescimento muscular. Você precisa dormir pelo menos 7 a 9 horas por dia. O tempo de dormir e de descanso o ajudará a se recuperar mais rápido e você poderá fazer melhores exercícios. O sono adequado durante o dia leva você a um processo de hipertrofia mais rápido e ajuda você a ganhar mais. Sem uma recuperação adequada, você não conseguirá ganhar massa muscular.
#3: Sobrecarga progressiva e adaptação muscular
A adaptação muscular é excelente porque é assim que você aumenta o estresse e aumenta seus ganhos durante o treino. A adaptação de seus músculos ao estresse aumenta com o tempo e torna mais fácil para você trabalhar duro. Se você não fizer o mesmo treino ou treinamento de resistência, incluindo o tempo de descanso, não será capaz de desenvolver músculos. Se você deseja que seu corpo se adapte e continue impedindo o crescimento muscular, você precisa empregar uma sobrecarga progressiva.
#4: recuperação satisfatória
Durante a sessão de treino, é essencial descansar, comer bem, dormir bem e ingerir bastante água para maximizar o crescimento muscular.
Descanso: O tempo de descanso permite-lhe recuperar o crescimento muscular.
Dieta: Nutrientes suficientes, incluindo proteínas, carboidratos, calorias e gorduras durante o treino, podem ajudá-lo a aumentar sua massa muscular.
Água: Para manter a síntese de proteínas, é necessária uma quantidade adequada de água. Mais ingestão de água ajuda a eliminar os resíduos e permite que você perca mais gorduras.
#5: Tensão
Em termos de construção muscular, ele cria tensão por meio de resistência. Para aumentar seus músculos, você precisa colocar resistência na forma de tensão. A tensão em seu músculo pode ser causada por cargas extremas ou gravidade. Os fatores relacionados às tensões são o volume do treino, a quantidade de resistência, o tempo e o descanso.
O que são métodos de sobrecarga progressiva com bandas de resistência?
Existem vários métodos de sobrecarga progressiva. Aqui estão os melhores métodos, incluindo:
- Aumente o volume ou frequência do treino: você pode adicionar mais séries de sua sessão de treino.
- Diminua o tempo de descanso: Se você tirar menos tempo de descanso, você pode colocar mais estresse em seus músculos. Mas lembre-se de que diminuir menos tempo não significa que você não terá tempo suficiente para descansar. O tempo de descanso é essencial para o crescimento muscular; você precisa planejar sua sessão de treino de acordo.
- Aumentar a resistência: para esses métodos, você pode usar diferentes tipos de banda para realizar o treinamento de resistência. As bandas criarão resistência em seu corpo e melhorarão seus ganhos.
Prós e contras de construir músculos com bandas de resistência
Profissionais de construção muscular com banda de resistência
- Você pode malhar em qualquer lugar.
- Não é caro.
- Perfeito para iniciantes
- Fácil para a coluna e articulações
- Tensão constante
- Não limitado pela gravidade
Contras de construir músculos com banda de resistência
A resistência de big bands é muito mais difícil de usar.
É difícil medir a resistência real com bandas.
Quanto tempo leva para ver os resultados com bandas de resistência?
Bem, isso depende de vários fatores, como o seu Treinamento período, com que freqüência você está fazendo um treino, seus nutrientes, seu tempo de descanso, seu nível de condicionamento inicial, rotina de exercícios, o equipamento que você está usando e muito mais. Em média, você pode ver o crescimento muscular perceptível com faixas de resistência dentro de oito ou cerca de 12 semanas.
Conclusão
As bandas de resistência são maneiras mais rápidas e fáceis de construir músculo. Você também pode obter outros benefícios do uso de bandas de resistência, incluindo espinhos mais fortes, ossos grandes, maior mobilidade e tecidos conjuntivos resistentes. As bandas de resistência podem quebrar nosso tempo como qualquer outro equipamento. Você precisa verificá-los antes de usá-los e certificar-se de que são seguros para uso. Nunca coloque alças de faixas de resistência sobre os pés, pois elas podem escorregar e machucar você. Se o seu objetivo principal é construir massa muscular com faixas de resistência, você precisa planejar uma boa sessão de exercícios com um plano de dieta.
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