V dnešní době se pohled stává hlavní prioritou lidských bytostí. Každý chce vypadat dobře, budovat svalovou hmotu, zlepšovat svůj fyzický vzhled. Lidé chodili do posilovny, hodně trénovali a k tomu dodržovali správný dietní plán. Neexistuje žádný jednodušší nebo rychlejší způsob, jak růst svalů. Pokud chcete, musíte kontrolovat příjem kalorií nabrat svaly nebo zhubnout. Pravděpodobně jste slyšeli, že musíte sníst 2500 – 2000 kalorií denně. Opravdu to funguje? Zde vám vysvětlíme možné informace o tom, kolik kalorií musíte přijmout nabrat svaly.
I. Jaké jsou hlavní faktory budování svalů?
Když chcete budovat svalovou hmotu a zhubnout, musíte jíst dobré kalorie, abyste si váhu udrželi. To závisí na různých faktorech, včetně vašich:
- Stáří
- Tělesná hmotnost
- Procento tělesného tuku
- Dietní plán
- Úroveň vaší aktivity
- Další proměnné
Takže musíte udržovat svou váhu s počtem kalorií a bude se lišit podle času. Můžete odhadnout své aktuální potřeby kalorií a dodržovat dietní plán a cvičební plány podle vašich potřeb.
II. Význam stravy pro budování svalů
Cvičení je klíčové, když chcete budovat svalovou hmotuE. Váš trénink odbourává svalovou tkáň a během regenerace je tato tkáň obnovuje větší a silnější. Pamatujte, že vaše tělo nemůže vytvořit novou svalovou tkáň. Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte do svého těla přijímat správné živiny, které vám pomohou budovat svaly. To znamená, kolik a co jíte, je nezbytné pro nabírání svalů. Během tréninku je potřeba dodržovat správný dietní plán, zejména dostatek bílkovin, které vám pomohou nabrat svalovou tkáň.
Pro nabrání lepší svalové hmoty a síla, musíte každý den jíst dostatek kalorií. A dostatek bílkovin pro obnovu více svalové tkáně. Pokud jíte hodně bílkovin, ale nejste schopni udržet si celkové kalorie, budete schopni cvičit a budovat více svalů. Na druhou stranu, pokud jíte dostatek kalorií a nepřijmete dostatek bílkovin, chcete být schopni budovat svalovou tkáň místo nabírání tuku.
Když něco sníte, způsobí vám to mikroslzy v těle, které ozdraví a posílí svaly. Správné plánování stravy je tedy velmi důležité pro budování svalové hmoty.
III. Kolik kalorií byste měli jíst, abyste získali svaly?
Ideální počet je 250 a 500 kalorií pro udržení postavy. Abyste pochopili svůj příjem, musíte nejprve vědět, jaká je vaše udržovací hodnota! Je to počet kalorií, které potřebujete k dokončení všech svých aktivit za jeden den. Často se označuje jako celkové denní výdaje za energii (TDEE). Když přijmete správné množství kalorií, udrží vaše tělo v přesné kondici a hmotnosti, což změní váš metabolismus a úroveň aktivity.
Svůj TDEE můžete také vypočítat následovně:
- Vyberte si svou váhu v librách (nebo je také můžete převést na kg), vynásobte ji 14, abyste získali nižší hladinu kalorií. Když to vynásobíte 17, dostanete vyšší hladinu kalorií. Když získáte svůj metabolismus a úroveň aktivity, získáte přesné množství
- Můžete si vybrat online kalkulačka kalorií jako například calculator.net, legie kalkulačka kalorií a freediety. Přidejte do něj svůj věk, pohlaví, výšku a váhu a získejte přesný údaj.
Když odhadnete, kolik kalorií potřebujete k udržení váhy, dalším krokem je přeměnit kalorie na makroživiny. Pokračujte ve čtení!
IV. Jak rozdělit makroživiny pro nejlepší výsledky?
Označuje se také jako „makra“. Makronutrient je živina, kterou tělo potřebuje k přežití, s bílkovinami, sacharidy a tuky. Makronutrient má silný vliv na složení vašeho těla, zatímco samotné kalorie určují, jakou váhu přiberete nebo ztratíte. Příjem makroživin do značné míry určuje, zda přibíráte nebo ztrácíte svaly nebo tuk. To je hlavní důvod, proč chcete přeměnit své kalorie na cílenou makroživinu.
Když budete jíst správné množství bílkovin, sacharidů a tuků, můžete zajistit většinu přírůstku hmotnosti, zatímco libové objemy budou ze svalů, nikoli z tuku. Přesné množství kalorií, které získáte ze sacharidů, bílkovin a tuků, závisí na vašich cílech a preferencích. Když chcete zhubnout, musíte:
- 401 TP1T kalorií z bílkovin
- 30% kalorií z tuku
- 301 TP1T kalorií ze sacharidů
Pokud chcete být štíhlejší, výše uvedené pokyny se změní. Nejlepší je získat 1 až 1,2 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti, 201 TP1T kalorií z tuku. Když chcete nabrat svaly. Musíte získat:
- 30% kalorií z bílkovin
- 30% až 40% kalorií ze sacharidů
- 20% až 30% kalorií z tuku
Nejlepší způsob, jak přijímat kalorie, je prostřednictvím různých jídel. Umožňuje vám pokračovat ve snídani, obědě a večeři, stejně jako dvě svačiny mezi tím.
V. Jaké procento kalorií by mělo pocházet ze sacharidů?
The Dietní směrnice pro Američany potvrzuje, že sacharidy tvoří 45 až 651 TP1T vašich denních kalorií. Pokud například přijmete 2000 kalorií denně, 900 až 1300 kalorií by mělo být ze sacharidů. A pokud je chcete přepočítat na gramy, bude to mezi 225 a 325 gramy sacharidů.
Obsah sacharidů najdete na obalech potravin na etiketě s nutričními údaji. Štítek zobrazuje sacharidy, včetně vlákniny, cukru, škrobů a alkoholů. Může také samostatně uvádět celkovou vlákninu, rozpustnou vlákninu a cukr.
VI. Jaké jídlo byste měli jíst?
Chcete-li vybrat správné jídlo, musíte sestavit správný dietní plán. Musíte pochopit, které potraviny třídy jako bílkoviny, sacharidy a tuky vybírají správné jídlo.
Protein:
Maso, jako je kuřecí a hovězí maso, je skvělým zdrojem bílkovin. Můžete také jíst sardinky, čočku, nízkotučný tvaroh, řecký jogurt a vaječné bílky.
Sacharidy:
Hnědá rýže, ovesné vločky, popcorn, celozrnný chléb, krekry, celozrnné těstoviny a pohanka jsou zdravé sacharidy.
tuky:
Vaječné žloutky (můžete jíst obsah bílých bílkovin). Dobrými zdroji zdravých tuků jsou také avokádo, tuňák bílý, sleď, jezerní pstruh, arašídy, dýňová semínka, lískové ořechy, mandle, řepkový olej, slunečnicový olej, vlašské ořechy a makrela.
Tyto potraviny vám mohou pomoci k pocitu sytosti a poskytnout vám cenné živiny. Můžete také ovládat kalorií se správným plánováním jídla.
VII. Závěr
Váš správný dietní plán a výživa jsou klíčovou součástí vaší cesty k budování svalů. Vždy pamatujte na zdravotní změny a zlepšení a výsledky hubnutí se liší od jedné k jedné; nemusíte dosahovat stále stejných výsledků. Na nabrat svalovou hmotuJezte vysoce kvalitní zdroje bílkovin, sacharidů a tuků. Před jakýmkoli rozhodnutím se poraďte se svým lékařem a ujistěte se, že nemáte nedostatek žádných minerálů nebo vitamínů.
Napsat komentář