Hoeveel calorieën moet ik consumeren om spieren te krijgen?

Tegenwoordig wordt kijken de belangrijkste prioriteit van de mens. Iedereen wil er goed uitzien, spiermassa opbouwen, hun fysieke verschijning verbeteren. Vroeger gingen mensen naar de sportschool, deden veel trainingen en volgden daarvoor een goed dieetplan. Er is geen gemakkelijkere of snellere manier om je spieren te laten groeien. U moet uw calorie-inname onder controle houden als u dat wilt spieren krijgen of afvallen. Waarschijnlijk heb je wel eens gehoord dat je 2500 – 2000 calorieën per dag moet eten. Werkt het echt? Hier zullen we u de mogelijke informatie uitleggen over hoeveel calorieën u moet nemen om spieren krijgen.

 

I. Wat zijn de belangrijkste spieropbouwende factoren?

Als je spiermassa wilt opbouwen en wilt afvallen, moet je goede calorieën eten om op gewicht te blijven. Dit is afhankelijk van de verschillende factoren, waaronder uw:

• Leeftijd
• Lichaamsgewicht
• Lichaamsvet percentage
• Dieet plan
• Uw activiteitenniveau
• Andere variabelen

U moet dus uw gewicht behouden met het aantal calorieën, en het zal met de tijd variëren. U kunt uw huidige caloriebehoefte inschatten en een dieetplan en trainingsschema's volgen op basis van uw behoeften.

 

II. Belang van voeding voor spieropbouw

Trainen is de sleutel wanneer je dat wilt spiermassa opbouwene. Je training breekt spierweefsel af en tijdens herstel bouwt dat weefsel ze groter en sterker op. Onthoud dat je lichaam geen nieuw spierweefsel kan aanmaken. Om spiergroei op te bouwen, moet u de juiste voedingsstoffen in uw lichaam opnemen, die u zullen helpen uw spieren op te bouwen. Dit betekent dat hoeveel en wat je eet essentieel is om spieren op te bouwen. Tijdens de training moet u een goed dieetplan volgen, vooral voldoende eiwitten die u zullen helpen spierweefsel te krijgen.
Om meer spiermassa te krijgen en kracht, moet je elke dag voldoende calorieën eten. En voldoende eiwitten om meer spierweefsel op te bouwen. Als u veel eiwitten eet, maar niet in staat bent om de totale calorieën te behouden, kunt u trainen en meer spieren opbouwen. Aan de andere kant, als je genoeg calorieën eet en niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, wil je spierweefsel kunnen opbouwen in plaats van vet aan te komen.
Als je iets eet, veroorzaakt dit microscheurtjes in je lichaam, die je spieren zullen genezen en versterken. Een goede dieetplanning is dus erg belangrijk om spiermassa op te bouwen.

 

 

III. Hoeveel calorieën moet je eten om spieren te krijgen?

Het ideale aantal is 250 en 500 calorieën om het figuur op peil te houden. Om uw inname te begrijpen, moet u eerst weten wat uw onderhoudscijfer is! Het is het aantal calorieën dat je nodig hebt om al je activiteiten op één dag te voltooien. Het wordt vaak Total Daily Energy Expenditure (TDEE) genoemd. Wanneer u de juiste hoeveelheid calorieën binnenkrijgt, houdt het uw lichaam in exacte vorm en gewicht, en dat zal uw metabolisme en activiteitenniveau veranderen.
U kunt uw TDEE ook als volgt berekenen:

• Kies uw gewicht in ponden (of u kunt ze ook omzetten in KG's) vermenigvuldig dat met 14 om uw lagere calorieniveau te krijgen. Als je dat met 17 vermenigvuldigt, krijg je een hoger calorieniveau. Wanneer u uw metabolisme en activiteitsniveau krijgt, krijgt u de exacte hoeveelheid

 

• U kunt een online kiezen caloriecalculator zoals calculator.net, legioen caloriecalculator en gratis dieet. Voeg je leeftijd, geslacht, lengte en gewicht toe en je krijgt het exacte cijfer.

Wanneer je inschat hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven, is de volgende stap om je calorie om te zetten in macronutriënten. Blijf lezen!

 

NS. Hoe macronutriënten te splitsen voor de beste resultaten?

Het wordt ook wel "macro's" genoemd. Een macronutriënt is een voedingsstof die het lichaam nodig heeft om te overleven, met eiwitten, koolhydraten en vetten. Een macronutriënt heeft een krachtige invloed op je lichaamssamenstelling, terwijl alleen calorieën bepalen hoeveel gewicht je wint of verliest. De inname van macronutriënten bepaalt grotendeels of u spieren of vet wint of verliest. Dat is de belangrijkste reden waarom je van je calorie een gerichte macronutriënt wilt maken.
Als je de juiste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vet eet, kun je ervoor zorgen dat je het meeste gewichtstoename krijgt, terwijl lean bulken afkomstig is van spieren, niet van vet. De exacte hoeveelheid calorieën die u uit koolhydraten, eiwitten en vetten haalt, hangt af van uw doelen en voorkeuren. Als u wilt afvallen, moet u:

• 40% aan calorieën uit eiwitten
• 30% calorieën uit vet
• 30% calorieën uit koolhydraten

Als u slanker wilt worden, zal de bovenstaande richtlijn veranderen. Het is het beste om 1 tot 1,2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, 20% van je calorieën, uit vet te halen. Wanneer u uw spiermassa wilt opbouwen. Je moet krijgen:

• 30% aan calorieën uit eiwitten
• 30% tot 40% calorieën uit koolhydraten
• 20% tot 30% calorieën uit vet

De beste manier om calorieën te consumeren is door middel van verschillende maaltijden. Zo kun je gewoon blijven ontbijten, lunchen en dineren, maar ook twee tussendoortjes.

 

 

V. Welk percentage calorieën moet uit koolhydraten komen?

De Dieetrichtlijn for Americans bevestigt dat koolhydraten 45 tot 65% van je dagelijkse calorieën uitmaken. Als u bijvoorbeeld 2000 calorieën per dag binnenkrijgt, moeten 900 tot 1300 calorieën uit koolhydraten komen. En wil je ze omrekenen naar grammen, dan zijn dat tussen de 225 en 325 gram koolhydraten.
U vindt het koolhydraatgehalte op verpakkingen van voedingsmiddelen op het etiket met voedingsfeiten. Het label toont koolhydraten, waaronder vezels, suiker, zetmeel en alcoholen. Het kan ook afzonderlijk totale vezels, oplosbare vezels en suiker vermelden.

 

VI. Welk voedsel moet je eten?

Om het juiste voedsel te selecteren, moet u een goed dieetplan opstellen. U moet begrijpen welke voedingsmiddelenklasse als eiwitten, koolhydraten en vet het juiste voedsel selecteren.

Eiwit:

Vlees zoals kip en rundvlees zijn geweldige bronnen van eiwitten. Je kunt ook sardines, linzen, magere kwark, Griekse yoghurt en eiwitten eten.

Koolhydraten:

Bruine rijst, havermout, popcorn, volkoren brood, crackers, volkoren pasta en boekweit zijn allemaal gezonde koolhydraten.

Vetten:

Eierdooiers (u kunt witte eiwitten eten). Avocado, witte tonijn, haring, meerforel, pinda's, pompoenpitten, hazelnoten, amandelen, koolzaadolie, zonnebloemolie, walnoten en makreel zijn ook goede bronnen van gezond vet.

Deze voedingsmiddelen kunnen u helpen een vol gevoel te krijgen en zorgen voor de waardevolle voedingsstoffen. U kunt ook controleren calorieën met een goede maaltijdplanning.

 

 

 

VII. Conclusie

Uw juiste dieetplan en voeding zijn een belangrijk onderdeel van uw spieropbouwende reis. Onthoud altijd gezondheidsveranderingen en verbeteringen en de resultaten van gewichtsverlies variëren van één tot één; u bereikt mogelijk niet altijd dezelfde resultaten. Tot spiermassa winnen, eet hoogwaardige bronnen van eiwitten, koolhydraten en vet. Raadpleeg uw arts voordat u een beslissing neemt en zorg ervoor dat u geen tekort heeft aan mineralen of vitamines.