¿Cuántas calorías debo consumir para ganar músculo?

Hoy en día, la mirada se convierte en la principal prioridad del ser humano. Todo el mundo quiere verse bien, desarrollar masa muscular, mejorar su apariencia física. La gente solía ir al gimnasio, hacer muchos entrenamientos y seguir un plan de dieta adecuado para eso. No existe una forma más fácil o rápida de hacer crecer su músculo. Necesita controlar su ingesta de calorías si lo desea Ganar músculo o perder peso. Probablemente haya escuchado que necesita comer de 2500 a 2000 calorías por día. ¿Realmente funciona? Aquí te explicaremos la posible información sobre cuántas calorías necesitas ingerir para Ganar músculo.

 

I. ¿Cuáles son los principales factores de desarrollo muscular?

Cuando desee desarrollar su masa muscular y perder peso, debe ingerir buenas calorías para mantener su peso. Esto depende de varios factores, incluido su:

• La edad
• Peso corporal
• Porcentaje de grasa corporal
• Plan de dieta
• Tu nivel de actividad
• Otras variables

Por lo tanto, debe mantener su peso con la cantidad de calorías y variará según el tiempo. Puede estimar sus necesidades calóricas actuales y seguir un plan de dieta y programas de entrenamiento de acuerdo con sus necesidades.

 

II. Importancia de la dieta para el desarrollo muscular

Hacer ejercicio es clave cuando quieres construir musclmi. Su entrenamiento descompone el tejido muscular y, durante la recuperación, ese tejido lo reconstruye más grande y más fuerte. Recuerde, su cuerpo no puede crear tejido muscular nuevo. Para desarrollar la ganancia muscular, debe ingerir los nutrientes adecuados en su cuerpo, lo que lo ayudará a construir su músculo. Esto significa cuánto y qué comes es esencial para ganar músculo. Durante el entrenamiento, debes seguir un plan de dieta adecuado, especialmente proteínas suficientes que te ayudarán a ganar tejido muscular.
Para ganar mejor masa muscular y fuerza, necesita comer suficientes calorías todos los días. Y proteína adecuada para reconstruir más tejido muscular. Si comes muchas proteínas pero no puedes mantener las calorías en general, podrás ejercitarte y desarrollar más músculo. Por otro lado, si comes suficientes calorías y no tomas suficientes proteínas, querrás poder desarrollar tejido muscular en lugar de ganar grasa.
Cuando comes algo, provocará microdesgarros en tu cuerpo, que sanarán y fortalecerán tus músculos. Por lo tanto, la planificación adecuada de la dieta es muy importante para desarrollar masa muscular.

 

 

III. ¿Cuántas calorías debe comer para ganar músculo?

El número ideal es 250 y 500 calorías para mantener la figura. Para comprender su ingesta, primero, ¡necesita saber cuál es su cifra de mantenimiento! Es la cantidad de calorías que necesita para completar todas sus actividades en un día. A menudo se lo conoce como Gasto Energético Diario Total (TDEE). Cuando ingieres una cantidad adecuada de calorías, mantendrás tu cuerpo en la forma y el peso exactos, y eso cambiará tu proceso de metabolismo y tu nivel de actividad.
También puede calcular su TDEE de la siguiente manera:

• Elija su peso en libras (o también puede convertirlos en KG), multiplíquelo por 14 para obtener su nivel más bajo de calorías. Cuando multiplica eso por 17, obtendrá un nivel de calorías más alto. Cuando obtenga su metabolismo y nivel de actividad, obtendrá la cantidad exacta

 

• Puede elegir un calculadora de calorías como calculator.net, calculadora de calorías legion y freedieting. Agregue su edad, sexo, altura y peso y obtenga la cifra exacta.

Cuando calcula cuántas calorías necesita para mantener su peso, el siguiente paso es convertir sus calorías en macronutrientes. ¡Sigue leyendo!

 

IV. ¿Cómo dividir los macronutrientes para obtener los mejores resultados?

También se conoce como "macros". Un macronutriente es un nutriente que el cuerpo necesita para sobrevivir, con proteínas, carbohidratos y grasas. Un macronutriente tiene un impacto poderoso en la composición de su cuerpo, mientras que las calorías por sí solas dictan cuánto peso gana o pierde. La ingesta de macronutrientes determina en gran medida si ganas o pierdes músculo o grasa. Esa es la razón principal por la que desea convertir sus calorías en un macronutriente específico.
Cuando consume la cantidad correcta de proteínas, carbohidratos y grasas, puede asegurarse de obtener el máximo aumento de peso, mientras que la masa magra proviene de los músculos, no de la grasa. La cantidad exacta de calorías que obtiene de los carbohidratos, las proteínas y las grasas depende de sus objetivos y preferencias. Cuando desee perder peso, debe obtener:

• 40% de calorías provenientes de proteínas
• 30% de calorías provenientes de grasas
• 30% de calorías de carbohidratos

Si busca adelgazar, la pauta anterior cambiará. Es mejor obtener de 1 a 1,2 gramos de proteína por libra de peso corporal, 20% de sus calorías de la grasa. Cuando quieras ganar músculo. Tu tienes que obtener:

• 30% de calorías provenientes de proteínas
• 30% a 40% de calorías de carbohidratos
• 20% a 30% de calorías provenientes de grasas

La mejor forma de consumir calorías es a través de diferentes comidas. Te permite seguir desayunando, comiendo y cenando, así como dos refrigerios en el medio.

 

 

V. ¿Qué porcentaje de calorías deben provenir de los carbohidratos?

La Directriz dietética for Americans confirma que los carbohidratos constituyen de 45 a 65% de sus calorías diarias. Por ejemplo, si obtiene 2,000 calorías por día, de 900 a 1300 calorías deben provenir de los carbohidratos. Y si quieres convertirlos en gramos, serán entre 225 y 325 gramos de carbohidratos.
Puede encontrar el contenido de carbohidratos en los paquetes de alimentos en la etiqueta de información nutricional. La etiqueta muestra los carbohidratos, que incluyen fibra, azúcar, almidones y alcoholes. También podría enumerar por separado la fibra total, la fibra soluble y el azúcar.

 

VI. ¿Qué alimentos deberías comer?

Para seleccionar la comida adecuada, debe preparar un plan de dieta adecuado. Debe comprender qué clase de alimentos como proteínas, carbohidratos y grasas seleccionan el alimento adecuado.

Proteína:

Las carnes como el pollo y la ternera son excelentes fuentes de proteínas. También puede comer sardinas, lentejas, requesón bajo en grasa, yogur griego y claras de huevo.

Carbohidratos:

El arroz integral, la avena, las palomitas de maíz, el pan integral, las galletas saladas, la pasta integral y el trigo sarraceno son carbohidratos saludables.

Grasas:

Yemas de huevo (se puede comer contenido de proteína blanca). El aguacate, el atún blanco, el arenque, la trucha de lago, los cacahuetes, las semillas de calabaza, las avellanas, las almendras, el aceite de canola, el aceite de girasol, las nueces y la caballa también son buenas fuentes de grasas saludables.

Estos alimentos pueden ayudarlo a sentirse lleno y proporcionar el valioso nivel de nutrientes. También puedes controlar calorías con una planificación adecuada de las comidas.

 

 

 

VII. Conclusión

Su plan de dieta y nutrición adecuados son una parte clave de su viaje de desarrollo muscular. Recuerde siempre los cambios y mejoras en la salud y los resultados de la pérdida de peso varían de uno a uno; es posible que no logre los mismos resultados todo el tiempo. Para ganar masa muscular, coma fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas de alta calidad. Antes de tomar cualquier decisión, consulte a su médico y asegúrese de que no tiene deficiencia de minerales o vitaminas.