Agora é o seguinte: antes de fazer qualquer coisa significativa na vida, é importante passar algum tempo pesquisando para saber se vale a pena fazer ou não. Este princípio de vida também se aplica à musculação e ainda mais se você é uma mulher que deseja começar a praticar musculação hoje mesmo.
A primeira coisa que você precisa saber é se o programa de treino de musculação feminino que você deseja iniciar é seguro ou não. A verdade é que o fisiculturismo, como qualquer outra atividade esportiva na vida, tem seus riscos, mas a sua compreensão do esporte, incluindo o que você espera ganhar com ele, por que deseja tais ganhos e como deve proceder para alcançar os ganhos do fisiculturismo – irá desaparecer. um longo caminho para garantir que você se aplique da maneira mais segura possível sempre que realizar suas sessões de treino de musculação.
Neste post, mostramos todo o processo de como começar a praticar musculação como mulher, como estruturar seus treinos e os resultados esperados de seus esforços de musculação. Mas primeiro, começaremos com uma visão geral do que é o fisiculturismo.
I. O que é musculação?
O fisiculturismo pode ser definido como um esporte que visa melhorar os atributos físicos do fisiculturista e, por extensão, melhorar seu desempenho esportivo.
O fisiculturismo envolve uma mudança completa no estilo de vida de uma pessoa para alinhá-lo com seus objetivos pretendidos de fisiculturismo.
No nível mais fundamental, a musculação pode ser praticada por três razões principais: aumento de volume, corte e melhoria de desempenho.
Bulking envolve a execução de um programa de treinamento e plano de nutrição que estimula ganhos de peso e músculo esquelético. Este programa de treinamento geralmente envolve treinamento com pesos ou treinamento de alta intensidade (HIIT) para promover o crescimento muscular. O treino também será respaldado por um plano alimentar com excedente calórico e dias de descanso para recuperação.
Para um programa de musculação feminina, seu foco principal será manter um plano nutricional de déficit calórico enquanto pratica exercícios que visam queimar gordura corporal e promover a perda de peso.
A terceira razão fundamental pela qual o fisiculturismo é a atividade esportiva preferida das mulheres são os ganhos de melhoria de desempenho que ele oferece. O treino de musculação feminino para melhorar os níveis de energia, aumentar a força e a resistência geralmente envolve muitos exercícios cardiovasculares.
O fisiculturismo pode ser para o desenvolvimento pessoal de uma pessoa sem qualquer compromisso de competir em um evento competitivo de fisiculturismo.
Você pode simplesmente decidir fazer uma mudança no estilo de vida e se comprometer com a boa forma e uma vida saudável. Se esse é o seu desejo, então a musculação é um ótimo caminho a seguir.
No entanto, seus esforços de fisiculturismo também podem ser direcionados para uma competição de fisiculturismo menor ou maior, onde seu desenvolvimento muscular e físico são exibidos para os juízes examinarem minuciosamente em uma série de categorias de fisiculturismo, incluindo fitness, figura ou biquíni.
Se você pretende participar de um evento competitivo de fisiculturismo feminino, então praticar o fisiculturismo será a coisa certa a fazer no futuro.
II. Musculação feminina: como começar?
Agora que você tem uma ideia básica do que é musculação, você deve estar se perguntando como começar. Pois bem, como iniciante é importante ter a mente aberta e buscar a orientação de pessoas com experiência na modalidade de musculação.
Dito isto, aqui estão seis coisas que você precisa saber antes de iniciar qualquer programa de treino de musculação feminino.
#1. Alinhe-se com um treinador:
Vamos ser sinceros, você acabou de decidir iniciar um programa de musculação feminina, então o que exatamente você vai fazer? Quais exercícios você precisa fazer? Por que você precisa desses exercícios? Que refeições você precisa para o seu treinamento? Você precisa de suplementação?
É muito improvável que, como novato, você seja capaz de responder a todas essas perguntas sozinho, mesmo que tenha feito alguma pesquisa particular. Você ainda precisará da ajuda de um treinador de fisiculturismo, alguém que já esteve na sua posição antes e que experimentou o bom, o ruim e o feio do fisiculturismo.
A experiência de fisiculturismo que você pode obter de um treinador não pode ser quantificada, então você deve primeiro se alinhar com um treinador de fisiculturismo qualificado antes de iniciar qualquer programa.
Este treinador servirá como seu mentor e lhe dará conselhos valiosos sobre o tipo de plano de treino que atenderia às suas respectivas necessidades e objetivos de musculação.
Além disso, este treinador poderá aconselhá-lo sobre o melhor plano alimentar e nutricional possível, adequado ao seu programa de musculação.
Seu treinador irá motivá-lo quando você precisar, repreendê-lo quando você merecer e dar-lhe dicas sobre o que você precisa para ter sucesso em seu treinamento.
#2. Mantenha um diário de musculação:
Um erro comum que os novatos cometem quando começam a praticar musculação é não conseguirem manter um registro de suas sessões de treino, dias de descanso e dieta.
Isso por si só explica por que muitos fisiculturistas ficam desapontados e se acovardam no início de seu programa. O fato é que, se você não acompanhar suas atividades de musculação, será difícil saber se está progredindo ou não.
Você também não saberá quando precisa descansar para se recuperar ou quando precisa aumentar o peso, por exemplo. Além disso, você não saberá se está mantendo uma dieta balanceada, com excesso de calorias, déficit calórico ou alimentação saudável.
Sem ter um diário, você não terá nenhum ponto de referência para ajudá-lo a melhorar todos os aspectos do seu programa de musculação, incluindo treinamento, dieta e suplementação.
Em poucas palavras, pode haver pouca ou nenhuma diferença nos resultados do fisiculturismo feminino antes e depois, o que francamente seria uma vergonha depois de todo o tempo e esforço que você despendeu em seu respectivo programa de fisiculturismo.
#3. O treinamento com pesos funciona muito bem:
Muitos iniciantes são da opinião que o treino é algo reservado aos fisiculturistas de nível avançado.
Bem, essa opinião não poderia estar mais longe da verdade, já que o treinamento com pesos está disponível para todos os níveis de fisiculturistas.
O que não é aconselhável para iniciantes é começar a musculação levantando peso.
O treinamento com pesos ou força sem uma compreensão completa da necessidade de levantar pesos e de como manter a forma adequada enquanto você o faz, pode na verdade ser contraproducente para seus esforços de musculação, pois na maioria das vezes leva a lesões.
É importante que quando você decidir começar um treino de musculação feminina, você incorpore o treinamento com pesos como parte de sua rotina, pois isso ajudará a melhorar seu perfil muscular geral, já que o treinamento com pesos envolve muito mais grupos musculares do que os exercícios regulares, ao mesmo tempo que melhora seu desempenho. amplitude de movimento, flexibilidade, estabilidade, força e resistência.
#4. O sucesso precisa de tempo:
É importante notar que não somos todos iguais no físico e que nossos corpos reagem ao exercício físico de maneira diferente.
Muitos fatores podem contribuir para a forma como seu corpo reage aos esforços de musculação, incluindo sua composição genética, idade e volume de seus treinos.
No entanto, independentemente da sua circunstância peculiar, você deve saber que o seu sucesso no fisiculturismo leva tempo e você deve sempre tentar reservar tempo suficiente para se preparar e construir seus músculos esqueléticos antes de qualquer evento competitivo de fisiculturismo.
Mas embora as pessoas sejam diferentes e leve tempo para você estar pronto para competir em um evento, você normalmente deve reservar de 12 a 14 semanas de dieta e treinos de musculação intensos e consistentes para estar pronto a tempo para qualquer evento.
#5. O paciente é fundamental:
A chave para a segurança no fisiculturismo para mulheres está na sua paciência. A maioria das lesões encontradas pelos fisiculturistas ocorre quando eles não seguem um programa feito sob medida para suas necessidades de musculação.
Embora não seja incomum as pessoas ficarem impacientes quando se trata de resultados de musculação, é importante saber que é preciso tempo e paciência antes de começar a ver os ganhos de musculação que você espera.
O que importa acima de tudo é a sua consistência e dedicação ao treino, recuperação e manutenção de um plano nutricional específico do programa.
#6. Aumente um pouco as coisas:
Você deve saber que, embora não seja aconselhável levantar peso para um novato no fisiculturismo, você deve estar preparado para se afastar de sua zona de conforto e aumentar gradualmente seus pesos, séries e repetições.
O seu corpo adapta-se naturalmente ao treino a que o submete. Você tende a aumentar seus níveis de força e resistência quando aumenta a aposta em seu treinamento, mas isso deve ser feito de maneira deliberada e consciente, com grande consideração pela sua segurança.
III. Como as fisiculturistas femininas estruturam seus treinos?
Um programa típico de musculação feminina pode consistir em 60 minutos de treinamento de força com 30 a 120 minutos de cardio duas vezes ao dia.
Quando se trata de treino de força, você pode definir seus dias de treino em função dos grupos musculares ou partes do corpo que pretende focar no dia de treino em questão.
A separação dos dias de musculação é conhecida como “split”. Uma divisão de 3 a 5 dias que você pode adotar hoje fará com que você treine braços, costas, tórax, ombros e pernas nos dias dedicados ao treinamento, enquanto você tem pelo menos dois dias disponíveis para descanso e recuperação.
Por exemplo,
Uma divisão de 3 dias:
- Dia 1: treinos de braços e ombros
- Dia 2: Descanso
- Dia 3: Treinamento de costas e peito
- Dia 4: Descanso
- Dia 5: treino de pernas
- Dia 6 e 7: Descanso
Uma divisão de 5 dias:
- Dia 1: Braço
- Dia 2: Voltar
- Dia 3: Pernas
- Dia 4: Ombros
- Dia 5: Baú
- Dia 6 e 7: Descanso
Observe que este é apenas um exemplo, e seu respectivo treinamento deve ser adaptado para atender às suas necessidades e objetivos peculiares de musculação.
Alternativamente, sob orientação do seu treinador, você pode realizar exercícios de empurrar, puxar e pernas durante a semana.
Por exemplo,
- Dia 1: Puxada (Costas e Braços – bíceps)
- Dia 2: Pernas
- Dia 3: Empurrão (peito, ombros e tríceps)
- Dia 4: Puxada (Costas e Braços – bíceps)
- Dia 5: Pernas
- Dia 6: Empurrão (peito, ombros e tríceps)
- Dia 7: Descanso
Antes de executar qualquer regime de treinamento com pesos, primeiro você precisa se aquecer. Seu aquecimento garante que todo o seu corpo esteja totalmente em sintonia com os rigores do treinamento com pesos e do treino de alta intensidade.
Para cada dia de treino e no exercício das partes do corpo designadas para o dia, deverá executar entre 3 a 4 séries de exercícios com 8 a 12 repetições por série.
Ao treinar, é melhor começar com exercícios compostos que garantem o envolvimento de várias articulações. Alguns exercícios compostos populares incluem levantamento terra, supino e agachamento.
Depois de executar exercícios compostos, você pode prosseguir para a realização de exercícios de isolamento, nos quais envolve uma única articulação em relação à parte do corpo que está treinando no dia em questão.
Por exemplo, em um dia de pernas, você pode tentar exercícios de isolamento, como extensões de pernas, enquanto em um dia de braços, você pode realizar rosca direta para bíceps. Ao levantar pesos, você também deve observar que deve levantar entre 60 a 70 por cento do peso máximo de uma repetição (1RM), que é aquela classe de peso que você só pode levantar uma vez antes de precisar descansar.
Ao levantar 60 a 70 por cento de seu 1RM, você promoverá o crescimento do músculo esquelético, enquanto levantar seu 1RM ou um peso mais próximo disso é ótimo se você deseja aumentar sua potência, resistência e força.
Supersets também são bem-vindos em seu programa de musculação, onde você realiza alguns exercícios (consecutivos) que visam um grupo muscular específico, com muito pouco ou nenhum tempo de descanso entre cada exercício.
4. Musculação feminina antes e depois dos resultados
Isto é realmente subjetivo e depende da genética, idade, objetivos de treino, volume de treino, dieta e suplementação do fisiculturista, entre outros fatores.
Muito raramente você testemunha ganhos rápidos, mas com consistência em seu treinamento, dieta, recuperação e suplementação, você deverá experimentar mudanças positivas definitivas em seu perfil muscular, composição corporal e desempenho atlético geral.
Conclusão
Você pode treinar da maneira mais segura possível seguindo o conselho de seu treinador de fisiculturismo e executando um programa de treinamento que atenda às suas necessidades e objetivos peculiares de fisiculturismo.
Você deve se lembrar que sua dieta e dias de descanso são tão importantes quanto sua rotina de exercícios, pois sua nutrição fornece o combustível energético necessário para executar seus treinos, enquanto seus dias de descanso ajudam você a se recuperar dos rigores de um dia ou semana de treinamento intenso. .
Se você for paciente, mantiver um diário de treinamento e uma dieta adequada de acordo com seus objetivos de musculação, entre outras coisas, você certamente será um fisiculturista de sucesso com o tempo. Você pode obter dicas de treinamento gratuitas de um IFBB PRO aqui.
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