Het punt is: voordat je ooit iets zinvols doet in het leven, is het belangrijk om wat tijd te besteden aan onderzoek om te weten of het de moeite waard is om te doen of niet. Dit levensprincipe is ook van toepassing op bodybuilding en nog meer als je een vrouw bent die vandaag wil beginnen met bodybuilding.
Het eerste dat u moet weten, is of het bodybuildingtrainingsprogramma voor dames waarmee u wilt beginnen veilig is. De waarheid is dat bodybuilding, net als elke andere sportactiviteit in het leven, risico's met zich meebrengt, maar uw begrip van de sport, inclusief wat u ermee hoopt te bereiken, waarom u dergelijke winsten wilt en hoe u de winsten op het gebied van bodybuilding moet behalen, zal verdwijnen. een lange weg om ervoor te zorgen dat u zich op een zo veilig mogelijke manier inzet elke keer dat u uw bodybuilding-trainingssessies uitvoert.
In dit bericht nemen we je mee door het hele proces van hoe je als vrouw kunt beginnen met bodybuilding, hoe je je trainingen kunt structureren en de verwachte resultaten van je bodybuilding-inspanningen. Maar eerst beginnen we met een overzicht van wat bodybuilding inhoudt.
I. Wat is bodybuilding?
Bodybuilding kan worden gedefinieerd als een sport die gericht is op het verbeteren van de fysieke eigenschappen van de bodybuilder en bij uitbreiding op het verbeteren van zijn sportprestaties.
Bodybuilding houdt een volledige verandering in de levensstijl van een persoon in, zodat deze aansluit bij de beoogde bodybuildingdoelen.
Op het meest fundamentele niveau kan bodybuilding om drie hoofdredenen worden gedaan, namelijk voor bulk, cutten en prestatieverbetering.
Bij bulken gaat het om het uitvoeren van een trainingsprogramma en een voedingsplan dat het gewicht en de toename van de skeletspieren stimuleert. Dit trainingsprogramma omvat meestal krachttraining of hoge-intervalintensiteitstraining (HIIT) om de spiergroei te bevorderen. De training wordt ook ondersteund door een dieetplan voor calorieoverschotten en rustdagen voor herstel.
Voor een bodybuildingprogramma voor vrouwen ligt uw primaire focus op het handhaven van een voedingsplan met een calorietekort, terwijl u deelneemt aan trainingen gericht op het verbranden van lichaamsvet en het bevorderen van gewichtsverlies.
De derde fundamentele reden waarom bodybuilding de favoriete sportactiviteit voor vrouwen is, zijn de prestatieverhogende voordelen die het biedt. Bodybuildingtraining voor vrouwen om het energieniveau te verbeteren, de kracht en het uithoudingsvermogen te vergroten, omvat vaak veel cardiovasculaire oefeningen.
Bodybuilding kan voor de persoonlijke ontwikkeling van een persoon zijn, zonder enige verplichting om deel te nemen aan een competitief bodybuilding-evenement.
U kunt gewoon besluiten om een levensstijlverandering aan te brengen en u in te zetten voor fitheid en gezond leven. Als dit jouw wens is, dan is bodybuilding een geweldige route om te volgen.
Uw inspanningen op het gebied van bodybuilding kunnen echter ook worden gericht op een kleine of grote bodybuildingwedstrijd waarbij uw spierontwikkeling en lichaamsbouw volledig worden getoond zodat juryleden deze onder de loep kunnen nemen in een aantal bodybuildingcategorieën, waaronder fitness, figuur of bikini.
Als je van plan bent deel te nemen aan een competitief bodybuildingevenement voor vrouwen, dan is het beoefenen van de bodybuildingsport in de toekomst de juiste keuze.
II. Bodybuilding voor vrouwen: hoe begin je?
Nu je een basisidee hebt van wat bodybuilding is, vraag je je misschien af hoe je moet beginnen. Welnu, als beginner is het belangrijk om een open geest te hebben en de begeleiding te zoeken van mensen die ervaring hebben met de bodybuildingsport.
Dat gezegd hebbende, zijn hier zes dingen die u moet weten voordat u aan een bodybuildingtrainingsprogramma voor dames begint.
#1. Sluit u aan bij een trainer:
Laten we eerlijk zijn, je hebt net besloten om een bodybuildingprogramma voor vrouwen te starten, dus wat ga je precies doen? Welke oefeningen moet je doen? Waarom heb je die trainingen nodig? Welke maaltijden heb je nodig voor je training? Heeft u aanvulling nodig?
Het is zeer onwaarschijnlijk dat u als beginneling al deze vragen zelf kunt beantwoorden, zelfs als u wat privéonderzoek heeft gedaan. Je hebt nog steeds de hulp nodig van een bodybuildingtrainer, iemand die al eerder in jouw positie heeft gezeten en het goede, slechte en lelijke van bodybuilding heeft ervaren.
De bodybuilding-ervaring die u van een trainer kunt krijgen, kan niet worden gekwantificeerd, dus u moet zich eerst afstemmen met een gekwalificeerde bodybuilding-coach voordat u met een programma begint.
Deze coach zal dienen als uw mentor en u waardevol advies geven over het type trainingsplan dat past bij uw respectievelijke bodybuildingbehoeften en -doelen.
Ook kan deze trainer u adviseren over het best mogelijke dieet- en voedingsplan dat geschikt is voor uw bodybuildingprogramma.
Je coach zal je motiveren wanneer je het nodig hebt, je uitschelden als je het verdient, en je laten weten wat je nodig hebt om te slagen in je training.
#2. Houd een bodybuildingdagboek bij:
Een veelgemaakte fout die nieuwelingen maken als ze beginnen met bodybuilding, is dat ze er niet in slagen hun trainingssessies, rustdagen en dieet bij te houden.
Dit verklaart op zichzelf waarom veel bodybuilders teleurgesteld zijn en al vroeg in hun programma stoppen. Het is een feit dat als u uw bodybuildingactiviteiten niet bijhoudt, u moeilijk kunt bepalen of u vooruitgang boekt of niet.
Ook weet u niet meer wanneer u rust nodig heeft om te herstellen of wanneer u bijvoorbeeld uw gewicht moet verhogen. Bovendien kunt u niet weten of u een uitgebalanceerd dieet volgt, een calorieoverschot, een calorietekort of een schoon dieet volgt.
Zonder een dagboek heb je geen referentiepunt waarop je kunt terugvallen om je te helpen alle aspecten van je bodybuildingprogramma te verbeteren, inclusief je training, dieet en suppletie.
Kortom, er kan weinig of geen verschil zijn in de resultaten van uw vrouwenbodybuilding voor en na, wat eerlijk gezegd zonde zou zijn na al de tijd en moeite die u aan uw respectieve bodybuildingprogramma besteedt.
#3. Krachttraining werkt charmant:
Veel beginners zijn van mening dat training iets is dat voorbehouden is aan gevorderde bodybuilders.
Welnu, deze opvatting kan niet verder van de waarheid zijn, aangezien krachttraining beschikbaar is voor alle niveaus van bodybuilders.
Wat voor nieuwelingen niet aan te raden is, is om met krachttraining te beginnen met zwaar tillen.
Gewichts- of krachttraining zonder een volledig begrip van de noodzaak van het heffen van gewichten en hoe u de juiste vorm kunt behouden terwijl u dat doet, kan feitelijk contraproductief zijn voor uw inspanningen op het gebied van bodybuilding, omdat het vaker wel dan niet tot blessures leidt.
Het is belangrijk dat wanneer u besluit om met een bodybuildingtraining voor vrouwen te beginnen, u krachttraining opneemt als onderdeel van uw routine, omdat dit zal helpen uw algehele spierprofiel te verbeteren, aangezien bij krachttraining veel meer spiergroepen betrokken zijn dan bij gewone oefeningen, terwijl ook uw conditie wordt verbeterd. bewegingsbereik, flexibiliteit, stabiliteit, kracht en uithoudingsvermogen.
#4. Succes heeft tijd nodig:
Het is belangrijk op te merken dat we qua lichaamsbouw niet allemaal hetzelfde zijn, en dat ons lichaam anders reageert op fysieke training.
Er zijn veel factoren die kunnen bijdragen aan de manier waarop uw lichaam reageert op uw inspanningen op het gebied van bodybuilding, waaronder uw genetische samenstelling, leeftijd en het volume van uw trainingen.
Ongeacht uw specifieke omstandigheden moet u echter weten dat succes bij bodybuilding tijd kost en dat u altijd moet proberen uzelf voldoende tijd te gunnen om u voor te bereiden en uw skeletspieren op te bouwen vóór een bodybuilding-wedstrijdevenement.
Maar hoewel mensen verschillend zijn en het tijd kost voordat je klaar bent om aan een evenement deel te nemen, moet je jezelf normaal gesproken 12 tot 14 weken intensief, consistent bodybuildingdieet en trainingen geven om op tijd klaar te zijn voor elk evenement.
#5. Patiënt staat centraal:
De sleutel tot veiligheid bij bodybuilding voor vrouwen ligt in uw geduld. De meeste blessures die bodybuilders tegenkomen, ontstaan wanneer ze zich niet aan een programma houden dat op maat is gemaakt voor hun bodybuildingbehoeften.
Hoewel het niet ongebruikelijk is dat mensen ongeduldig zijn als het gaat om bodybuildingresultaten, is het belangrijk om te weten dat het tijd en geduld kost voordat je de bodybuildingwinst begint te zien waar je op hoopt.
Wat vooral van belang is, is uw consistentie en toewijding aan training, herstel en het onderhouden van een programmaspecifiek voedingsplan.
#6. Breng de zaken een tandje hoger:
U moet weten dat, hoewel zwaar tillen als beginneling op het gebied van bodybuilding niet wordt geadviseerd, u bereid moet zijn om uit uw comfortzone te stappen en geleidelijk uw gewichten, sets en herhalingen te verhogen.
Je lichaam past zich op natuurlijke wijze aan aan de training waaraan je het onderwerpt. U heeft de neiging uw kracht- en uithoudingsvermogen op te bouwen wanneer u de inzet van uw training verhoogt, maar dit moet op een weloverwogen en bewuste manier gebeuren, met veel aandacht voor uw veiligheid.
III. Hoe structureren vrouwelijke bodybuilders hun trainingen?
Een typisch bodybuildingprogramma voor vrouwen kan bestaan uit 60 minuten krachttraining met tweemaal daags 30 tot 120 minuten cardio.
Als het om krachttraining gaat, kunt u uw trainingsdagen definiëren aan de hand van de spiergroepen of lichaamsdelen waarop u zich voor de betreffende trainingsdag wilt concentreren.
De scheiding van krachttrainingsdagen staat bekend als een ‘split’. Met een verdeling van 3 tot 5 dagen die u vandaag zou kunnen volgen, traint u uw armen, rug, borst, schouders en benen binnen de dagen die aan training zijn gewijd, terwijl u minimaal twee dagen beschikbaar heeft voor rust en herstel.
Bijvoorbeeld,
Een 3-daagse split:
- Dag 1: Arm- en schoudertraining
- Dag 2: Rust
- Dag 3: Rug- en borsttraining
- Dag 4: Rust
- Dag 5: Benentraining
- Dag 6 en 7: Rust
Een 5-daagse split:
- Dag 1: Arm
- Dag 2: Terug
- Dag 3: Benen
- Dag 4: Schouders
- Dag 5: Borst
- Dag 6 en 7: Rust
Houd er rekening mee dat dit slechts een voorbeeld is en dat uw respectievelijke training moet worden afgestemd op uw specifieke bodybuildingbehoeften en -doelen.
Als alternatief kunt u, onder begeleiding van uw trainer, gedurende de week een push-, pull- en beentraining uitvoeren.
Bijvoorbeeld,
- Dag 1: Trekken (rug en armen – biceps)
- Dag 2: Benen
- Dag 3: Push (borst, schouders en triceps)
- Dag 4: Trekken (rug en armen – biceps)
- Dag 5: Benen
- Dag 6: Push (borst, schouders en triceps)
- Dag 7: Rust
Voordat u een krachttrainingsprogramma uitvoert, moet u eerst opwarmen. Uw warming-up zorgt ervoor dat uw hele lichaam volledig is afgestemd op de ontberingen van de krachttraining en de training met hoge intervalintensiteit.
Voor elke trainingsdag en bij het trainen van de lichaamsdelen die voor die dag zijn aangewezen, moet u tussen de 3 en 4 sets oefeningen uitvoeren met 8 tot 12 herhalingen per set.
Wanneer u traint, kunt u het beste beginnen met compoundoefeningen die ervoor zorgen dat u meerdere gewrichten gebruikt. Enkele populaire samengestelde oefeningen zijn deadlift, bankdrukken en squats.
Na het uitvoeren van compoundoefeningen kunt u vervolgens overgaan tot het uitvoeren van isolatieoefeningen waarbij u een enkel gewricht aanspant in relatie tot het lichaamsdeel dat u op de betreffende dag traint.
Op een beendag kunt u bijvoorbeeld isolatieoefeningen zoals beenverlengingen proberen, terwijl u op een armdag biceps-krullen kunt uitvoeren. Bij het tillen van gewichten moet u er ook rekening mee houden dat u tussen de 60 en 70 procent van uw maximale gewicht voor één herhaling (1RM) moet tillen. Dit is de gewichtsklasse die u slechts één keer kunt tillen voordat u rust nodig heeft.
Door 60 tot 70 procent van uw 1RM op te tillen, bevordert u de groei van de skeletspieren, terwijl tillen op uw 1RM of een gewicht dichter daar bij geweldig is als u uw kracht, uithoudingsvermogen en kracht wilt vergroten.
Supersets zijn ook welkom in uw bodybuildingprogramma, waarbij u een aantal oefeningen (rug aan rug) uitvoert die zich op een bepaalde spiergroep richten, met zeer weinig tot geen rusttijd tussen elke oefening.
IV. Vrouwen bodybuilding voor en na resultaten
Dit is echt subjectief en hangt onder andere af van de genetica, leeftijd, trainingsdoelen, trainingsvolume, dieet en suppletie van de bodybuilder.
Zeer zelden bent u getuige van snelle winst, maar met consistentie in uw training, dieet, herstel en suppletie zou u duidelijke positieve veranderingen in uw spierprofiel, lichaamssamenstelling en algehele atletische prestaties moeten ervaren.
Gevolgtrekking
U kunt op de veiligst mogelijke manier trainen als u het advies van uw bodybuildingcoach opvolgt en een trainingsprogramma uitvoert dat voldoet aan uw specifieke bodybuildingbehoeften en -doelen.
U moet niet vergeten dat uw dieet en rustdagen net zo belangrijk zijn als uw trainingsroutine, omdat uw voeding u voorziet van de energiebrandstof die nodig is om uw trainingen uit te voeren, terwijl uw rustdagen u helpen te herstellen van de ontberingen van een intensieve trainingsdag of -week. .
Als u geduldig blijft, een trainingslogboek bijhoudt en een goed dieet volgt dat onder andere aansluit bij uw bodybuildingdoelen, weet u zeker dat u op termijn een succesvolle bodybuilder zult worden. U kunt hier gratis coachingtips krijgen van een IFBB PRO.
Geef een antwoord