Wie viele Kalorien sollte ich verbrauchen, um Muskeln aufzubauen?

Heutzutage wird das Schauen zur Hauptpriorität des Menschen. Jeder möchte gut aussehen, Muskelmasse aufbauen, sein Aussehen verbessern. Früher gingen die Leute ins Fitnessstudio, machten viele Workouts und befolgten dafür einen richtigen Ernährungsplan. Es gibt keinen einfacheren oder schnelleren Weg, um Ihre Muskeln aufzubauen. Sie müssen Ihre Kalorienaufnahme kontrollieren, wenn Sie möchten Muskelaufbau oder abnehmen. Wahrscheinlich haben Sie gehört, dass Sie 2500 – 2000 Kalorien pro Tag essen müssen. Funktioniert es wirklich? Hier erklären wir Ihnen die möglichen Angaben dazu, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen Muskelaufbau.

 

I. Was sind die Hauptfaktoren für den Muskelaufbau?

Wenn Sie Ihre Muskelmasse aufbauen und Gewicht verlieren möchten, müssen Sie gute Kalorien zu sich nehmen, um Ihr Gewicht zu halten. Dies hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Ihrer:

• Alter
• Körpergewicht
• Körperfettanteil
• Diät Plan
• Ihr Aktivitätslevel
• Andere Variablen

Sie müssen also Ihr Gewicht mit der Anzahl der Kalorien halten, und es wird je nach Zeit variieren. Sie können Ihren aktuellen Kalorienbedarf abschätzen und Ernährungspläne und Trainingspläne nach Ihren Bedürfnissen befolgen.

 

II. Bedeutung der Ernährung für den Muskelaufbau

Trainieren ist der Schlüssel, wenn Sie es wollen Muskeln aufbauene. Ihr Training baut Muskelgewebe ab und während der Erholung baut dieses Gewebe sie größer und stärker wieder auf. Denken Sie daran, dass Ihr Körper kein neues Muskelgewebe bilden kann. Um Muskelaufbau aufzubauen, müssen Sie Ihrem Körper die richtigen Nährstoffe zuführen, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen. Das bedeutet, wie viel und was Sie essen, ist entscheidend, um Muskeln aufzubauen. Während des Trainings müssen Sie einen richtigen Ernährungsplan einhalten, insbesondere genügend Protein, das Ihnen hilft, Muskelgewebe aufzubauen.
Um bessere Muskelmasse zu gewinnen und Stärke, müssen Sie jeden Tag genügend Kalorien zu sich nehmen. Und ausreichend Protein, um mehr Muskelgewebe wieder aufzubauen. Wenn Sie viel Protein essen, aber nicht in der Lage sind, die Gesamtkalorien aufrechtzuerhalten, können Sie trainieren und mehr Muskeln aufbauen. Auf der anderen Seite, wenn Sie genug Kalorien essen und nicht genug Proteine zu sich nehmen, möchten Sie Muskelgewebe aufbauen können, anstatt Fett zu gewinnen.
Wenn Sie etwas essen, verursacht dies Mikrorisse in Ihrem Körper, die Ihre Muskeln heilen und stärken. Daher ist die richtige Ernährungsplanung sehr wichtig, um Muskelmasse aufzubauen.

 

 

III. Wie viele Kalorien sollten Sie essen, um Muskeln aufzubauen?

Die ideale Zahl ist 250 und 500 Kalorien, um die Figur zu halten. Um Ihre Einnahme zu verstehen, müssen Sie zuerst wissen, wie hoch Ihre Erhaltungszahl ist! Es ist die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um alle Ihre Aktivitäten an einem Tag abzuschließen. Er wird oft als Total Daily Energy Expenditure (TDEE) bezeichnet. Wenn Sie eine angemessene Menge an Kalorien zu sich nehmen, wird dies Ihren Körper in exakter Form und Gewicht halten, und das wird Ihren Stoffwechselprozess und Ihr Aktivitätsniveau verändern.
Sie können Ihren TDEE auch wie folgt berechnen:

• Wählen Sie Ihr Gewicht in Pfund (oder Sie können es auch in KG umrechnen) multiplizieren Sie es mit 14, um Ihren niedrigeren Kaloriengehalt zu erhalten. Wenn Sie das mit 17 multiplizieren, erhalten Sie einen höheren Kaloriengehalt. Wenn Sie Ihren Stoffwechsel und Ihr Aktivitätsniveau erhalten, erhalten Sie die genaue Menge

 

• Sie können online wählen Kalorienrechner wie rechner.net , Legion Kalorienrechner und Freediät. Fügen Sie Ihr Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht hinzu und erhalten Sie die genaue Zahl.

Wenn Sie schätzen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, besteht der nächste Schritt darin, Ihre Kalorien in Makronährstoffe umzuwandeln. Lesen Sie weiter!

 

IV. Wie teilt man Makronährstoffe für die besten Ergebnisse auf?

Sie wird auch als „Makros“ bezeichnet. Ein Makronährstoff ist ein Nährstoff, den der Körper mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett zum Überleben braucht. Ein Makronährstoff hat einen starken Einfluss auf Ihre Körperzusammensetzung, während Kalorien allein bestimmen, wie viel Sie zu- oder abnehmen. Die Aufnahme von Makronährstoffen bestimmt weitgehend, ob Sie Muskeln oder Fett aufbauen oder verlieren. Das ist der Hauptgrund, warum Sie Ihre Kalorien in einen gezielten Makronährstoff umwandeln möchten.
Wenn Sie die richtige Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett zu sich nehmen, können Sie den größten Teil der Gewichtszunahme sicherstellen, während Muskelaufbau aus Muskeln und nicht aus Fett erfolgt. Die genaue Menge an Kalorien, die Sie aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett erhalten, hängt von Ihren Zielen und Vorlieben ab. Wenn Sie Ihr Gewicht verlieren möchten, müssen Sie Folgendes erreichen:

• 40% Kalorien aus Protein
• 30% Kalorien aus Fett
• 30% Kalorien aus Kohlenhydraten

Wenn Sie schlanker werden möchten, ändert sich die obige Richtlinie. Es ist am besten, 1 bis 1,2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen, 20% Ihrer Kalorien aus Fett. Wenn Sie Ihre Muskeln aufbauen möchten. Du musst bekommen:

• 30% Kalorien aus Protein
• 30% bis 40% Kalorien aus Kohlenhydraten
• 20% bis 30% Kalorien aus Fett

Der beste Weg, Kalorien zu sich zu nehmen, ist durch verschiedene Mahlzeiten. Damit können Sie weiterhin Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie zwei Snacks zwischendurch zu sich nehmen.

 

 

V. Welcher Prozentsatz der Kalorien sollte aus Kohlenhydraten stammen?

Das Ernährungsrichtlinie für Amerikaner bestätigt, dass Kohlenhydrate 45 bis 651 TP1T Ihrer täglichen Kalorien ausmachen. Wenn Sie beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten 900 bis 1300 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Und wenn du sie in Gramm umrechnen willst, werden es zwischen 225 und 325 Gramm Kohlenhydrate sein.
Den Kohlenhydratgehalt auf Verpackungen von Lebensmitteln finden Sie auf dem Etikett mit den Nährwerten. Das Etikett zeigt Kohlenhydrate, einschließlich Ballaststoffe, Zucker, Stärken und Alkohole. Es könnte auch separat Gesamtballaststoffe, lösliche Ballaststoffe und Zucker auflisten.

 

VI. Welche Lebensmittel sollten Sie essen?

Um die richtigen Lebensmittel auszuwählen, müssen Sie einen geeigneten Ernährungsplan erstellen. Sie müssen verstehen, welche Lebensmittelklassen wie Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett das richtige Lebensmittel auswählen.

Protein:

Fleisch wie Hühnchen und Rindfleisch sind großartige Proteinquellen. Sie können auch Sardinen, Linsen, fettarmen Hüttenkäse, griechischen Joghurt und Eiweiß essen.

Kohlenhydrate:

Brauner Reis, Haferflocken, Popcorn, Vollkornbrot, Cracker, Vollkornnudeln und Buchweizen sind allesamt gesunde Kohlenhydrate.

Fette:

Eigelb (Sie können weißen Proteingehalt essen). Avocado, Weißer Thun, Hering, Seeforelle, Erdnüsse, Kürbiskerne, Haselnüsse, Mandeln, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Walnüsse und Makrele sind ebenfalls gute Quellen für gesundes Fett.

Diese Lebensmittel können Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und das wertvolle Nährstoffniveau zu liefern. Sie können auch steuern Kalorien mit einer richtigen Essensplanung.

 

 

 

VII. Abschluss

Ihr richtiger Ernährungsplan und Ihre Ernährung sind ein wichtiger Bestandteil Ihrer Reise zum Muskelaufbau. Denken Sie immer daran, dass die gesundheitlichen Veränderungen und Verbesserungen und die Ergebnisse der Gewichtsabnahme von Eins zu Eins variieren; Sie erzielen möglicherweise nicht immer die gleichen Ergebnisse. Zu Muskelmasse gewinnen, essen Sie hochwertige Protein-, Kohlenhydrat- und Fettquellen. Bevor Sie irgendwelche Entscheidungen treffen, konsultieren Sie Ihren Arzt und stellen Sie sicher, dass Sie keinen Mangel an Mineralstoffen oder Vitaminen haben.