Wil je spieren opbouwen zonder naar de sportschool te hoeven gaan? Weerstandsbanden zijn de goedkoopste optie die ook thuis gebruikt kan worden. Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Service heeft aanbevolen dat volwassenen twee keer per week krachttraining of spierversterkende oefeningen doen voor een goede gezondheid en dat kinderen drie dagen per week krachttraining opnemen in hun dagelijkse 60 minuten lichaamsbeweging. Deze trainingsoefeningen kunnen veel verschillende vormen aannemen, zoals weerstandsband of slangen, krachttraining en andere oefeningen.
Krachttraining bevordert hypertrofie (spieren raken gewond of beschadigd en spiervezels worden gebroken). Met voldoende voedingsstoffen en rust herstelt het lichaam alle beschadigde vezels en voegt ze weer samen. Met deze processen word je groter en sterker spieren dan voorheen. Weerstandsbanden kunnen u helpen om effectieve spiermassa te krijgen en kracht op te bouwen. Het veroorzaakt misschien niet dezelfde spiergroei of activering als een andere vorm van krachttraining kan bieden. Als je spiermassa wilt opbouwen, kun je waarschijnlijk beginnen met weerstandsbanden.
Wat is weerstandstraining?
Weerstandstraining wordt ook wel krachttraining of krachttraining genoemd. Weerstandstraining helpt je skeletspieren op te bouwen, krachten uithoudingsvermogen door middel van weerstandsbanden. Het is gebaseerd op het principe dat uw spieren een weerstandskracht zullen overwinnen wanneer dat nodig is. Als u regelmatig of consequent weerstandstraining doet, worden uw spieren sterker en prominenter. Het verbetert ook de gewrichtsfunctie, botdichtheid, pezen en ligamentsterkte van uw lichaam.
Volgens de fysieke activiteit en het zittende gedrag van Australië richtlijnen bevestigt dat volwassenen ten minste twee dagen per week spierkrachttraining kunnen doen. U moet minimaal zes tot acht weken een weerstandstrainingsprogramma volgen om verbeteringen te krijgen. Sets, frequentie van trainingssessies, intensiteit, herhalingen, rust tussen twee sets en oefeningen worden ondernomen; al deze variabelen kunnen uw resultaten beïnvloeden. Als u een goed trainingsprogramma uitvoert tijdens weerstandstraining, inclusief rust, zal dat u helpen uw krachttoename te behouden.
Wat zijn de soorten weerstandsbanden voor bodybuilding?
Er zijn verschillende soorten weerstandsbanden die in verschillende breedtes verkrijgbaar zijn. U kunt de beste merken kiezen naar uw persoonlijke voorkeur en gewenst gebruik. Hier zijn de verschillende soorten weerstandsbanden:
- Tweezijdige therapiebanden
- Buisbanden met handvatten
- Figuur-acht bands
- Weerstandsbanden met lus
Voordelen van spieropbouw met weerstandsbanden
Weerstandsbandtraining is zeer effectief bij het opbouwen van spieren. Wanneer u weerstandsbanden gebruikt in uw trainingssessie voor elke herhaling, geeft dit uw spieren kwaliteitswinst en voldoende kracht. Weerstandsbanden worden ook gebruikt bij oefeningen voor gewichtstoename om de intensiteit te verhogen. Weerstandsbanden zijn veelzijdig en kunnen verschillende voordelen bieden, waaronder:
- Spieropbouw
- Geest-lichaam verbinding
- Stabiliserende spieren
- Blessure herstel
- Draagbaar en goedkoop
- Verminder het risico op letsel
- Het kan gebruiken voor stretching
- Kracht vergroten
- Maak spierweefsel sterker
Vereisten voor het opbouwen van spieren met weerstandsbanden
Dit zijn de belangrijkste vereisten voor het opbouwen van spieren:
#1: Eet voldoende eiwitten
Bouwen spier massa, moet je voldoende eiwitten eten samen met regelmatige lichaamsbeweging. Volgens het American College of Sports Medicine (ACSM) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11740312/) wordt aanbevolen om per dag 500 tot 1000 cal of 0,55 tot 0,77 g eiwit per pond te eten, vooral voor degenen die spiermassa willen winnen.
#2: Slaap
Slaap- of rusttijd is essentieel voor spiergroei. Je moet minimaal 7 tot 9 uur slaap per dag nemen. Door te slapen en te rusten, herstel je sneller en kun je betere trainingen doen. Een goede nachtrust leidt tot een sneller hypertrofieproces en helpt je om meer aan te komen. Zonder passend herstel kunt u geen spiermassa opbouwen.
#3: progressieve overbelasting en spieraanpassing
Spieraanpassing is uitstekend, want zo verhoog je de stress en maak je winst tijdens een training. Je spieraanpassing aan de stress groeit in de loop van de tijd en het maakt het je gemakkelijk om hard te werken. Als u niet dezelfde training of weerstandstraining doet, inclusief rusttijd, kunt u geen spieren ontwikkelen. Als je wilt dat je lichaam zich aanpast en spiergroei blijft pesten, moet je progressieve overbelasting toepassen.
#4: Bevredigend herstel
Tijdens de trainingssessie is het essentieel om te rusten, goed te eten, goed te slapen en voldoende water te nemen om uw spiergroei te maximaliseren.
Rest: Met rusttijd kunt u uw spiergroei herstellen.
Eetpatroon: Voldoende voedingsstoffen, waaronder eiwitten, koolhydraten, calorieën en vetten tijdens de training, kunnen je helpen om je spiermassa te laten groeien.
Water: Om uw eiwitsynthese op peil te houden, is een goede hoeveelheid water noodzakelijk. Meer wateropname helpt om afvalstoffen weg te spoelen en stelt u in staat om meer vetten te verliezen.
#5: Spanning
In termen van spieropbouw, creëert het spanning via weerstand. Om je spieren te laten groeien, moet je weerstand in de vorm van spanning plaatsen. De spanning op je spier kan worden veroorzaakt door extreme belastingen of zwaartekracht. De factoren die verband houden met spanningen zijn het volume van de training, de hoeveelheid weerstand, tijd en rust.
Wat zijn progressieve overbelastingsmethoden met weerstandsbanden?
Er zijn verschillende methoden van progressieve overbelasting. Dit zijn de beste methoden, waaronder:
- Verhoog het trainingsvolume of -frequentie: u kunt meer sets van uw trainingssessie toevoegen.
- Rusttijd verminderen: Als u minder rusttijd neemt, kunt u uw spieren meer belasten. Maar onthoud dat minder tijd nemen niet betekent dat u niet genoeg tijd neemt voor rust. Rusttijd is essentieel voor spiergroei; u moet uw trainingssessie dienovereenkomstig plannen.
- Weerstand verhogen: voor deze methoden kunt u verschillende soorten banden gebruiken om weerstandstraining uit te voeren. Banden zullen weerstand in uw lichaam creëren en uw winst verbeteren.
Voor- en nadelen van spieropbouw met weerstandsbanden
Voordelen van spieropbouw met weerstandsband
- Je kunt overal sporten.
- Het is niet duur.
- Perfect voor beginners
- Gemakkelijk voor de wervelkolom en gewrichten
- Constante spanning
- Niet beperkt door zwaartekracht
Nadelen van spieropbouw met weerstandsband
Weerstand van big bands is veel moeilijker te gebruiken.
Het is moeilijk om de werkelijke weerstand met banden te meten.
Hoe lang duurt het om resultaten te zien met weerstandsbanden?
Welnu, het hangt van verschillende factoren af, zoals uw opleiding periode, hoe vaak u aan het trainen bent, uw voedingsstoffen, uw rusttijd, uw startconditie, trainingsroutine, de apparatuur die u gebruikt en nog veel meer. Gemiddeld zie je de merkbare spiergroei met weerstandsbanden binnen acht of ongeveer 12 weken.
Gevolgtrekking
Weerstandsbanden zijn snellere en gemakkelijkere manieren om te bouwen spier. U kunt ook andere voordelen krijgen van het gebruik van weerstandsbanden, waaronder sterkere stekels, geweldige botten, grotere mobiliteit, taai bindweefsel. Weerstandsbanden kunnen onze tijd afbreken, net als elk ander apparaat. U moet ze controleren voordat u ze gebruikt en ervoor zorgen dat ze veilig te gebruiken zijn. Plaats nooit handvatten van weerstandsbanden over de voeten, omdat ze kunnen wegglijden en u pijn kunnen doen. Als het je belangrijkste doel is om spiermassa op te bouwen met weerstandsbanden, moet je een goede trainingssessie plannen met een dieetplan.
Geef een antwoord