Quantas calorias devo consumir para ganhar músculos

Hoje em dia, olhar passa a ser a principal prioridade do ser humano. Todo mundo quer ter uma boa aparência, construir massa muscular, melhorar sua aparência física. As pessoas costumavam ir à academia, fazer muitos exercícios e seguir um plano de dieta adequado para isso. Não existe uma maneira mais fácil ou rápida de aumentar seus músculos. Você precisa controlar sua ingestão de calorias se quiser ganhar músculo ou perder peso. Provavelmente você já ouviu falar que precisa comer de 2.500 a 2.000 calorias por dia. Isso realmente funciona? Aqui iremos explicar a você as possíveis informações sobre quantas calorias você precisa levar para ganhar músculo.

 

I. Quais são os principais fatores de construção muscular?

Quando você deseja aumentar sua massa muscular e perder peso, você precisa ingerir boas calorias para manter seu peso. Isso depende de vários fatores, incluindo:

• Era
• Peso corporal
• Porcentagem de gordura corporal
• Plano de dieta
• Seu nível de atividade
• Outras variáveis

Então, você precisa manter seu peso com a quantidade de calorias, e isso vai variar com o tempo. Você pode estimar suas necessidades calóricas atuais e seguir o plano de dieta e horários de exercícios de acordo com suas necessidades.

 

II. Importância da dieta para a construção muscular

Malhar é fundamental quando você quiser construir músculose. Seu treino quebra o tecido muscular e, durante a recuperação, esse tecido os reconstrói maiores e mais fortes. Lembre-se de que seu corpo não pode criar um novo tecido muscular. Para construir o ganho muscular, você deve ingerir os nutrientes adequados em seu corpo, o que o ajudará a construir seus músculos. Isso significa quanto e o que você come é essencial para ganhar músculos. Durante o treino, você precisa ter um plano de dieta adequado, especialmente proteína suficiente para ajudá-lo a ganhar tecido muscular.
Para ganhar melhor massa muscular e força, você precisa comer calorias suficientes todos os dias. E proteína adequada para reconstruir mais tecido muscular. Se você comer muita proteína, mas não for capaz de manter as calorias totais, será capaz de malhar e construir mais músculos. Por outro lado, se você ingerir calorias suficientes e não ingerir proteínas suficientes, deverá ser capaz de construir tecido muscular em vez de ganhar gordura.
Quando você come alguma coisa, isso causa microrragias em seu corpo, que curam e fortalecem seus músculos. Portanto, o planejamento alimentar adequado é muito importante para construir massa muscular.

 

 

III. Quantas calorias você deve comer para ganhar músculos?

O número ideal é 250 e 500 calorias para manter a figura. Para entender sua ingestão, primeiro você precisa saber qual é o seu valor de manutenção! É o número de calorias de que você precisa para completar todas as suas atividades em um dia. É frequentemente referido como Despesa Total de Energia Diária (TDEE). Quando você ingere uma quantidade adequada de calorias, isso manterá seu corpo em forma e peso exatos, e isso mudará seu processo de metabolismo e nível de atividade.
Você também pode calcular seu TDEE conforme abaixo:

• Escolha seu peso em libras (ou você também pode convertê-los em kg), multiplique isso por 14 para obter seu nível de calorias mais baixo. Quando você multiplica isso por 17, você obterá um nível de calorias mais alto. Ao obter o seu metabolismo e nível de atividade, você obterá a quantidade exata

 

• Você pode escolher um online calculadora de calorias como calculator.net, calculadora de calorias legião e Dieta livre. Adicione sua idade, sexo, altura e peso e obtenha o número exato.

Ao estimar quantas calorias você precisa para manter seu peso, a próxima etapa é transformar suas calorias em macronutrientes. Continue lendo!

 

4. Como dividir os macronutrientes para obter os melhores resultados?

Também é conhecido como “macros”. Um macronutriente é um nutriente de que o corpo precisa para sobreviver, com proteínas, carboidratos e gordura. Um macronutriente tem um impacto poderoso na composição corporal, enquanto as calorias por si só determinam quanto peso você ganha ou perde. A ingestão de macronutrientes determina em grande parte se você ganha ou perde músculo ou gordura. Essa é a principal razão pela qual você deseja transformar sua caloria em um macronutriente desejado.
Quando você ingere a quantidade certa de proteína, carboidrato e gordura, pode garantir o máximo de ganho de peso, enquanto a massa magra vem dos músculos, não da gordura. A quantidade exata de calorias que você obtém de carboidratos, proteínas e gorduras depende de seus objetivos e preferências. Quando você quer perder peso, você tem que obter:

• 40% de calorias de proteína
• 30% de calorias de gordura
• 30% de calorias de carboidratos

Se você deseja ficar mais enxuto, a diretriz acima mudará. É melhor obter 1 a 1,2 grama de proteína por quilo de peso corporal, 20% de suas calorias provenientes da gordura. Quando você quer ganhar músculos. Você tem que obter:

• 30% de calorias de proteína
• 30% a 40% de calorias de carboidratos
• 20% a 30% de calorias da gordura

A melhor forma de consumir calorias é por meio de diferentes refeições. Permite-lhe continuar a tomar o pequeno-almoço, o almoço e o jantar, bem como dois snacks entre eles.

 

 

V. Qual a porcentagem de calorias que deve vir dos carboidratos?

O Diretriz dietética para os americanos confirma que os carboidratos constituem de 45 a 65% de suas calorias diárias. Por exemplo, se você obtém 2.000 calorias por dia, 900 a 1300 calorias devem ser provenientes de carboidratos. E se você quiser convertê-los em gramas, serão entre 225 e 325 gramas de carboidratos.
Você pode encontrar o conteúdo de carboidratos nas embalagens de alimentos no rótulo de informações nutricionais. O rótulo mostra carboidratos, incluindo fibras, açúcar, amidos e álcoois. Também pode listar separadamente fibra total, fibra solúvel e açúcar.

 

VI. Que comida você deve comer?

Para selecionar o alimento certo, você precisa preparar um plano de dieta adequado. Você precisa entender que classe de alimentos como proteína, carboidratos e gordura seleciona o alimento certo.

Proteína:

Carnes como frango e bovino são ótimas fontes de proteína. Você também pode comer sardinhas, lentilhas, queijo cottage baixo teor de gordura, iogurte grego e clara de ovo.

Carboidratos:

Arroz integral, aveia, pipoca, pão integral, biscoitos, massa integral e trigo sarraceno são carboidratos saudáveis.

Gorduras:

Gemas de ovo (você pode comer conteúdo de proteína branca). Abacate, atum voador, arenque, truta do lago, amendoim, sementes de abóbora, avelãs, amêndoas, óleo de canola, óleo de girassol, nozes e cavala também são boas fontes de gordura saudável.

Esses alimentos podem ajudá-lo a se sentir satisfeito e fornecer o nível de nutrientes valiosos. Você também pode controlar calorias com um planejamento adequado das refeições.

 

 

 

VII. Conclusão

Seu plano de dieta e nutrição adequados são uma parte fundamental de sua jornada de fortalecimento muscular. Lembre-se sempre das mudanças e melhorias na saúde e os resultados da perda de peso variam de um para um; você pode não obter os mesmos resultados o tempo todo. Para ganhar massa muscular, coma fontes de proteína, carboidratos e gordura de alta qualidade. Antes de tomar qualquer decisão, consulte o seu médico e certifique-se de que não é deficiente em minerais ou vitaminas.