Maintenant, voici le problème : avant de faire quelque chose de significatif dans la vie, il est important de passer du temps à faire des recherches pour savoir si cela vaut la peine de le faire ou non. Ce principe de vie s’applique également à la musculation et encore plus si vous êtes une femme qui cherche à se lancer dans la musculation dès aujourd’hui.
La première chose que vous devez savoir est si le programme d’entraînement de musculation pour femmes que vous souhaitez lancer est sûr ou non. La vérité est que la musculation, comme toute autre activité sportive dans la vie, comporte des risques, mais votre compréhension du sport, y compris ce que vous espérez en tirer, pourquoi vous voulez de tels gains et comment vous devez vous y prendre pour obtenir ces gains, va aller de l'avant. un long chemin pour garantir que vous vous appliquez de la manière la plus sûre possible à chaque fois que vous effectuez vos séances d'entraînement de musculation.
Dans cet article, nous vous expliquons tout le processus pour commencer la musculation en tant que femme, comment structurer vos entraînements et les résultats attendus de vos efforts de musculation. Mais tout d’abord, nous allons commencer par un aperçu de ce qu’est la musculation.
I. Qu'est-ce que la musculation ?
La musculation peut être définie comme un sport visant à améliorer les qualités physiques du bodybuilder et par extension à valoriser ses performances sportives.
La musculation implique un changement complet dans le mode de vie d'une personne pour l'aligner sur ses objectifs de musculation.
Au niveau le plus fondamental, la musculation peut être pratiquée pour trois raisons principales, à savoir le gonflement, la coupe et l'amélioration des performances.
La prise de masse implique l’exécution d’un programme d’entraînement et d’un plan nutritionnel qui encouragent la prise de poids et les gains de muscles squelettiques. Ce programme d'entraînement comprendra généralement un entraînement avec des poids ou un entraînement à intensité élevée (HIIT) pour favoriser la croissance musculaire. L'entraînement sera également accompagné d'un régime alimentaire excédentaire calorique et de jours de repos pour la récupération.
Pour un programme de musculation pour femmes, votre objectif principal sera de maintenir un plan nutritionnel en déficit calorique tout en participant à des entraînements visant à brûler la graisse corporelle et à favoriser la perte de poids.
La troisième raison fondamentale pour laquelle la musculation est l’activité sportive de prédilection des femmes réside dans les gains de performance qu’elle offre. L'entraînement de musculation des femmes pour améliorer les niveaux d'énergie, augmenter la force et l'endurance implique souvent de nombreux exercices cardiovasculaires.
La musculation peut être destinée au développement personnel d'une personne sans aucun engagement à participer à une compétition de musculation.
Vous pouvez simplement décider de changer votre mode de vie et vous engager en faveur d’une forme physique et d’un mode de vie sain. Si tel est votre désir, la musculation est une excellente voie à suivre.
Cependant, vos efforts de musculation peuvent également être orientés vers une compétition de musculation mineure ou majeure où votre développement musculaire et votre physique sont pleinement mis en valeur pour que les juges puissent les examiner dans un certain nombre de catégories de musculation, notamment la condition physique, la silhouette ou le bikini.
Si vous avez l'intention de participer à un événement compétitif de bodybuilding féminin, alors vous lancer dans le sport du bodybuilding sera la bonne chose à faire à l'avenir.
II. Bodybuilding féminin : par où commencer ?
Maintenant que vous avez une idée de base de ce qu’est la musculation, vous vous demandez peut-être par où commencer. Eh bien, en tant que débutant, il est important d’avoir l’esprit ouvert et de demander conseil à des personnes expérimentées dans le sport de la musculation.
Cela étant dit, voici six choses que vous devez savoir avant de commencer un programme d’entraînement de musculation pour femmes.
#1. Alignez-vous avec un entraîneur :
Soyons réalistes, vous venez de décider de vous lancer dans un programme de musculation féminine, alors qu'allez-vous faire exactement ? Quels exercices devez-vous faire ? Pourquoi avez-vous besoin de ces entraînements ? De quels repas avez-vous besoin pour votre entraînement ? Avez-vous besoin d'une supplémentation ?
Il est très peu probable qu'en tant que novice, vous puissiez répondre seul à toutes ces questions, même si vous avez effectué quelques recherches privées. Vous aurez toujours besoin de l’aide d’un entraîneur de musculation, quelqu’un qui a déjà occupé votre poste et qui a expérimenté les bons, les mauvais et les laids de la musculation.
L'expérience de musculation que vous pouvez exploiter auprès d'un entraîneur ne peut pas être quantifiée, vous devez donc d'abord vous aligner avec un entraîneur de musculation qualifié avant de commencer un programme.
Cet entraîneur vous servira de mentor et vous donnera de précieux conseils sur le type de plan d’entraînement qui conviendra à vos besoins et objectifs respectifs en matière de musculation.
Aussi, cet entraîneur sera en mesure de vous conseiller sur le meilleur plan diététique et nutritionnel possible qui conviendrait à votre programme de musculation.
Votre coach vous motivera lorsque vous en aurez besoin, vous grondera lorsque vous le méritez et vous indiquera ce dont vous avez besoin pour réussir votre entraînement.
#2. Tenez un journal de musculation :
Une erreur courante que font les débutants lorsqu’ils commencent la musculation est de ne pas tenir une trace de leurs séances d’entraînement, de leurs jours de repos et de leur régime alimentaire.
Cela explique à lui seul pourquoi de nombreux bodybuilders sont déçus et se dégonflent dès le début de leur programme. Le fait est que si vous ne suivez pas vos activités de musculation, vous aurez du mal à savoir si vous progressez ou non.
Vous ne pourrez pas non plus savoir quand vous avez besoin de repos pour récupérer ou quand vous devez augmenter vos poids par exemple. De plus, vous ne pourrez pas savoir si vous maintenez une alimentation équilibrée, si vous avez un surplus calorique, un déficit calorique ou si vous mangez sainement.
Sans journal, vous n'aurez aucun point de référence sur lequel vous appuyer pour vous aider à améliorer tous les aspects de votre programme de musculation, y compris votre entraînement, votre alimentation et vos suppléments.
En un mot, il peut y avoir peu ou pas de différence dans les résultats de musculation de vos femmes avant et après, ce qui serait franchement dommage après tout le temps et les efforts que vous consacrez à votre programme de musculation respectif.
#3. La musculation fonctionne à merveille :
De nombreux débutants estiment que l’entraînement est réservé aux bodybuilders de niveau avancé.
Eh bien, cette affirmation ne pourrait pas être plus éloignée de la vérité, car la musculation est disponible pour tous les niveaux de bodybuilders.
Ce qui n’est pas conseillé aux débutants, c’est de commencer leur musculation en soulevant des charges lourdes.
L’entraînement de musculation ou de musculation sans une compréhension complète de la nécessité de soulever des poids et de la façon de maintenir une bonne forme pendant que vous le faites peut en fait être contre-productif pour vos efforts de musculation, car cela entraîne le plus souvent des blessures.
Il est important que lorsque vous décidez de commencer un entraînement de musculation pour femmes, vous intégriez la musculation dans votre routine, car cela contribuera à améliorer votre profil musculaire global, car la musculation engage beaucoup plus de groupes musculaires que les exercices réguliers tout en améliorant également votre amplitude de mouvement, flexibilité, stabilité, force et endurance.
#4. Le succès prend du temps :
Il est important de noter que nous ne sommes pas tous identiques physiquement et que notre corps réagit différemment à l’exercice physique.
De nombreux facteurs peuvent contribuer à la façon dont votre corps réagit à vos efforts de musculation, notamment votre constitution génétique, votre âge et le volume de vos entraînements.
Cependant, quelle que soit votre situation particulière, vous devez savoir que votre réussite en musculation prend du temps et vous devez toujours essayer de vous donner suffisamment de temps pour vous préparer et développer vos muscles squelettiques avant toute compétition de musculation.
Mais même si les gens sont différents et qu'il vous faut du temps pour être prêt à participer à un événement, vous devez généralement vous accorder entre 12 et 14 semaines de régime et d'entraînements de musculation intenses et cohérents afin d'être prêt à temps pour n'importe quel événement.
#5. Le patient est la clé :
La clé de la sécurité en musculation pour les femmes réside dans votre patience. La plupart des blessures rencontrées par les bodybuilders surviennent lorsqu’ils ne suivent pas un programme adapté à leurs besoins en matière de musculation.
S’il n’est pas rare que les gens soient impatients face aux résultats en musculation, il est important de savoir qu’il faut du temps et de la patience avant de commencer à constater les gains en musculation que vous espérez.
Ce qui compte avant tout, c'est votre constance et votre dévouement à l'entraînement, à la récupération et au maintien d'un plan nutritionnel spécifique au programme.
#6. Augmentez les choses d'un cran :
Vous devez savoir que même s'il n'est pas conseillé à un novice en musculation de soulever des charges lourdes, vous devez être prêt à vous éloigner de votre zone de confort et à augmenter progressivement vos poids, vos séries et vos répétitions.
Votre corps s'adapte naturellement à l'entraînement auquel vous le soumettez. Vous avez tendance à développer votre force et votre endurance lorsque vous augmentez la mise lors de votre entraînement, mais cela doit être fait de manière délibérée et consciente, dans le plus grand respect pour votre sécurité.
III. Comment les culturistes féminines structurent-elles leurs entraînements ?
Un programme typique de musculation pour femmes peut comprendre 60 minutes de musculation avec 30 à 120 minutes de cardio deux fois par jour.
En matière de musculation, vous pouvez définir vos journées d'entraînement en fonction des groupes musculaires ou des parties du corps sur lesquels vous comptez vous concentrer pour la journée d'entraînement en question.
La séparation des journées de musculation est appelée « split ». Une répartition de 3 à 5 jours que vous pourriez adopter aujourd'hui vous permettra d'entraîner vos bras, votre dos, votre poitrine, vos épaules et vos jambes pendant les jours consacrés à l'entraînement, tandis que vous disposez d'au moins deux jours pour vous reposer et récupérer.
Par exemple,
Un fractionnement sur 3 jours :
- Jour 1 : Entraînements des bras et des épaules
- Jour 2 : Repos
- Jour 3 : Entraînement du dos et de la poitrine
- Jour 4 : Repos
- Jour 5 : Entraînement des jambes
- Jours 6 et 7 : Repos
Un fractionnement de 5 jours :
- Jour 1 : Bras
- Jour 2 : Retour
- Jour 3 : Jambes
- Jour 4 : Épaules
- Jour 5 : Coffre
- Jours 6 et 7 : Repos
Notez qu’il ne s’agit que d’un exemple et que votre entraînement respectif doit être adapté à vos besoins et objectifs particuliers en matière de musculation.
Alternativement, sous la direction de votre entraîneur, vous pouvez effectuer des exercices de poussée, de traction et de jambes pendant la semaine.
Par exemple,
- Jour 1 : Tirez (Dos et Bras – biceps)
- Jour 2 : Jambes
- Jour 3 : Pousser (poitrine, épaules et triceps)
- Jour 4 : Pull (Dos et bras – biceps)
- Jour 5 : Jambes
- Jour 6 : Pousser (poitrine, épaules et triceps)
- Jour 7 : Repos
Avant de suivre un programme de musculation, vous devez d’abord vous échauffer. Votre échauffement garantit que tout votre corps est parfaitement en phase avec les rigueurs de la musculation et de l’entraînement à haute intensité et à intervalles élevés.
Pour chaque journée d'entraînement et en exerçant les parties du corps désignées pour la journée, vous devez exécuter entre 3 et 4 séries d'exercices avec 8 à 12 répétitions par série.
Lorsque vous vous entraînez, il est préférable de commencer par des exercices composés qui garantissent que vous engagez plusieurs articulations. Certains exercices composés populaires incluent le soulevé de terre, le développé couché et les squats.
Après avoir exécuté des exercices composés, vous pouvez ensuite passer à des exercices d'isolement dans lesquels vous engagez une seule articulation par rapport à la partie du corps que vous entraînez le jour en question.
Par exemple, lors d’une journée pour les jambes, vous pouvez essayer des exercices d’isolement comme des extensions de jambes, tandis que lors d’une journée pour les bras, vous pouvez effectuer des boucles de biceps. Lorsque vous soulevez des poids, vous devez également noter que vous devez soulever entre 60 et 70 % de votre poids maximum d'une répétition (1RM), qui est la catégorie de poids que vous ne pouvez soulever qu'une seule fois avant de nécessiter un repos.
En soulevant 60 à 70 % de votre 1RM, vous favoriserez la croissance des muscles squelettiques, tandis que soulever à votre 1RM ou un poids plus proche est idéal si vous souhaitez développer votre puissance, votre endurance et votre force.
Les supersets sont également les bienvenus dans votre programme de musculation où vous effectuez quelques exercices (dos à dos) qui ciblent un groupe musculaire particulier avec très peu ou pas de temps de repos entre chaque exercice.
IV. Bodybuilding féminin avant et après les résultats
Ceci est vraiment subjectif et dépend de la génétique, de l'âge, des objectifs d'entraînement, du volume d'entraînement, du régime alimentaire et de la supplémentation du bodybuilder, entre autres facteurs.
Très rarement, vous constatez des gains rapides, mais avec une cohérence dans votre entraînement, votre régime alimentaire, votre récupération et votre supplémentation, vous devriez constater des changements positifs dans votre profil musculaire, votre composition corporelle et vos performances sportives globales.
Conclusion
Vous pouvez vous entraîner de la manière la plus sûre possible lorsque vous suivez les conseils de votre coach de musculation et que vous suivez un programme d'entraînement qui répond à vos besoins et objectifs particuliers en matière de musculation.
N'oubliez pas que votre alimentation et vos jours de repos sont tout aussi importants que votre routine d'entraînement, car votre alimentation vous fournit le carburant énergétique nécessaire pour exécuter vos entraînements tandis que vos jours de repos vous aident à récupérer des rigueurs d'une journée ou d'une semaine d'entraînement intense. .
Si vous restez patient, tenez un journal d’entraînement et maintenez une alimentation adaptée à vos objectifs de musculation, entre autres choses, vous êtes assuré de devenir un bodybuilder performant à temps. Vous pouvez obtenir des conseils de coaching gratuits d'un IFBB PRO ici.
Laisser un commentaire